Benessere

Serotonina: cos’è e come regolarla in modo naturale

La serotonina è un ormone essenziale per il benessere emotivo e fisico. Questo neurotrasmettitore, presente nel cervello, regola l’umore, il sonno, l'appetito e molte altre funzioni vitali. Scopriamo la sua relazione con dieta, esercizio fisico e integratori, per una vita più sana e felice!

La serotonina, un ormone da molti ritenuto “il messaggero del buonumore” affascina gli scienziati e appassiona coloro che cercano il segreto per condurre una vita sana e felice. Secondo quanto studiato sino ad oggi, questa sostanza naturalmente prodotta dall’organismo giocherebbe un ruolo cruciale nel raggiungimento e nel mantenimento del benessere emotivo e fisico

Presente nel cervello in quantità variabili, la serotonina svolge una vasta gamma di funzioni nella regolazione non dell’umore, ma anche del sonno, delle funzioni sessuali e dell’appetito.

Come un esperto direttore d’orchestra, questo neurotrasmettitore permette all’organismo di funzionare in maniera ottimale, e in concomitanza con la dopamina aiuta a prevenire l’insorgenza di disturbi come ansia, depressione e aggressività incontrollata.

Tutelare la produzione di serotonina è quindi un compito più che mai necessario: ma come fare? Date l’importanza e la complessità dell’argomento, in questo articolo verranno affrontate molte delle principali domande riguardo a questa molecola.

Passo dopo passo capirai non solo cos'è la serotonina e come funziona, ma anche come essa influisca sugli stati d’animo e come sia possibile ottimizzarne i livelli attraverso la dieta, l'esercizio fisico e, in alcuni casi, grazie a farmaci e integratori.

Serotonina: cos’è e perchè è detta il “neurotrasmettitore della felicità”

La serotonina (scientificamente nota come 5-idrossitriptamina)  è un neurotrasmettitore prodotto dal cervello, vale a dire una molecola che ha lo scopo principale di trasferire informazioni da una cellula nervosa all’altra. 

Essa è prodotta a partire dalla sintesi del triptofano, un amminoacido essenziale contenuto in numerosi alimenti. La serotonina svolge un ruolo chiave nel regolare una vasta gamma di funzioni biologiche e psicologiche. In particolare, essa è ampiamente riconosciuta per il suo impatto sull’umore, il quale si estende poi ad altre funzioni fisiologiche come l’appetito.

La produzione di serotonina avviene sia all’interno dei circuiti cerebrali che nell’intestino. Nel primo caso essa ha luogo all’interno del nucleo del rafe, una regione localizzata nel tronco encefalico. Questo nucleo funge da centro di controllo principale per la produzione e la regolazione della serotonina nel cervello. 

Ma se da un lato è vero che la maggior parte della serotonina è prodotta a livello encefalico, dall’altro è interessante notare come circa il 90% delle riserve di serotonina del corpo si trovino nel tratto gastrointestinale, influenzando fortemente la comunicazione tra quest’organo e il cervello. Essa è poi anche collocata in altre parti del corpo, come per esempio nei polmoni e nei reni.

Serotonina e ansia

In gergo, la serotonina viene spesso chiamata “molecola della felicità”, in quanto l’aumento della disponibilità interneuronale di questo ormone comporta un miglioramento significativo dell’umore, riducendo aggressività, ansia, irritabilità e depressione. 

In realtà però, sempre più studi evidenziano come felicità e l'umore siano influenzati da una vasta gamma di fattori, tra cui l'equilibrio chimico nel cervello, le esperienze di vita, le relazioni sociali, il contesto culturale e molto altro. 

Quindi, mentre è vero che la serotonina svolge un ruolo centrale nell'equilibrio dell'umore, bisogna ricordare che essa non è l'unico fattore in gioco e non dovrebbe essere considerata la sola “molecola della felicità“.

Non solo umore: a cosa serve la serotonina?

Anche se gli effetti della produzione di serotonina sull’umore sono tra i più visibili e studiati, moltissimi altri processi fisiologici sono quotidianamente influenzati da questo neurotrasmettitore. Ecco i più importanti:

Aiuta la digestione

Come evidenziato in precedenza, la gran parte della serotonina disponibile è contenuta nel tratto gastrointestinale, dove gioca un ruolo nella regolazione delle funzioni digestive e della motilità intestinale. In particolare, una netta riduzione della serotonina può facilmente tradursi in stitichezza, mentre un suo eccesso in diarrea. 

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Controlla l’appetito

Secondo numerosi studi, livelli adeguati di serotonina sono spesso associati a un miglior controllo dell'assunzione alimentare. Tutelare la sua produzione consentirebbe quindi di mantenere più facilmente il peso forma, evitando di incappare in disturbi alimentari e fame nervosa

Regola il sonno

La quantità di serotonina prodotta è strettamente collegata con una migliore o peggiore qualità del sonno. Insieme alla dopamina, questo neurotrasmettitore gioca infatti un importante ruolo per facilitare il rilassamento e il bisogno di andare a dormire. La serotonina inoltre viene trasformata dall’organismo in melatonina, in assoluto l’ormone più importante per regolare il ritmo circadiano.

Influisce sul desiderio sessuale

Insieme alla dopamina, la serotonina influisce sui comportamenti sessuali. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, quando i livelli di serotonina sono bassi si osserva un aumento del desiderio sessuale.

Un aumento dei livelli di serotonina è correlato a una diminuzione del desiderio sessuale e problemi nel raggiungimento dell'orgasmo.

Sindrome serotoninergica o serotonina alta: da cosa deriva?

Spesso si sente parlare di carenze di serotonina e di disturbi dell’umore, derivanti dall’utilizzo scorretto che il corpo farebbe di questo ormone. Ma lo sapevi che in realtà anche un eccesso di serotonina può rivelarsi dannoso per l’organismo?

Quando il corpo produce serotonina in eccesso o quando vi è un accumulo incontrollato di tale sostanza, a verificarsi è la cosiddetta sindrome serotoninergica: tale condizione, seppure meno comune, si verifica solitamente quando le dosi di farmaco prescritto per regolarizzare la serotonina vengono aumentate.

Tra i sintomi più comuni della serotonina alta rientrano:

  • sudorazione abbondante;
  • irrequietezza;
  • nausea;
  • diarrea;
  • brividi.

Se non curata tempestivamente, la sindrome serotoninergica può anche dare luogo a sintomi di entità più grave, come per esempio svenimenti e febbre alta. Per questo motivo, durante una terapia per la regolarizzazione di questo neurotrasmettitore è sempre necessario essere costantemente monitorati da un medico specializzato.

Serotonina bassa: cause e conseguenze

Sono molte le condizioni derivanti da un abbassamento dei livelli di serotonina a carico del cervello e non solo. Tra le più frequenti rientrano:

  • depressione;
  • ansia;
  • voglia di consumare alimenti dolci;
  • aumento del desiderio sessuale;
  • insonnia e disturbi del sonno;
  • difficoltà digestive;
  • stipsi;
  • confusione e problemi di memoria.

Queste problematiche possono a loro volta derivare da due principali cause, le quali spesso coincidono con una mancata produzione di serotonina da un lato (per cause genetiche, traumi fisici o psicologici) o con una disfunzione a livello dei recettori che dovrebbero utilizzarla (per colpa dell’assunzione di sostanze, dello stress cronico o di malattie fisiche o psichiatriche).

In entrambi i casi, al fine di individuare la possibile origine dello squilibrio serotoninergico si consiglia di consultare uno specialista, il quale dopo un’attenta analisi di tutti i sintomi potrà eventualmente prescrivere l’assunzione di farmaci antidepressivi. Tra i più utilizzati ed efficaci per questo scopo vi sono gli “SSRI” o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, ma anche gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI) e della dopamina (NDRI).

Serotonina e alimentazione: un legame essenziale per il benessere

La serotonina, oltre a regolare l’umore e le emozioni, svolge un compito essenziale nella regolazione dell‘appetito e del consumo di cibo. Un'adeguata quantità di serotonina è fondamentale per mantenere un controllo equilibrato dell'assunzione degli alimenti, così da evitare alterazioni nell'apporto calorico.

A questo proposito è interessante notare come i carboidrati possono influenzare la produzione di serotonina nel cervello. Non a caso, l’assunzione di tali macronutrienti stimola l'incremento temporaneo di serotonina, spiegando così perché spesso si abbia il desiderio di cibi ricchi di carboidrati quando ci si sente giù di morale.

Una brutta insidia questa, che fortunatamente è possibile aggirare scegliendo ogni giorno una dieta sana, possibilmente low carb e ricca di cibi contenenti triptofano. Ma esistono diete dimagranti o regimi alimentari “amici della serotonina”?

La risposta è tendenzialmente affermativa. Tra di esse, la dieta detox occupa certamente un posto di rilievo.

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Dieta detox: un’importante alleata per l’equilibrio serotoninergico

Aumentare i livelli di serotonina in modo naturale attraverso la dieta è possibile grazie a una serie di scelte alimentari che favoriscono l'assimilazione del triptofano, l'aminoacido essenziale necessario per la sintesi della serotonina. Ecco alcune strategie alimentari incluse nell’alimentazione detox che possono aiutarti a regolarizzare la produzione di serotonina in modo 100% naturale:

  • consuma alimenti ricchi di triptofano: il triptofano è il precursore della serotonina, quindi consumare alimenti ricchi di tale amminoacido può contribuire a regolare i livelli di serotonina. Tra i cibi che ne contengono buone quantità rientrano pollame, pesce, uova, formaggi, frutta secca e semi oleosi;
  • scegli carboidrati integrali: i carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, legumi e verdure, possono favorire l'assorbimento del triptofano nel cervello. Questo perché stimolano l'insulina, che aiuta a competere con altri aminoacidi per l'assorbimento nel cervello, consentendo al triptofano di raggiungere il suo obiettivo;
  • opta per cibi ricchi di vitamina B6: tale sostanza è essenziale per la conversione del triptofano in serotonina. Alimenti come pollo, tacchino, pesce, banane, avocado, spinaci e patate dolci sono buone fonti di vitamina B6;
  • assumi ingredienti contenenti Omega 3: gli acidi grassi Omega 3 possono contribuire alla regolazione dell'umore e favorire la produzione di serotonina. Fonti di Omega 3 includono pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine), noci e semi di lino;
  • equilibra le tue porzioni e mantieni una dieta varia: l'equilibrio nelle scelte alimentari è essenziale. Non focalizzarti esclusivamente su un singolo alimento o gruppo alimentare, ma piuttosto su una dieta varia e ben bilanciata;
  • evita eccessi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici: anche se i carboidrati sono importanti per favorire l'assorbimento del triptofano, è consigliabile evitare eccessi nella loro assunzione. Questi possono causare sbalzi glicemici che influenzano negativamente la regolazione dell'umore. (Attenzione, poi, quando acquisti cibi pronti, controlla sempre l’etichetta per scovare eventuali zuccheri nascosti!). 

Scegliendo un’alimentazione detox, potrai godere di importanti benefici, non solo supportando la produzione di serotonina, ma anche preservando la salute di organi importantissimi come fegato, reni, polmoni e intestino, tutti importanti “centri di stoccaggio” del preziosissimo neurotrasmettitore!

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Integratori: sono utili per regolare la produzione di serotonina?

Nei casi di disturbi dell'umore di natura lieve derivanti da una carenza di serotonina è possibile (sempre previa approvazione del proprio medico) considerare l'opzione dell'integrazione mirata di triptofano, o ancor meglio del suo derivato chiamato 5-idrossitriptofano (5-HTP), che è presente negli alimenti in quantità minime.

Questo derivato aminoacidico è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica, e pertanto viene spesso proposto per il suo potenziale effetto antidepressivo. Il  5-idrossitriptofano è anche utile nel combattere l'insonnia (dal momento che può essere convertito in melatonina) e per agire come un soppressore dell'appetito (soprattutto per il controllo dell'impulso verso cibi dolci).

Tra gli altri principali integratori coinvolti nella regolazione della produzione di serotonina rientrano poi:

  • acidi grassi Omega 3, noti per i loro benefici sulla salute mentale e capaci di influenzare positivamente la produzione di serotonina. Gli integratori di Omega 3 possono essere utili più che altro come parte di uno stile di vita sano, soprattutto se accostati ad un’alimentazione varia e a una certa quantità di attività fisica.
  • vitamine del Gruppo B, in particolare la vitamina B6 e l'acido folico, coinvolte nella regolazione della serotonina. Integratori di queste vitamine possono essere una buona soluzione temporanea ad episodi di umore depresso, ma è importante evitare dosaggi eccessivi.

È importante sottolineare che gli integratori per la serotonina non sono una soluzione universale e che il loro impatto sulla salute psicofisica può variare da persona a persona. 

L'uso di tali prodotti infatti può sempre e comunque dare luogo ad effetti collaterali. Inoltre, gli integratori dovrebbero essere parte di un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e la gestione dello stress, altri importantissimi fattori implicati nella produzione di serotonina e nel suo corretto utilizzo da parte del corpo.

La tutela psicofisica passa anche dalla serotonina

In un mondo spesso caotico, è essenziale non sottovalutare l'importanza che certe sostanze rivestono per il nostro benessere psicofisico. Ogni scelta, da quella relativa agli alimenti da portare in tavola alle attività intraprese ogni giorno, può avere un impatto significativo sulla serotonina e sul benessere più in generale.

La buona fortuna è che sei proprio tu a poter scegliere come influenzare positivamente i tuoi livelli di serotonina in modo naturale! Scegliere una dieta equilibrata, ricca di nutrienti che favoriscono la produzione di triptofano, è solo uno dei molti metodi a tua disposizione. 

Investire sulla propria salute mentale e fisica è un vero e proprio atto d’amore, i cui benefici si riflettono in ogni aspetto della vita, migliorando la relazione con sé e con gli altri!


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