Vitamina K2: perchè è così importante? Quando ci si chiede come tenere in forma le ossa e prevenire l’osteoporosi, questa sostanza è una delle prime ad essere citate dagli esperti.
In pochi però sanno che la corretta assunzione di vitamina K2 è strettamente legata non solo al mantenimento osseo, ma anche a quello di una salute cardiovascolare ottimale!
Ma di cosa si tratta nello specifico? La K2 è un tipo di vitamina facile da reperire con l’alimentazione o forse è meglio farne una buona scorta ricorrendo agli integratori?
Se vuoi scoprire di più, di seguito trovi tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina K2 e su come non rimanere mai a corto di questo speciale alleato del tuo benessere!
Cos’è la vitamina K2?
La vitamina K2, anche denominata “menachinone”, è una delle due principali forme di vitamina K, una famiglia di sostanze liposolubili essenziali per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Chimicamente, la K2 è strutturalmente simile alla vitamina K1 (conosciuta invece come fillochinone), ma si differenzia per la catena laterale isoprenoide, che ne determina le sue caratteristiche biologiche uniche.
La vitamina K2 è suddivisa in diverse sottoclassi, indicate con numeri crescenti (ad esempio, MK-4, MK-7, MK-9), in base alla lunghezza della catena isoprenoide.
Questa complessità di classificazione non deve tuttavia spaventare, in quanto normalmente in farmacia, online e nei negozi vengono commercializzati integratori specifici per chi dovesse soffrire di una carenza di vitamina K2, già selezionati per assolvere alle principali funzione fisiologiche del corpo umano.
A cosa serve la vitamina K2?
La principale funzione della vitamina K2 è quella di contrastare l’osteoporosi ed il degradamento osseo più in generale. Come? In una maniera straordinariamente interessante: essa infatti, una volta consumata e disciolta nei vasi sanguigni, è in grado di intervenire sulla regolazione del metabolismo del calcio.
In particolare, la vitamina K2 attiva l’osteocalcina, una particolare proteina che facilita il trasferimento del calcio assunto con l’alimentazione dalle arterie ai tessuti ossei, contribuendo così alla mineralizzazione (o calcificazione) ossea e all’eliminazione di calcio in eccesso nei muscoli o in altre zone del corpo nelle quali andrebbe sprecato.
Si tratta quindi di un prezioso “controllore” di ciò che accade a livello vascolare, tanto da evitare gli accumuli di calcio in vene e arterie.
Essa è poi coinvolta nella modulazione delle proteine dipendenti dalla vitamina K, le quali influenzano la salute delle ossa ed il metabolismo delle cellule tumorali.
Il rapporto tra vitamina K2 e vitamina D3
Spesso quando si parla di vitamina K2 si cita spesso anche la vitamina D3 (sintetizzabile nella pelle tramite esposizione solare ma anche presente in cibi come il pesce grasso, il tuorlo d’uovo e il fegato), un'ulteriore nutriente cruciale per la salute ossea e il metabolismo del calcio. Queste due vitamine infatti lavorano sinergicamente per favorire la mineralizzazione ossea e prevenire l'osteoporosi.
In particolare, la vitamina K2 è coinvolta nel trasferimento del calcio dalle arterie ai tessuti ossei, mentre la vitamina D3 favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e la sua deposizione nelle ossa.
Insieme, queste sostanze possono migliorare l'integrità strutturale delle ossa e ridurre il rischio di fratture osteoporotiche. Integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina K2 e vitamina D3 può quindi essere fondamentale per mantenere la salute ossea e prevenire le malattie muscolo-scheletriche, soprattutto per le persone esposte come le donne in età avanzata, quelle in menopausa o chi non ha la possibilità di esporre la pelle al sole per periodi frequenti e prolungati.
Dove si trova la vitamina K2? Cibi e ingredienti da consumare
Ora che sai di più sulla vitamina K2 giustamente ti starai chiedendo: ma dove si trova? E come faccio per assumerne una quantità salutare? Ebbene, anche in questo caso le risposte sono diverse ed affascinanti.
Innanzitutto, bisogna ricordare che la vitamina K2 è un derivato della vitamina K1, e che nello specifico essa viene prodotta a livello intestinale dalla flora batterica. Per aiutarti però, i tuoi batteri intestinali hanno bisogno di processare i giusti cibi, in particolare quelli contenenti vitamina K1, vale a dire le verdure a foglia verde come:
- spinaci;
- rucola;
- lattuga ed insalata in generale;
- bietole;
- cavolo riccio;
- cavolo verza;
- cavolo cappuccio;
- broccoli.
In realtà però, la fonte principale di vitamina K2 nella dieta umana sono i prodotti di origine animale e fermentati. Ecco una lista di quelli che ne sono più ricchi:
- fegato, soprattutto quello di animali pascolanti, è una fonte eccellente di vitamina K2, in particolare nella forma MK-4.
- uova di gallina;
- carne e parti grasse provenienti da animali alimentati a erba (“grass fed”);
- formaggi fermentati come il natto (una specialità giapponese), il formaggio Gouda e il formaggio Brie, ma anche il burro;
Come vedi quindi, portare la vitamina K2 in tavola è semplice e può essere fatto sia in modo diretto, sia tramite l’assunzione di cibi che contengono la vitamina K1.
Molto spesso, le ricette contenenti un giusto apporto di vitamina K2 sono già incluse nelle principali diete alimentari, come la mediterranea, la chetogenica e le loro varianti ipocaloriche.
Importante sarà, anche in base all’aiuto del medico, comprendere se i livelli di questa sostanza siano sufficienti o se ci si trovi invece di fronte ad una carenza vitaminica. Come fare per capirlo? Purtroppo non sempre è facile.
In genere, la carenza di vitamina K si presenta dopo importanti alterazioni della flora intestinale, come la celiachia, il morbo di Crohn o la presenza di parassiti.
Vitamina K2 e colesterolo: cosa dicono le ricerche?
Visto che la vitamina K2 è contenuta principalmente in cibi dall’elevato contenuto di grassi, è più che normale chiedersi se chi presenti livelli alti di colesterolo possa o meno consumarli.
A questo proposito recenti ricerche hanno evidenziato un interessante rapporto tra la vitamina K2 e il metabolismo del colesterolo. La vitamina K2 sembra influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo a mantenere un profilo lipidico equilibrato.
In particolare, si ritiene che la vitamina K2 possa ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”).
Questo effetto benefico potrebbe essere attribuito alla capacità della vitamina K2 di influenzare l'attività delle proteine dipendenti dalla vitamina K, che sono coinvolte nella regolazione del metabolismo lipidico. Pertanto, un adeguato apporto di vitamina K2 potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari associate a livelli elevati di colesterolo nel sangue.
Dosaggio giornaliero vitamina K2
Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina K2 può variare in base all'età, al sesso e allo stato di salute di ciascuno, pertanto non esiste una formula di assunzione unica uguale per tutti.
Gli adulti sani possono beneficiare di un'assunzione giornaliera di almeno 50-150 microgrammi di vitamina K2. Inutile dire che prima di acquistare integratori di vitamina K2 sia sempre necessario consultare un professionista della salute, l’unica autorità in grado di stabilirne la posologia.
Ciò è ancor più vero in caso di persone con condizioni mediche preesistenti o che assumono farmaci che possono influenzare il metabolismo della vitamina K.
Vitamina K2: possibili controindicazioni
Come sempre però, occorre dire un secco “NO” agli eccessi! Nonostante i suoi numerosi benefici infatti, troppa vitamina K2 può fare male.
In particolare, devi sapere che la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue, e che se assunta in dosi elevate può interferire con l'efficacia dei farmaci, aumentando il rischio di sanguinamento e complicazioni.
Pertanto, le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di integrare la loro dieta con vitamina K2 o modificare le loro abitudini alimentari.
Vitamina K2: assumerla correttamente è importante!
Come visto, l’assunzione della preziosissima vitamina K2 deve essere valutata attentamente e con un supporto professionale.
Seguendo poche e semplici regole comunque, puoi concentrarti sin da subito sulla scelta di cibi freschi, sani e su una buona differenziazione degli alimenti all’interno dei tuoi piatti.
Così facendo, supporterai le tue ossa e la salute del cuore ogni giorno, magari perchè no, scoprendo nuovi sapori e imparando nuove ricette!
E ricorda, il benessere è prima di tutto una questione di equilibrio!
