Dieta per dimagrire: come scegliere quella più adatta

Cerchi una dieta per dimagrire che ti aiuti a tornare in forma?

Se non l'hai ancora trovata, non preoccuparti: l'offerta di diete per perdere peso è oggi piuttosto ampia, anche se non è sempre facile capire quale sia quella più efficace e soprattutto affidabile.

Se è vero che dimagrire velocemente è il sogno di tutti, troppo spesso capita che chi ha bisogno di perdere i chili di troppo si affidi a soluzioni fai da te, non solo inutili ma anche dannose. Per evitare di incorrere in problemi di salute e riguadagnare in poco tempo i chili persi, è sempre meglio affidarsi a diet coach ed esperti nutrizionisti, i quali sapranno insegnare ed indicare con più precisione una buona strategia.

Di seguito trovi un’analisi dettagliata delle 5 migliori strategie alimentari per perdere peso e far dimagrire pancia, fianchi e non solo, tornando a godere di una vita più sana e soddisfacente.

Dieta per dimagrire: come funziona

C’è chi la segue alla lettera e chi la rifugge, chi la cambia ogni anno o chi non ha mai dovuto iniziarne una. La dieta dimagrante, generalmente indicata in ambito specialistico con il nome di dieta ipocalorica, è un’alimentazione controllata che ha lo scopo di aiutarci a perdere peso. 

Il principio alla base di tutte le diete ipocaloriche è quello di creare un deficit calorico, ovvero di portare chi le segue ad introdurre nell'organismo una quantità inferiore di calorie rispetto a quante esso ne richieda, mantenendo un’adeguata l’idratazione.

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è legato a parametri soggettivi come il metabolismo basale e la massa magra, ma anche alla massa grassa e alle abitudini alimentari di ciascuno.

Si tratta quindi di un dato individuale che non può essere generalizzato, e che se dato per scontato (o peggio trascurato) può causare un rapido fallimento della dieta intrapresa.

Sarà infatti lo specialista ad indicarti, nel caso tu voglia iniziare un percorso dimagrante, la quantità di calorie giornaliere che dovrai assumere per iniziare a perdere peso. È molto importante sapere che nonostante le diete che presenteremo siano oggi studiate in modo approfondito e validate da importanti enti nazionali e internazionali, non esiste una dieta per dimagrire uguale per tutti.

Le principali tipologie di diete per dimagrire oggi praticate includono:

• diete low carb e chetogeniche, che si basano su una diminuzione sostanziale dell’apporto dei carboidrati giornalieri, il quale non deve essere superiore rispettivamente a 100 e 50 grammi giornalieri;
• diete low fat, in cui i grassi assunti quotidianamente non devono superare il 19% delle calorie introdotte;
• diete VLCD (very low calories diet), ovvero diete con uno scarsissimo apporto calorico complessivo, solitamente inferiore alle 800 kcal giornaliere.

Alcune delle proposte appartenenti a queste macro categorie sono a tutti gli effetti diete efficaci. Attenzione però: una dieta efficace non è necessariamente quella che aiuta a perdere molto peso in poco tempo. Senza uno stile di vita sano e un’attività fisica costante, non esiste programma alimentare per perdere peso capace di fare miracoli!

Le 5 diete per dimagrire più efficaci

Prima di cambiare alimentazione è sempre bene documentarsi: le fonti scientifiche e quelle per accedere ai menù di diete per dimagrire fortunatamente non mancano, e per ottenere migliori risultati nel tempo il consiglio è di individuare la strategia alimentare più affine alle tue preferenze. Ecco quindi quelle che secondo gli esperti sono le diete per dimagrimento dall’efficacia comprovata:

• Dieta chetogenica
• Dieta mediterranea ipocalorica
• Digiuno intermittente
• Dieta a zona
• Dieta paleolitica

Ciascuna di esse presenta, in base alle ricerche effettuate, vantaggi e svantaggi, che si configurano nel miglioramento (ma talvolta anche nel peggioramento) di alcune funzioni metaboliche e fisiologiche dell’organismo, legate principalmente al funzionamento dell’apparato cardiovascolare, alla comparsa di diabete o a problemi gastro-intestinali. 

1. Dieta chetogenica: dimagrire grazie ai grassi

Un programma alimentare che ha recentemente guadagnato sempre più il favore del mondo accademico è la dieta chetogenica. Conosciuta anche con l’abbreviazione di “dieta keto”, questa particolare alimentazione si basa su una riduzione dei carboidrati giornalieri, rientrando a pieno titolo nel gruppo delle cosiddette diete “High fat” o “Low carb”. 

La ripartizione giornaliera dei diversi nutrienti di una dieta chetogenica standard (SKD) è così articolata:

• grassi sani – 70%
• proteine – 20%
• carboidrati – 10%

Se seguita correttamente, l’alimentazione chetogenica porta in breve tempo alla chetosi, una condizione fisiologica che facilita il dimagrimento. In chetosi, sono le scorte di grasso presenti nei tessuti a fungere da carburante per l’organismo. Giorno dopo giorno quindi, gli accumuli adiposi si riducono, portando chi adotta la dieta keto a dimagrire in modo efficace.

DIETA CHETOGENICA MENÙ DI ESEMPIO: PDF DA SCARICARE >>

Tra i principali benefici della dieta chetogenica troviamo:

• significativa perdita di peso rispetto ad altre diete low carb, come evidenziato da studi rivolti alla popolazione colpita da obesità di primo e secondo grado;
• riduzione sostanziale dell’appetito, grazie ad un aumento dei corpi chetonici prodotti dopo l’ingresso in chetosi;
• Prevenzione di numerose patologie come sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e steatosi epatica, grazie ad una significativa riduzione dei livelli di glucosio nel sangue;
• prevenzione di patologie neurologiche come il morbo di Alzheimer, e l’epilessia.

Sebbene siano necessari ulteriori studi riguardo agli effetti a lungo termine della dieta, è ormai accertato che in assenza di patologie pregresse e seguendo le regole in modo costante, la dieta chetogenica aiuti a perdere peso in modo efficace già dalla prima settimana dall’entrata in chetosi.

Cosa si mangia? Vantaggi della dieta chetogenica

Ma perché scegliere la dieta chetogenica? Si tratta di un regime alimentare adatto a tutti? Quali sono i cibi per una dieta chetogenica?

Gli alimenti ammessi nella dieta chetogenica sono:

• uova;
• carne e suoi sostituti vegetariani;
• pesce, crostacei, molluschi;
• formaggi;
• verdure a foglia verde;
• frutta fresca (principalmente frutti rossi);
• frutta a guscio;

I principali vantaggi ascritti a questo programma dimagrante includono perciò:

• varietà nella scelta degli alimenti;
• facilità nel mantenere la forma fisica nel tempo;
• facilità nella preparazione delle ricette chetogeniche;
• elevato potere saziante dei cibi chetogenici;
• non c’è bisogno di pesare gli alimenti;
• aumento dell’assunzione di cibi contenenti grassi sani Omega 3, vitamine D e K e calcio;
• facilità nel seguire la dieta fuori casa.

Svantaggi della dieta chetogenica

In alcuni casi, la dieta chetogenica potrebbe dare luogo a controindicazioni, la maggior parte delle volte legate all’inizio del processo di chetosi o all’eccessiva assunzione di grassi.

i principali rischi connessi alla dieta chetogenica sono:

• keto flu, una condizione che si manifesta nei primi giorni di chetosi che comporta spossatezza e stanchezza fisica e mentale;
• eccesso di corpi chetonici nell’organismo, che comunque è difficile che si verifichi con l’alimentazione.

Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica?

Normalmente, chi sceglie di intraprendere questo percorso perde da 1 a 3 kg durante la prima settimana, ma non è possibile stabilire un dato uguale per tutti.

Indubbiamente, i risultati migliori sono raggiunti da chi associa alla dieta chetogenica anche uno stile di vita sano e attivo.

2. Dieta mediterranea ipocalorica

Decisamente diversa da quelle che vengono definite diete low carb, la dieta mediterranea prevede un maggiore consumo di cereali, anche nella sua versione ipocalorica. Quella che ti presentiamo è infatti di una variante dimagrante della dieta mediterranea classica, uno dei regimi alimentari più studiati e conosciuti al mondo.

Il funzionamento della dieta mediterranea ipocalorica si basa sul consumo di una vasta gamma di alimenti, tra cui troviamo per esempio:

• frutta fresca di stagione;
• verdura di stagione;
• cereali (preferibilmente integrali);
• legumi;
• pesce;
• carne bianca;
• olio extravergine di oliva;
• yogurt magro.

Per ottenere una diminuzione del peso già dalle prime settimane, è necessario consumare questi alimenti in dosi inferiori rispetto a quelle richieste normalmente dall’organismo. Oltre ad una riduzione delle calorie, per funzionare la dieta mediterranea ipocalorica richiede di praticare almeno una o due sessioni la settimana di attività fisica moderata.

Pro e contro della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è consigliata perché:

• aiuta a seguire un’alimentazione varia;
• favorisce l’assunzione di antiossidanti naturali;
• aiuta a combattere patologie come diabete, depressione e tumori;
• è facile da seguire fuori casa;
• è ricca di fibre.

Chi ne scoraggia l’adozione ritiene invece che la dieta mediterranea ipocalorica sia meno vantaggiosa di altre poiché:

• permette di consumare cibi ricchi di zuccheri, aumentando i livelli di glucosio nel sangue;
• richiede spesso di pesare gli alimenti per rimanere al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero;
• potrebbe essere difficile da mantenere;
• contiene alimenti dallo scarso potere saziante, aumentando il senso di fame tra un pasto e l’altro.

La dieta mediterranea ipocalorica fa dimagrire?

Seguendo la dieta mediterranea ipocalorica prescritta da uno specialista è possibile perdere da 0,5 a 1 kg a settimana, naturalmente in base alle abitudini quotidiane e al peso di partenza.

3. Digiuno intermittente

La dieta del digiuno intermittente, anche nota come fasting, è uno schema dietetico finalizzato al dimagrimento. Essa consiste nella riduzione dell’attività del metabolismo, la quale quando è in funzione stimola la produzione di insulina.

Ottenendo questo “silenzio metabolico”, il corpo sarebbe quindi in grado di limitare al minimo la trasformazione di calorie in massa grassa, iniziando un progressivo dimagrimento.

Il digiuno intermittente non è uno solo e anzi, ad oggi se ne conoscono numerose varianti. La più popolare è quella conosciuta come “16:8”, che prevede un digiuno quotidiano di 16 ore, al quale far seguire una finestra di 8 ore in cui concentrare i pasti. 

Nonostante non ci siano vere e proprie restrizioni dal punto di vista degli alimenti ammessi, il digiuno intermittente prevede comunque una ripartizione bilanciata di proteine, carboidrati e grassi.

SCARICA L’ESEMPIO PRATICO DELLA DIETA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8 >>

Pro e contro del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente può rivelarsi vantaggioso perché:

• aiuta a perdere peso molto velocemente;
• aumenta il metabolismo;
• stimola la riparazione delle cellule;
• migliora l’attività cerebrale prevenendo malattie come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson;

Secondo i detrattori di questa strategia invece, i principali svantaggi del fasting includono:

• rischio di sviluppare carenze nutrizionali;
• stimolare l’insorgenza di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia in soggetti predisposti;

Il digiuno intermittente fa dimagrire velocemente?

I pareri riguardo alla velocità nella perdita di peso causata dal digiuno intermittente sono oggi piuttosto discordanti. In linea generale, sembra che il digiuno 16:8 o quello alternato possano portare ad una riduzione di peso piuttosto rapida, che va da 1 a 3 kg durante i primi 7-10 giorni di adozione della dieta. È indubbio tuttavia che siano necessari maggiori studi a riguardo.

4. Dieta a zona

Conosciuta anche come “Metodo Alimentare Zona”, questa celebre dieta dimagrante è frutto dell’elaborazione di Barry Sears, biochimico statunitense.

Viene considerata una ad alta concentrazione di proteine, e prevede un consumo dei tre macronutrienti fondamentali nelle seguenti percentuali:

• carboidrati 40%
• proteine 30%
• grassi 30%

Con il termine “zona”, non ci si riferisce ad una specifica parte del corpo, ma piuttosto ad uno stato di funzionamento ideale in cui le prestazioni psico-motorie si trovano al loro picco massimo. La “zona” è raggiungibile, secondo Sears, grazie alla tripartizione sopra elencata, da applicare non solo durante i pasti principali ma anche durante gli spuntini.

Il funzionamento di questo schema e il conseguente dimagrimento si basano sul mantenimento ottimale dell’equilibrio tra importanti ormoni legati all’assunzione di cibo, ovvero l’insulina, gli eicosanoidi e il glucagone.

Ciò che rende la dieta a zona diversa dalle altre però è il fatto di non ridurre necessariamente il numero delle calorie giornaliere assunte tramite l’alimentazione. 

Per contro, calcolare ogni giorno e ad ogni pasto la percentuale dei nutrienti può risultare decisamente scomodo, soprattutto per chi vive molte ore fuori casa.

I principali sostenitori della dieta a zona ritengono che grazie ad essa sia possibile perdere fino a 7 kg nei primi 30 giorni.

5. Dieta paleolitica

Un’ulteriore schema alimentare che possiamo definire dimagrante e “low carb” è la dieta paleolitica. Essa si basa su numerosi studi relativi all’alimentazione dei nostri antenati, i quali si presume consumassero prevalentemente cibi semplici, crudi oppure cucinati senza l’aggiunta di condimento. 

La dieta paleolitica permetterebbe di perdere peso velocemente, senza dover ricorrere ad un conteggio controllato delle calorie quotidiane. Un vantaggio non da poco, che la renderebbe anche efficace dal punto di vista della tutela della salute generale.

SCARICA IL PDF DEL MENÙ SETTIMANALE DELLA DIETA PALEO >>

Riducendo il consumo di zuccheri raffinati, carboidrati complessi, cibi lievitati o fritti  e incoraggiando l’assunzione di frutta e verdura di stagione, questa dieta dimagrante permetterebbe di prevenire l’insorgenza di patologie pericolose come diabete, problemi intestinali, secondo alcuni, anche di diversi tumori.

Tra le principali controindicazioni della dieta paleolitica rientrerebbero potenziali effetti dannosi su soggetti fragili o affetti da colesterolo alto, dovuti ad una ripartizione mal bilanciata dei nutrienti verso grassi e proteine.

Conclusioni

Come molti studiosi sottolineano, il segreto per tutelare la salute ed ottenere risultati concreti è quello di dimagrire mangiando: diete estreme e digiuni prolungati non sono mai la risposta all’accumulo di peso, e pertanto una soluzione fai da te che le includa è sempre sconsigliata.

Inoltre, prima di intraprendere un percorso di dimagrimento, il consiglio è di consultare un esperto che possa indicare strategie di mantenimento del peso efficaci sul lungo periodo, al fine di evitare il tanto temuto effetto yo-yo.