Perché si parla sempre di più della sinergia tra vitamina D e K?
Seguire un regime alimentare corretto e bilanciato in ogni fase della vita è importante per assicurarsi un apporto adeguato di tutti i principali nutrienti.
In questo articolo ti parlerò di vitamina D e K, due micronutrienti essenziali per il tuo organismo, che lavorano in sinergia per garantire un corretto metabolismo del calcio, fondamentale per la salute delle ossa.
Ma non solo: come vedremo sono coinvolte anche in altri processi molto importanti, come quello della coagulazione del sangue e della regolazione della risposta immunitaria.
Continua a leggere per saperne di più sulla vitamina D e K e scoprire come evitare delle carenze grazie ad alcuni alimenti e ad uno stile di vita sano.
Vitamina D: cos’è e a cosa serve
Con il nome vitamina D identifichiamo un gruppo di pro-ormoni detti secosteroidi, delle molecole presenti nel corpo umano in due forme differenti. Vediamo quali:
- l’ergocalciferolo (vitamina D2), assunto attraverso gli alimenti;
- il colecalciferolo (vitamina D3), sintetizzato dal nostro corpo grazie alla radiazione solare.
Parliamo di una vitamina liposolubile che viene immagazzinata, in larga parte, all’interno nel nostro fegato, da dove viene prelevata quando ce n’è necessità.
Le vitamine D2 e D3 non sono di per sé bioattive, ma devono essere ulteriormente rielaborate da parte del nostro organismo in un’altra forma chiamata calcitriolo. Quest'ultimo è una molecola propriamente attiva a livello biologico e responsabile di tutte le funzioni che andremo a vedere.
Il ruolo della vitamina D
Questo pro-ormone gioca un ruolo insostituibile nella regolazione di diversi processi fisiologici, uno su tutti la corretta calcificazione delle nostre ossa e dei nostri denti. La vitamina D attiva, infatti, ottimizza l’assorbimento di fosforo e calcio a livello intestinale.
Tutti questi oligoelementi sono imprescindibili per una corretta mineralizzazione delle ossa e sono fondamentali per mantenerle forti e resistenti.
Mantenendo negli anni una buona densità ossea, puoi scongiurare le fratture, come anche l’insorgenza di patologie gravi come l’osteoporosi e l’artrosi. Un apporto adeguato di questa vitamina, inoltre, aiuta a mantenere intatto e forte lo smalto dei denti, che in questo modo saranno protetti dalle carie.
Sebbene la vitamina D sia nota principalmente per l’azione svolta sulla calcificazione delle ossa, vi sono molti altri processi fisiologici che la vedono coinvolta, le cosiddette azioni extra-scheletriche. Tra le più importanti a cui partecipa possiamo ricordare:
- l’attivazione di una prima risposta immunitaria contro alcuni agenti patogeni;
- il controllo dell’infiammazione a livello cellulare;
- la regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Controllando il rilascio e l’accumulo di questi minerali, si previene il deposito di calcio in altre aree del corpo, come i reni, le cartilagini e i vasi sanguigni.
L’importanza della vitamina K
Parliamo adesso della vitamina K, conosciuta anche con il nome di naftochinone. Perché è così importante per il tuo organismo?
Si tratta di un gruppo costituito da 3 vitameri:
- vitamina K1 (fillochinone): assunta con gli alimenti;
- vitamina K2 (menachinone): prodotta da alcuni batteri che compongono la nostra flora intestinale;
- vitamina K3 (menadione idrosolubile): prodotta sinteticamente.
Ma quale azione svolgono?
Le vitamine del gruppo K contribuiscono al processo di mineralizzazione delle ossa e dei denti facendo in modo che le proteine deputate riescano a legare a sé gli ioni calcio e quindi a trasportarli.
Si tratta di un aspetto cruciale nel processo di calcificazione dell’apparato scheletrico e, più in generale, nel controllo del metabolismo del calcio.
La vitamina K, inoltre, svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione: in una condizione di carenza di vitamina K, si può andare incontro a problematiche molto serie. Un apporto insufficiente, infatti, causerebbe, tra le altre cose, una fluidificazione eccessiva del sangue.
Gli alimenti ricchi di vitamina K
Come abbiamo detto la vitamina K1 viene introdotta nell’organismo attraverso l’alimentazione.
Ma quali sono gli alimenti che ne contengono di più?
Sicuramente è la verdura la fonte principale di vitamina K, in particolare quella a foglia larga: spinaci, lattuga, verza, bieta, cavolo e così via. Ma buoni livelli di vitamina K si trovano anche in altre verdure (come carciofi e broccoli), legumi e in prodotti di origine animale, come il fegato e le uova.
La vitamina K, come la D, è liposolubile, quindi viene accumulata nel fegato e rilasciata all’occorrenza. Il fabbisogno giornaliero di un individuo sano adulto è di circa 1 mg per chilogrammo, un quantitativo che può essere soddisfatto facilmente grazie ad una dieta sana ed equilibrata.
Vitamina K e D: un vero lavoro di squadra
Ti ho parlato brevemente di vitamina D e K, elencando le loro caratteristiche principali e la loro importanza per la salute del nostro organismo.
Quello che occorre sottolineare è che queste due vitamine hanno bisogno l’una dell’altra per svolgere al meglio le loro funzioni, dal momento che lavorano in stretta sinergia per regolare il metabolismo del calcio.
Come detto, infatti, se la vitamina D garantisce l’assorbimento dei minerali ed il loro corretto metabolismo, la vitamina K fa in modo che le proteine addette alla calcificazione fissino il calcio sullo scheletro.
Quindi, per mantenere in salute le tue ossa, è importante che ti assicuri un apporto adeguato sia di vitamina D che di vitamina K, per prevenire eventuali carenze.
Come si assume la vitamina D?
La vitamina D è davvero importante per la tua salute. Ma come assumerla? Come essere sicuri che sia sufficiente?
È stato stimato che oltre l’80% della vitamina D presente nel nostro corpo non venga assunta tramite gli alimenti ma attraverso l’esposizione ai raggi del sole.
Infatti si tratta dell’unica vitamina che il nostro organismo è in grado di produrre da solo. Ma in che modo lo fa?
La vitamina D viene prodotta a livello cutaneo per effetto della radiazione ultravioletta su una particolare molecola, che viene trasformata, per l’appunto, in vitamina D3. Una volta “costruita”, viene assorbita e trasportata, grazie ad una proteina specifica, fino al fegato, dove viene immagazzinata.
Per assicurarsi dei livelli ottimali di vitamina D non è necessario esporsi al sole per molte ore (rischiando anche scottature): sono sufficienti appena 15 minuti di luce naturale ogni giorno.
Vitamina D: alimenti che la contengono
Sebbene l’esposizione al sole sia il metodo per eccellenza per garantirsi un buon livello di vitamina D, ci sono alcuni alimenti da tenere in considerazione e da includere nella propria dieta quotidiana per garantirsi un’assunzione adeguata di questo micronutriente.
È importante assumere la vitamina D con gli alimenti soprattutto durante i periodi dell’anno in cui ci si espone meno al sole, quindi in particolare durante l’inverno.
Una certa percentuale di vitamina D (circa il 10-20%) viene introdotta nell’organismo grazie all’alimentazione.
Questa vitamina (parliamo della D2) viene assorbite dal nostro organismo a livello intestinale, in particolare nel tratto chiamato duodeno (una sezione dell’intestino tenue). Qui attraversa le pareti, incorporata in delle vescicole, grazie alle quali arriva prima alla circolazione linfatica e poi a quella sanguigna.
La vitamina D può essere introdotta con alcuni alimenti di origine animale, tra cui:
- il pesce grasso, in particolare sgombro, salmone, aringhe, sardine, ricchi di grassi sani;
- l’olio di fegato di merluzzo;
- il fegato;
- il tuorlo d’uovo.
Se segui un regime alimentare vegano, non hai di che preoccuparti.
Ci sono anche anche molti alimenti di origine vegetale che contengono vitamina D. Alcune varietà di funghi, in particolare, sono ricchi di vitamina D.
Carenza di vitamina D: come prevenirla
La carenza di vitamina D era una condizione piuttosto comune fino a pochi anni fa, soprattutto nei paesi nordici.
Il motivo è presto detto. A queste latitudini, com’è noto, la luce naturale è molto scarsa durante l’inverno. Una delle cause più frequenti che va a determinare una carenza di questo micronutriente è la mancata esposizione ai raggi solari.
Un apporto insufficiente di vitamina D può dare origine ad una serie di problematiche, anche molto serie. È importante scongiurare la carenza di vitamina D soprattutto durante l’età evolutiva, quando l’apparato scheletrico è in formazione, e durante la terza età, quando le ossa diventano più fragili.
L’EFSA (l’Autorità per la Sicurezza Alimentare) ha indicato quale sia il fabbisogno quotidiano di vitamina D: 400 unità per i bambini e 600 unità per gli adulti.
Va considerato, inoltre, che ci sono alcune categorie particolarmente soggette a carenza di vitamina D:
- le persone che hanno una carnagione particolarmente scura (fototipo 3-4);
- gli anziani;
- le persone obese o in sovrappeso.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?
La vitamina D svolge una funzione fondamentale nella regolazione della calcificazione delle ossa. Dunque, è facile intuire che una sua carenza potrebbe comportare delle problematiche attinenti proprio all’apparato scheletrico.
Ma non solo.
Un apporto insufficiente di vitamina D è associato ad una serie di patologie, anche molto gravi. Ma come capire quando siamo di fronte ad una carenza di vitamina D?
Ecco alcuni dei sintomi più frequenti di un deficit di vitamina D:
- stanchezza cronica: tra le tante cause che possono dare origine alla debolezza cronica e all’affaticamento c’è anche il deficit di vitamina D;
- aumento delle infezioni: la vitamina D è coinvolta nella risposta immunitaria, per cui una carenza potrebbe indebolire la tua capacità di reagire a virus e batteri.
- dolore alle ossa e alle articolazioni: se hai letto l’articolo fin qui, questo aspetto ti sarà sicuramente chiaro. Un apporto insufficiente di questa vitamina compromette una corretta calcificazione dell’apparato scheletrico.
Le problematiche derivanti da un deficit di vitamina D
Una delle malattie associate alla carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia che interessa lo scheletro e che va a determinare un indebolimento e addirittura la deformazione delle ossa.
Ancora, una delle patologie più diffuse, soprattutto nella popolazione anziana, è l’osteoporosi, che viene a determinarsi in una condizione di bassa densità ossea. Si tratta di una malattia piuttosto seria, che aumenta il rischio di fratture.
Gli effetti negativi della mancanza di un apporto adeguato di vitamina D si ripercuotono anche sui nostri denti, che diventano molto più fragili e soggetti alle carie. Nella popolazione più anziana, inoltre, è stata riscontrata un’associazione tra carenza di vitamina D e alcune patologie non associate direttamente alle ossa, come alcune malattie autoimmuni e cardiovascolari.
Per accertarti di quale sia il tuo livello di vitamina D, puoi effettuare un semplice esame del sangue.
In caso di carenza accertata, chiedi consiglio al tuo medico di fiducia, che provvederà alla prescrizione di un integratore specifico (di vitamina D o di vitamina D e K in combinazione). Alternativamente, ti suggerirà dei cambiamenti da apportare alle tue abitudini o al tuo regime alimentare.
