La vitamina A è un nutriente liposolubile che gioca un ruolo vitale per il tuo corpo.
Esiste naturalmente negli alimenti che mangi e può anche essere assunta attraverso degli integratori.
Con questo articolo conosciamo meglio la vitamina A, compresi i suoi benefici, le fonti alimentari, così come gli effetti della carenza e della tossicità.
Cos'è la vitamina A?
Anche se la vitamina A è spesso considerata un singolo nutriente, in realtà il suo nome identifica un gruppo di composti liposolubili, tra cui il retinolo, il retinale e gli esteri di retinile.
Sono due le forme alimentari di vitamina A.
La vitamina A preformata (retinolo ed esteri di retinile) – si trova esclusivamente nei prodotti animali, come latticini, fegato e pesce, mentre i carotenoidi della provitamina A sono abbondanti negli alimenti vegetali come frutta, verdura e oli.
Per utilizzarli, il tuo corpo deve convertire entrambe le forme alimentari di vitamina A in retina e acido retinoico, le forme attive della vitamina.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nei tessuti del corpo per un uso successivo.
La maggior parte della vitamina A nel tuo corpo è conservata nel fegato sotto forma di esteri retinilici.
Questi esteri sono poi scomposti in retinolo tutto trans, che si lega alle proteine leganti il retinolo (RBP). Entra quindi nel flusso sanguigno e, solo a quel punto, il tuo corpo può utilizzarlo.
Vitamina A: quali funzioni svolge nel corpo
La vitamina A è essenziale per la tua salute, sostenendo la crescita cellulare, il sistema immunitario, lo sviluppo fetale e la vista.
Forse una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo per la salute degli occhi.
La retina, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina, una molecola necessaria per la visione dei colori e la visione in condizioni di scarsa luminosità.
Aiuta anche a proteggere la cornea (lo strato più esterno dell'occhio) e la congiuntiva (la membrana sottile che copre la superficie dell'occhio e l'interno delle palpebre).
Inoltre, la vitamina A aiuta a mantenere i tessuti di superficie come la pelle, l'intestino, i polmoni, la vescica e l'orecchio interno.
Supporta la funzione immunitaria sostenendo la crescita e la distribuzione delle cellule T, un tipo di globuli bianchi che protegge il corpo dalle infezioni.
Inoltre, la vitamina A supporta la salute delle cellule della pelle, la riproduzione maschile e femminile e lo sviluppo del feto.
I benefici della vitamina A
La vitamina A è un nutriente importante che apporta benefici alla salute in molti modi.
La vitamina A è un potente antiossidante
I carotenoidi della provitamina A come il beta-carotene, l'alfa-carotene e la beta-criptoxantina sono precursori della vitamina A e hanno proprietà antiossidanti.
I carotenoidi combattono i radicali liberi, delle molecole altamente reattive che possono danneggiare il tuo corpo creando stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato collegato a varie malattie croniche come il diabete, il cancro, le malattie cardiache e il declino cognitivo.
Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un rischio inferiore di molte di queste condizioni, come le malattie cardiache, il cancro ai polmoni e il diabete.
La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi
Come menzionato poco fa, la vitamina A è essenziale per la vista e la salute degli occhi.
Un adeguato apporto dietetico di vitamina A aiuta a proteggere da alcune malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all'età.
Gli studi dimostrano che livelli ematici più alti di beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina possono ridurre il rischio di questa malattia fino al 25%.
Può proteggere da alcuni tipi di cancro
Grazie alle loro proprietà antiossidanti, frutta e verdura ricche di carotenoidi possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
Per esempio, uno studio su oltre 10.000 adulti ha determinato che i fumatori con i più alti livelli di alfa-carotene e beta-criptoxantina nel sangue avevano un rischio di morire di cancro ai polmoni inferiore, rispettivamente, del 46% e del 61%, rispetto ai non fumatori con il più basso apporto di questi nutrienti.
Inoltre, altri studi hanno dimostrato che i retinoidi possono inibire la crescita di alcune cellule tumorali, come il cancro alla vescica, al seno e alle ovaie.
La vitamina A è essenziale per la fertilità e lo sviluppo del feto
La vitamina A è essenziale per la riproduzione maschile e femminile perché gioca un ruolo nello sviluppo dello sperma e delle uova.
È anche fondamentale per la salute della placenta, lo sviluppo e il mantenimento dei tessuti fetali, così come la crescita del feto
Supporta il sistema immunitario
La vitamina A influisce sulla salute del sistema immunitario stimolando le risposte che proteggono il corpo da malattie e infezioni.
La vitamina A è coinvolta nella creazione di alcune cellule, comprese le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie che proteggono dalle malattie.
Una carenza di questo nutriente porta ad un aumento dei livelli di molecole pro-infiammatorie che diminuiscono la risposta e la funzione del sistema immunitario.
Carenza di vitamina A
La carenza di vitamina A è rara nei Paesi sviluppati, mentre è più comune nei Paesi in via di sviluppo, poiché queste popolazioni possono avere un accesso limitato alle fonti alimentari di vitamina A preformata e ai carotenoidi della provitamina A.
La carenza di vitamina A può portare a gravi complicazioni di salute.
Secondo gli esperti, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile nei bambini di tutto il mondo.
La carenza di vitamina A aumenta anche la gravità e il rischio di morire per infezioni come il morbillo e la diarrea.
Inoltre, la carenza di vitamina A aumenta il rischio di anemia e morte nelle donne incinte e ha un impatto negativo sul feto rallentando la crescita e lo sviluppo.
I sintomi meno gravi della carenza di vitamina A sono problemi della pelle come ipercheratosi e acne.
Le fonti alimentari di vitamina A
Ci sono molte fonti alimentari sia di vitamina A preformata che di carotenoidi della provitamina A.
La vitamina A preformata viene assorbita e utilizzata più facilmente dall'organismo rispetto alle fonti vegetali di carotenoidi della provitamina A.
La capacità del tuo corpo di convertire efficacemente i carotenoidi, come il beta-carotene, in vitamina A nella sua forma attiva dipende da molti fattori, tra cui la genetica, la dieta, la salute generale e i farmaci.
Per questo motivo, coloro che seguono diete a base vegetale dovrebbero essere vigili per ottenere abbastanza alimenti ricchi di carotenoidi.
Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata sono:
- tuorli d'uovo;
- fegato di manzo;
- burro;
- olio di fegato di merluzzo;
- fegato di pollo;
- salmone;
- formaggio cheddar;
- sgombro reale;
- trota.
Gli alimenti ricchi di carotenoidi della provitamina A come il beta-carotene sono:
- patate dolci;
- zucca;
- carote;
- cavolo;
- spinaci;
- cavolo;
- bietole da costa;
- peperoni rossi;
- prezzemolo.
Tossicità e dosaggio per la vitamina A
Così come la carenza di vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute, anche assumerne troppa può essere pericoloso.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 mcg e 700 mcg al giorno, rispettivamente per gli uomini e per le donne, che può essere facilmente raggiunta seguendo una dieta sana.
Tuttavia, è importante non superare il dosaggio massimo tollerabile dagli adulti di 10.000 UI (3.000 mcg), per prevenire la tossicità.
Anche se è possibile assumere vitamina A preformata in eccesso attraverso fonti animali come il fegato, la tossicità è più comunemente legata all'assunzione eccessiva di integratori e al trattamento con alcuni farmaci, come l'isotretinoina.
Assumere troppa vitamina A può portare a gravi effetti collaterali e può anche essere fatale se ingerita a dosi estremamente elevate.
Gli effetti collaterali più comuni di tossicità cronica della vitamina A, spesso indicata come ipervitaminosi A, sono ad esempio:
- disturbi della vista;
- dolore alle articolazioni e alle ossa;
- scarso appetito;
- nausea e vomito;
- sensibilità alla luce del sole;
- perdita di capelli;
- mal di testa;
- pelle secca;
- danni al fegato;
- ittero;
- diminuzione dell'appetito.
Anche se meno comune della tossicità cronica, la tossicità acuta della vitamina A è associata a sintomi più gravi, tra cui danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino la morte.
Inoltre, la tossicità della vitamina A può avere un impatto negativo sullo sviluppo del feto e può portare a difetti alla nascita.
Poiché un eccesso di vitamina A può essere dannoso, consulta il tuo medico prima di assumere eventuali integratori.
Conclusione
La vitamina A è un nutriente liposolubile vitale per il sistema immunitario, la salute degli occhi, la riproduzione e lo sviluppo del feto.
Sia la carenza che l'eccesso dell’assunzione di vitamina A possono causare effetti collaterali, quindi nonostante sia fondamentale soddisfare il fabbisogno quotidiano, non bisogna superare il dosaggio massimo giornaliero consigliato.
Una dieta sana è un ottimo modo per fornire al tuo corpo una quantità sicura di questo nutriente essenziale.
