Perché il metabolismo basale rallenta con l’età?
Probabilmente ti è stato detto che, invecchiando, non puoi mangiare come quando eri più giovane.
Questo perché il tuo metabolismo tende a rallentare con l'età, rendendo più facile l’aggiunta di chili in più e più difficile l’impresa di perderli.
Sono diverse le ragioni del perché questo accade e tra queste vi sono la perdita di massa muscolare, la maggiore sedentarietà e il naturale declino dei processi metabolici.
Per fortuna, ci sono molte cose che puoi fare per combattere questo calo del metabolismo basale legato all'età.
Con questo articolo ti voglio spiegare perché cosa puoi fare a riguardo.
Cos'è il metabolismo basale?
In poche parole, il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che aiutano a mantenere in vita il tuo corpo.
Determina anche quante calorie bruci al giorno. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci.
La velocità del tuo metabolismo è influenzata da quattro fattori chiave:
- tasso metabolico a riposo: il cosiddetto metabolismo basale, che determina quante calorie bruci mentre sei a riposo o dormi. È la quantità minima necessaria per mantenerti vivo e funzionante;
- effetto termico del cibo: si riferisce a quante calorie bruci attraverso la digestione e l'assorbimento del cibo. Esso corrisponde di solito il 10% delle calorie giornaliere bruciate;
- esercizio: quante calorie brucia attraverso l'esercizio fisico.
- termogenesi da attività che non sono esercizio fisico: ovvero quante calorie brucia attraverso attività come stare in piedi, lavare i piatti e fare altre faccende domestiche.
Altri fattori che possono influenzare il tuo metabolismo sono l'età, l'altezza, la massa muscolare e i livelli ormonali.
Purtroppo, la ricerca mostra che il metabolismo basale rallenta con l'età.
Alcune ragioni del perché sono da ricercarsi nella minore attività, nella perdita di massa muscolare e nell'invecchiamento dei processi interni.
Perché il metabolismo basale rallenta: meno attività fisica
I tuoi livelli di attività fisica possono influenzare significativamente la velocità del tuo metabolismo.
Infatti, l'attività – sia quella fisica che quella non fisica – costituisce circa il 10-30% delle calorie bruciate quotidianamente. Per le persone molto attive, questo numero può raggiungere il 50%.
La termogenesi da attività non fisica (NEAT) riguarda le calorie bruciate attraverso attività diverse dall'esercizio. Questo include compiti come stare in piedi, pulire e altre faccende domestiche.
Purtroppo, gli adulti più anziani sono tipicamente meno attivi e bruciano meno calorie attraverso l'attività.
La ricerca mostra che più di un quarto delle persone tra i 50 e i 65 anni non fa esercizio. Per le persone oltre i 75 anni, questo numero aumenta a più di un terzo.
Rimanere attivi può aiutare a prevenire questo calo del metabolismo.
Uno studio condotto su 65 persone tra giovani sani (tra i 21 e i 35 anni) e più anziani (tra i 50 e i 72 anni) ha dimostrato che un regolare allenamento muscolare impedisce al metabolismo di rallentare con l'età.
Le persone tendono a perdere muscoli con l'età
L'adulto medio perde il 3-8% della massa muscolare durante ogni decennio dopo i 30 anni.
Questa perdita di muscoli con l'età è nota come sarcopenia.
La sarcopenia rallenta anche il tuo metabolismo basale, perché avere più massa muscolare aumenta il tuo metabolismo a riposo.
Poiché la massa muscolare è influenzata dal tuo livello di attività, essere meno attivi è una delle ragioni per cui si perdono più muscoli con l'età.
Altre ragioni possono includere:
- il consumo di meno calorie e proteine;
- una diminuzione della produzione di ormoni, come estrogeni, testosterone e ormone della crescita.
I processi metabolici rallentano con l'età
Il tuo metabolismo basale è determinato dalle reazioni chimiche all'interno del tuo corpo.
Due componenti cellulari che guidano queste reazioni sono le pompe sodio-potassio e i mitocondri.
Le pompe sodio-potassio aiutano a generare impulsi nervosi e contrazioni muscolari e cardiache, mentre i mitocondri creano energia per le tue cellule.
La ricerca mostra che entrambi i componenti perdono efficienza con l'età e quindi rallentano il tuo metabolismo.
Detto questo, rispetto all'attività e alla massa muscolare, questi componenti interni hanno un effetto minore sulla velocità del tuo metabolismo.
Quanto davvero il metabolismo basale rallenta con l'età?
La velocità del metabolismo di ognuno di noi è influenzata dai livelli di attività, dalla massa muscolare e da diversi altri fattori.
Di conseguenza, la velocità del metabolismo varia da persona a persona.
Tuttavia, gli studi dimostrano che mantenere la massa muscolare è incredibilmente importante quando si invecchia.
Uno studio ha seguito 516 adulti con più di 60 anni per dodici anni per vedere quanto il loro metabolismo è diminuito per decennio. Dopo aver tenuto conto delle differenze di muscoli e grasso, per decade, le donne hanno bruciato 20 calorie in meno a riposo, mentre gli uomini hanno bruciato 70 calorie in meno.
È interessante notare che sia gli uomini che le donne erano anche meno attivi e bruciavano 115 calorie in meno attraverso l'attività per decade.
Questo dimostra che anche rimanere attivi quando si invecchia è fondamentale per mantenere più alto il metabolismo basale.
Come evitare che il tuo metabolismo basale rallenti con l'età
Anche se il metabolismo basale tipicamente rallenta con l'età, ci sono alcune cose che puoi fare per contrastare questo fenomeno.
Ti voglio parlare di 6 modi per combattere gli effetti dell'invecchiamento sul tuo metabolismo.
Prova l'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, anche leggeri, è un ottimo modo per prevenire il rallentamento del metabolismo.
Offre i benefici dell'esercizio fisico preservando la massa muscolare: due fattori che influenzano la velocità del tuo metabolismo.
Uno studio condotto su 13 uomini sani di 50-65 anni ha scoperto che 16 settimane di allenamento di resistenza tre volte alla settimana hanno aumentato il loro metabolismo basale del 7,7%.
Per non rallentare il metabolismo basale prova l'allenamento HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a prevenire il rallentamento del metabolismo. Si tratta di una tecnica di allenamento che alterna un intenso esercizio anaerobico a brevi periodi di riposo.
L'HIIT continua anche a far bruciare calorie molto tempo dopo aver finito l'esercizio: fino a 190 calorie nelle 14 ore successive all'esercizio. Questo si verifica perché i muscoli hanno bisogno di usare più energia per recuperare dopo l'esercizio.
Dormi molto
Le ricerche dimostrano che la mancanza di sonno può rallentare il tuo metabolismo.
Fortunatamente, una buona notte di riposo può invertire questo effetto!
Uno studio ha scoperto che 4 ore di sonno riducono il metabolismo basale del 2,6% rispetto a 10 ore di sonno.
Fortunatamente, una notte di sonno lungo (12 ore) ha aiutato a ripristinare il metabolismo.
Sembra anche che dormire poco possa aumentare la perdita di muscoli. Poiché i muscoli influenzano il tuo metabolismo basale, perdere i muscoli può rallentarlo.
Assumi un adeguato apporto di proteine
Mangiare più cibo ricco di proteine può aiutare a combattere il rallentamento del metabolismo, ovviamente senza esagerare.
Questo perché il tuo corpo brucia più calorie mentre consuma, digerisce e assorbe cibi ricchi di proteine. Questo è noto come effetto termico del cibo. I cibi ricchi di proteine hanno un effetto termico del cibo più alto dei cibi ricchi di carboidrati e di grassi.
Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che consumare il 20% delle calorie da proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto a diete meno proteiche.
Una dieta con un adeguato apporto di proteine può combattere l'invecchiamento del metabolismo preservando i muscoli.
Un modo semplice per mangiare più proteine ogni giorno è quello di avere una fonte proteica ad ogni pasto.
Assicurati di mangiare abbastanza
Una dieta ipocalorica può rallentare il tuo metabolismo basale, dando al tuo corpo il segnale di essere in “carestia”.
Gli anziani tendono anche ad avere un appetito inferiore, il che può diminuire l'assunzione di calorie e rallentare il metabolismo.
Se fai fatica a mangiare abbastanza, prova a mangiare porzioni più piccole più frequentemente. È anche ottimo avere a portata di mano spuntini ad alto contenuto calorico come formaggio e noci.
Bevi tè verde
Il tè verde può aumentare il tuo metabolismo basale del 4-5%.
Questo perché il tè verde contiene caffeina e composti vegetali, che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo a riposo.
Conclusione
La ricerca dimostra che il metabolismo basale tende a rallentare con l'età.
Essere meno attivi, perdere massa muscolare e i naturali processi di invecchiamento sono tutti fattori che contribuiscono a rallentare il metabolismo.
Fortunatamente, ci sono molti modi per combattere l'invecchiamento che rallenta il metabolismo.
Tra questi vi sono il sollevamento pesi, l'allenamento a intervalli ad alta intensità, mangiare abbastanza calorie e proteine, dormire molto e bere tè verde.
Prova ad introdurre alcune di queste strategie nella tua routine quotidiana per aiutare a mantenere il tuo metabolismo veloce e persino dargli una spinta.
