Proteine: quante consumarne al giorno e quali scegliere

Le proteine sono i protagonisti indiscussi della dieta, ed insieme a grassi e carboidrati rappresentano l’essenza stessa della nutrizione. Alzi la mano chi almeno una volta nella vita non si è interrogato sulla natura e sulla funzione di questi nutrienti, spesso ritenuti la risposta più semplice per perdere peso in maniera rapida senza arrecare danno all’organismo.

In realtà, le proteine sono molto più di semplici molecole bruciagrassi: sono i guardiani della nostra salute, i costruttori dei nostri tessuti, i catalizzatori delle reazioni chimiche che ci permettono di respirare, muoverci e pensare. 

Queste minuscole particelle sono le protagoniste di una storia di vita che si svolge ogni istante, all‘interno di ogni cellula dell’organismo. Se recentemente ti sei domandato quale ruolo ricoprano le proteine nell’alimentazione, quasi sicuramente ti sarà capitato di imbatterti in informazioni sommarie e contraddittorie.

L’articolo di oggi nasce quindi con l’intento di fare chiarezza sulle proteine, andando a spiegare quali siano le loro funzioni all’interno del corpo, quante sia necessario consumarne al giorno e in quali cibi reperire le migliori.

Risponderemo poi alle principali domande sul tema, come per esempio: “Le proteine fanno male”? Oppure: “Quali proteine consumare in una dieta vegetariana?”. Infine, scoprirai come la dieta chetogenica risponda alla perfezione al fabbisogno proteico giornaliero, aiutandoti a evitare effetti collaterali e carenze nutritive.

Passo dopo passo, il puzzle delle proteine assumerà una forma chiara e comprensibile, che ti permetterà di scegliere con più consapevolezza gli ingredienti per le tue ricette!

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Cosa sono le proteine? Alla scoperta della base della vita

Le proteine, anche note come protidi, sono molecole formate da aminoacidi, un insieme di composti organici che hanno la funzione primaria di costruire i tessuti del corpo umano. Trattandosi di composti “strutturali”, le proteine sono continuamente sintetizzate e demolite, e per questo motivo il corpo non le immagazzina nel tempo. Questo fenomeno è noto come “protein turnover”.

Ciò significa che assumerle tramite l’alimentazione non è solo importante, ma fondamentale per la sopravvivenza. In media, ogni giorno l’organismo scompone infatti circa 40 grammi di aminoacidi, il che significa che una quantità perlomeno equivalente di questi ultimi deve essere introdotta tramite i pasti. 

Tra gli aminoacidi essenziali (AAE) rientrano:

• fenilalanina;
• triptofano;
• lisina;
• metionina;
• treonina;
• leucina;
• isoleucina;
• valina;
• istidina.

Tutti gli aminoacidi sopra riportati non sono sintetizzati dal corpo, e possono essere assunti solo tramite la dieta. Gli alimenti con il migliore profilo amminoacidico, vale a dire con proprietà idonee a soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi dell’organismo, sono le proteine animali. 

Gli alimenti di origine vegetale sono sì ricchi di proteine, ma non riescono a garantire la medesima qualità in termini di profilo aminoacidico. 

Più nello specifico, le proteine sono preziosissimi insiemi di aminoacidi tenuti insieme da legami peptidici scomposti in un secondo momento dalla digestione. 

Proteine: perché non possono mancare nella dieta

Le proteine sono essenziali per il benessere fisico. Esse infatti:

• assolvono ad una funzione plastica, vale a dire di costruzione, di tutti gli organi e tessuti umani;
• contengono e trasportano il codice genetico umano;
• costituiscono ormoni fondamentali per il benessere e la salute umana, primi fra tutti insulina e serotonina;
• supportano le difese immunitarie dell’organismo tenendo alla larga le infezioni;
• trasportano importanti nutrienti e componenti essenziali nel sangue, come emoglobina e ormoni;
• mantengono bella e tonica la pelle (anche il collagene è una proteina!);
• rafforzano i capelli, i denti e le unghie, proteggendoli da patologie e deperimento causato dal tempo;
• donano maggiore sazietà abbassando i livelli di grelina, un ormone connesso con la sensazione di fame;
• donano energia all’organismo, anche se in maniera meno importante rispetto ai carboidrati;
• forniscono supporto al cervello aiutando a potenziare la memoria.

Emerge chiaramente come le proteine siano utili per tutti, a qualsiasi età e in presenza di qualsiasi stile di vita.

È stato di recente sfatato il mito che questi macronutrienti rappresentino una fonte energetica importante solo per gli sportivi e gli atleti professionisti. Senza proteine infatti, il corpo rischia di andare incontro a non poche conseguenze spiacevoli. Ma quante occorre assumerne al giorno?

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Quante proteine consumare al giorno?

Secondo numerosi studi autorevoli (primo fra tutti quello dell’EFSA, Autorità europea per la sicurezza alimentare) la quantità di proteine giornaliera consigliata non è uguale per tutti, bensì variabile in base a fattori come l’età, il sesso, la quantità di attività fisica svolta ed il peso.

I dati emersi indicano come l’ammontare di proteine quotidiano debba essere compreso tra gli 0,8 e gli 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 70 kg con uno stile di vita sedentario può consumare tra i 56 e gli 84 grammi di proteine al giorno.

Tali valori rimangono invariati per gli anziani, mentre aumentano nel caso in cui il soggetto considerato sia adolescente, arrivando a toccare gli 1,5 grammi /chilo. 

Più alto anche il fabbisogno proteico dei bambini, il quale sempre secondo l’EFSA si attesta tra gli 0,8 e gli 1,31 g/Kg.

Gli unici destinatari di un quantitativo di proteine giornaliere pari al doppio della dose raccomandata sono gli atleti “di forza”, ai quali spettano secondo le suddette linee guida circa 2,5 g di proteine per chilogrammo corporeo.

Chiunque sia invece affetto da patologie a carico dei reni è solitamente sottoposto a regimi alimentari meno proteici. Anche in questa condizione, ciascun caso dovrà però essere valutato solamente dal medico curante, il quale in seguito ad esami specifici potrà stabilire un piano alimentare compatibile con la salute del paziente.

Proteine totali: come calcolarle

Ok, le proteine fanno bene. Spesso tuttavia ci si chiede quante assumerne in una dieta equilibrata. In effetti i pareri in ambito nutrizionistico appaiono discordanti: meglio seguire una dieta iperproteica, normoproteica o povera di proteine?

Se da un lato è certo che eliminare le proteine dalla dieta sia dannoso, è bene conoscere quali siano i valori di riferimento raccomandati dalle varie organizzazioni sanitarie, così da potersi orientare nella scelta delle quantità da assumere giornalmente.

Rispetto a questo tema, è bene fare da subito una precisazione: i grammi totali di proteine da assumere giornalmente non coincidono con i grammi totali dell’alimento selezionato. In altre parole: se mangi 100 grammi di carne di manzo, non assumi automaticamente 100 grammi di proteine.

Questa verità scientifica si basa sul fatto che in termini di nutrizione, la dicitura “grammi di proteine” si riferisce alla quantità di proteine effettivamente contenuta nei cibi, non al peso complessivo dell’alimento stesso.

Proteine negli alimenti: meglio animali o vegetali?

In ambito nutrizionale il confronto tra le proteine di origine animale e vegetale è uno dei temi più dibattuti di sempre.

Tentare di decretare un “vincitore” può però rivelarsi controproducente: entrambe le tipologie di macronutrienti sono importanti per il mantenimento di una salute ottimale. Più che operare confronti tra una fonte proteica e l’altra, è importante cercare di assumere proteine di alta qualità. Ma come fare per riconoscerle? 

Il segreto sta nel reperire il più possibile fonti proteiche ad alto valore biologico. Con questo termine la scienza fa riferimento ad uno specifico parametro di valutazione, il quale indica la qualità, la quantità e il rapporto tra amminoacidi essenziali contenuti in ciascun alimento. 

Il valore biologico delle proteine presenti negli alimenti è influenzato dalla loro somiglianza nella composizione aminoacidica rispetto alle proteine umane. Questo significa che le proteine provenienti da fonti animali, come le uova e il latte, hanno un valore biologico più elevato rispetto a quelle di origine batterica o vegetale, che invece presentano un valore biologico medio o basso.

Attenzione però: sebbene il valore biologico tenga conto dei parametri appena specificati, è altrettanto vero che il consumo di più alimenti a valore biologico medio-basso può sopperire e sostituire integralmente quello di alimenti di origine animale.

In definitiva, non è obbligatorio consumare principalmente proteine di origine animale per raggiungere l'apporto necessario di amminoacidi essenziali. Per ottenere lo stesso risultato è possibile combinare diverse fonti proteiche con un valore biologico medio o basso, come cereali, legumi, verdure, funghi e frutta.

Per quanto riguarda la suddivisione proteica in una dieta onnivora, gli esperti consigliano di consumare circa due terzi di proteine di origine animale e un terzo di quelle di origine vegetale.

Uno studio del 2019 ha inoltre evidenziato come una dieta basata sul consumo di proteine vegetali fosse correlata con un minor rischio di contrarre malattie cardiovascolari in soggetti adulti di mezza età.

Proteine buone: i cibi che ne contengono di più

Il valore biologico (VB) di una proteina è anche esprimibile come l’effettiva quantità di azoto assorbito e usato dal corpo dopo aver consumato un alimento proteico. La proteina più virtuosa in questo senso è quella contenuta nelle uova, la quale si stima abbia un valore biologico del 100%. 

Tra gli altri alimenti proteici ricchi di proteine “buone” rientrano:

• latte – valore biologico pari a 91
• manzo e carne bovina – valore biologico pari a 80
• pesce azzurro –  valore biologico pari a 78
• soia –  valore biologico pari a 74

In questo senso meritano una menzione d’onore anche le proteine del siero del latte, meglio se di buona qualità (e consumabili solamente da chi non soffra di intolleranza al lattosio). Questi alimenti, anche noti come “whey protein“, sono molto popolari tra chi pratica sport, e derivano dalla separazione tra la parte liquida e solida del latte ottenuta industrialmente.

In commercio è possibile acquistare le proteine del siero del latte in diverse forme, anche se le più consigliate da chi si occupa di nutrizione sono quelle isolate o concentrate.

Proteine in polvere: fanno male?

Una delle controversie più accese riguardo al tema delle proteine è riassumibile nella fatidica domanda: le proteine in polvere fanno male? Questi specifici integratori alimentari, i quali possono derivare da alimenti come il latte, l’uovo, la soia o il caglio, sono spesso impiegati da chi pratica attività come la palestra o il bodybuilding.

Ad oggi, non è possibile affermare che il consumo di questi prodotti sia necessariamente dannoso. Se consumate in quantità compatibili con il proprio fabbisogno, le proteine in polvere possono supportare in modo sano l’attività fisica giornaliera.

Esse possono anche fornire una fonte proteica supplementare a chi per qualche motivo non è in grado di assumere cibi naturalmente contenenti proteine. A fare la differenza nella scelta, oltre alla quantità di proteine assunte, sarà ancora una volta la loro qualità, un fattore da monitorare attentamente prima della scelta.

Alimenti ricchi di proteine: la lista completa

Quelli evidenziati finora sono i cibi con il più alto contenuto di proteine ad alto valore biologico. Vediamo ora tutti gli altri alimenti da consumare per poter fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali tramite una dieta varia ed equilibrata:

• formaggio tipo grana, che su 100 g conta ben 33 g di proteine;
• salmone affumicato, che tra i pesci è quello più ricco di proteine (25 g su 100 g);
• frutta a guscio, in particolare pinoli, arachidi e mandorle. questi alimenti sono anche ricchi di magnesio, fibre e vitamina E. 
• petto di pollo, il quale fornisce ben 22,5 g di proteine ogni 100 g di carne;
• petto di tacchino 22,5 g;
• agnello – 20 g;
• tonno – 21,5 g;
• sgombro – 16 g;
• semi di canapa – 12 g;
• piselli cotti – 9,7 g;
• lenticchie – 6,9 g;
• yogurt intero – 6,4 g;
• semi di chia –  6 g;

Selezionando ed alternando tra loro questi cibi, è possibile soddisfare appieno il fabbisogno proteico giornaliero dell’organismo. Inoltre, è bene sapere che dopo la cottura le proteine tendono a perdere parte del proprio valore biologico, motivo per cui a cotture ad alte temperature e ricche di grassi aggiunti è bene preferire preparazioni leggere come quelle al forno, al vapore o alla griglia.

Ricordiamo però che oltre alle proteine il corpo necessita anche di altri due importanti macronutrienti per funzionare al meglio: i grassi sani e i carboidrati. Ma quale dieta seguire per fornire all'organismo la giusta quantità di queste sostanze, magari dicendo pure addio a quei fastidiosi chili di troppo accumulati a causa di un’alimentazione errata?

Tra le diete normoproteiche (capaci cioè di fornire all’organismo una quantità sufficiente ed equilibrata di proteine) rientra la dieta chetogenica, oggi ritenuta da molti un perfetto compromesso tra apporto nutrizionale e mantenimento del peso forma. 

Dieta chetogenica e proteine

La dieta chetogenica, comunemente conosciuta come dieta keto, è nota per il suo approccio a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, è interessante notare che, nonostante sia spesso associata a una riduzione dei carboidrati, la dieta chetogenica non è affatto una dieta a basso contenuto proteico. Al contrario, è un regime normoproteico che prevede un adeguato apporto di proteine.

La dieta chetogenica è infatti consigliata per coloro i quali, provenienti da regimi ipoproteici, desiderino raggiungere il giusto quantitativo di proteine giornaliero. Mentre si riducono i carboidrati, il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte principale di energia, risparmiando le proteine per i loro ruoli vitali come la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Inoltre, il consumo di proteine adeguato è fondamentale per prevenire la perdita di massa muscolare durante la fase di chetosi.

Pertanto, la dieta chetogenica può essere un approccio nutrizionale equilibrato che consente di raggiungere sia gli obiettivi di riduzione dei carboidrati che il giusto apporto di proteine, contribuendo così a mantenere una buona salute e una forma fisica ottimale. Tuttavia, è importante pianificare attentamente la dieta keto per assicurarsi di ottenere la quantità di proteine necessaria in modo adeguato.

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Carenza o eccesso di proteine: i sintomi

Cosa avviene nell’organismo se mancano le proteine? È questa una delle domande che più spesso trascura chi sceglie di eliminare dalla propria dieta cibi ricchi di aminoacidi essenziali.

Come anticipato, è evidente che il nostro corpo deve utilizzare una certa quantità di proteine per funzionare a dovere. Nel caso in cui esse non fossero sufficienti, le conseguenze potrebbero essere anche gravi. 

Ecco alcuni dei principali sintomi associati alla carenza di proteine:

• aumento di appetito e permanenza della fame anche dopo i pasti;
• indebolimento e perdita della massa muscolare;
• stanchezza cronica e affaticamento senza un aumento dello sforzo compiuto giornalmente;
• variazioni di peso incontrollate, le quali possono portare a un dimagrimento improvviso o, al contrario ad un aumento di peso dovuto al consumo di alimenti di cattiva qualità;
• difficoltà ad evacuare;
• insonnia;
• dolori articolari, in quanto la mancanza di proteine determina un indebolimento di tendini e tessuti connettivi;
• perdita di elasticità cutanea.

D’altro canto, è bene specificare che anche un apporto eccessivo di proteine può causare scompensi a carico dell’organismo. Tra i più diffusi rientrano danni a carico dei reni e dell’intestino, oltre che un rallentamento della chetosi nel caso in cui il soggetto stia seguendo una dieta chetogenica. 

Sì alle proteine, ma con la giusta moderazione!

Concludendo, è possibile affermare che le proteine costituiscono senza alcun dubbio un elemento essenziale della dieta, sia essa onnivora, vegetariana o vegana. 

Esse svolgono una serie di funzioni vitali, senza le quali il corpo non potrebbe sopravvivere a lungo. Le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti, supportano il sistema immunitario, trasportano nutrienti, e svolgono molti altri ruoli cruciali per la salute: non farle mai mancare nei tuoi piatti e cerca sempre di alternarle in maniera sana ed equilibrata!

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