L'ipotiroidismo è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei aiutano a controllare la crescita e la riparazione delle cellule, oltre che il metabolismo. Di conseguenza, le persone che soffrono di ipotiroidismo possono sperimentare stanchezza, perdita di capelli, aumento di peso, sensazione di freddo, cali dell’umore, oltre a molti altri sintomi.
L'ipotiroidismo colpisce circa il 2% delle persone nel mondo ed è 10 volte più probabile che riguardi le donne, anziché gli uomini.
La dieta da sola non cura l'ipotiroidismo. Tuttavia, una combinazione dei giusti nutrienti e dei farmaci che il tuo medico ti può prescrivere, può aiutare a ripristinare la funzionalità tiroidea e a ridurre al minimo i sintomi.
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Con questo articolo voglio parlarti di qual è una dieta per l'ipotiroidismo, compresi gli alimenti da mangiare e quelli da evitare. Il tutto basato sugli studi della ricerca scientifica, senza che voglia sostituire il parere dei professionisti della salute.
Cos'è l'ipotiroidismo?
La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova vicino alla base del collo.
Essa produce e immagazzina gli ormoni tiroidei che influenzano il lavoro di quasi tutte le cellule del tuo corpo.
Quando la tiroide riceve un segnale dal TSH (l’ormone che la stimola), rilascia ormoni tiroidei nel sangue. Questo segnale viene inviato dall’ipofisi, una piccola ghiandola che si trova alla base del cervello, quando i livelli degli ormoni tiroidei sono bassi.
Occasionalmente, la ghiandola tiroidea non rilascia ormoni tiroidei, anche quando i livelli di TSH sono adeguati. Questa condizione è chiamata ipotiroidismo primario ed è il tipo più comune di ipotiroidismo.
Circa il 90% dei casi di ipotiroidismo primario è causato dalla tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca erroneamente la tiroide.
Altre cause di ipotiroidismo primario possono essere la carenza di iodio, un disordine genetico, l'assunzione di alcuni farmaci o un intervento chirurgico di rimozione della tiroide.
Altre volte, la tiroide non riceve abbastanza TSH. Questo accade quando l’ipofisi non funziona correttamente ed è chiamato ipotiroidismo secondario.
Gli ormoni tiroidei sono molto importanti. Aiutano a controllare il metabolismo, ovvero il processo con cui il tuo corpo converte ciò che mangi in energia.
Il tuo metabolismo influenza la tua temperatura corporea e la velocità con cui bruci calorie. Ecco perché le persone che soffrono di ipotiroidismo spesso hanno freddo, si sentono affaticate e possono ingrassare più facilmente.
In che modo l’ipotiroidismo influisce sul metabolismo
Gli ormoni tiroidei aiutano a controllare la velocità del tuo metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Le persone che soffrono di ipotiroidismo producono meno ormoni tiroidei. Questo significa che hanno un metabolismo più lento e bruciano meno calorie a riposo.
Avere un metabolismo lento comporta diversi rischi per la salute. Può farti sentire stanco, aumentare i tuoi livelli di colesterolo nel sangue e rendere più difficile la perdita di peso.
Se soffri di ipotiroidismo e trovi difficile mantenere il tuo peso, prova a praticare regolarmente delle attività cardio, moderate o ad alta intensità. Ad esempio, camminare a passo veloce, correre, fare escursioni, nuotare o andare in bicicletta.
Gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico, sia moderato che ad alta intensità, può aiutare ad aumentare i livelli degli ormoni tiroidei. A sua volta, questo può aiutare ad accelerare il metabolismo.
Le persone che soffrono di ipotiroidismo potrebbero anche beneficiare di un aumento dell'assunzione di proteine. La ricerca dimostra che le diete a più alto contenuto proteico aiutano ad aumentare il tasso del tuo metabolismo.
Ipotiroidismo e dieta: quali nutrienti prediligere
Sono diversi i nutrienti importanti per una salute ottimale della tiroide.
Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale che è necessario per produrre gli ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con carenza di iodio potrebbero essere a rischio di ipotiroidismo.
La carenza di iodio è molto comune e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle persone provenienti da Paesi sviluppati, dove i frutti di mare ricchi di iodio sono ampiamente disponibili.
Se hai una carenza di iodio, considera di mangiare più cibi ricchi come alghe, pesce, latticini e uova.
Gli integratori di iodio non sono necessari, dato che puoi ottenere buone quantità di questo minerale dalla tua dieta. Alcuni studi hanno anche dimostrato che assumere quantità eccessive di questo minerale può danneggiare la tiroide.
Selenio
Il selenio aiuta ad attivare gli ormoni tiroidei in modo che possano essere utilizzati dal corpo.
Questo minerale essenziale ha anche benefici antiossidanti, il che significa che può proteggere la tiroide dai danni causati dai radicali liberi.
Aggiungere cibi ricchi di selenio alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli di questo minerale. Tra questi abbiamo noci del Brasile, tonno, sardine, uova e legumi.
Tuttavia, evita di assumere un integratore di selenio, a meno che non ti venga consigliato da un medico. Gli integratori forniscono dosi elevate e il selenio può essere tossico in grandi quantità.
Zinco
Come il selenio, anche lo zinco aiuta il corpo ad attivare gli ormoni tiroidei.
Gli studi dimostrano anche che lo zinco può aiutare il corpo a regolare il TSH, l'ormone che dice alla tiroide di rilasciare gli ormoni tiroidei.
Le carenze di zinco sono rare nei paesi sviluppati, poiché lo zinco è abbondante negli alimenti.
Tuttavia, se soffri di ipotiroidismo, cerca di mangiare più alimenti ricchi di zinco come ostriche e altri crostacei, manzo e pollo.
Ipotiroidismo: quali nutrienti dovresti evitare
Diversi nutrienti possono danneggiare la salute di chi soffre di ipotiroidismo.
Goitrogeni
I goitrogeni sono composti che possono interferire con la normale funzione della ghiandola tiroidea.
Prendono il loro nome dal termine gozzo, che indica l’ingrossamento della ghiandola tiroidea, che può verificarsi con l’ipotiroidismo.
Molti alimenti comuni contengono goitrogeni, tra cui:
- alimenti a base di soia: ad esempio tofu, tempeh, edamame;
- alcune verdure: ad esempio cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci;
- alcuni frutti e verdure amidacee: ad esempio patate dolci, manioca, pesche, fragole;
- certi tipi di frutta a guscio e semi: ad esempio, miglio, pinoli, arachidi.
In teoria, le persone che soffrono di ipotiroidismo dovrebbero evitare i goitrogeni. Tuttavia, questo sembra essere un problema solo per le persone che hanno una carenza di iodio o che assumono grandi quantità di goitrogeni.
Inoltre, la cottura degli alimenti con goitrogeni può inattivare questi composti.
Un'eccezione agli alimenti di cui sopra è il miglio perlato. Alcuni studi hanno scoperto che il miglio perlato potrebbe interferire con la funzione tiroidea, anche se non si ha una carenza di iodio.
I cibi da evitare
Fortunatamente, non devi evitare molti alimenti se soffri di ipotiroidismo.
Tuttavia, gli alimenti che contengono goitrogeni dovrebbero essere consumati con moderazione e idealmente dovrebbero essere cotti.
Potresti voler evitare di mangiare cibi industriali e processati, perché di solito contengono molte calorie. Questo può essere un problema se soffri di ipotiroidismo, perché potrebbero farti guadagnare peso più facilmente.
Ecco una lista di cibi e integratori che potresti voler evitare:
- miglio;
- cibi processati, come pasti confezionati, torte, biscotti, e così via;
- alcuni integratori: ad esempio, una adeguata assunzione di selenio e iodio è essenziale per la salute della tiroide, ma una loro quantità eccessiva può causare danni. Assumi integratori con selenio e iodio solo se un medico ti ha consigliato di farlo.
Di seguito ti riporto una lista di alimenti che puoi mangiare con moderazione. Questi alimenti contengono goitrogeni o sono noti per essere irritanti se consumati in grandi quantità:
- cibi a base di soia come tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia;
- alcuni frutti come pesche, pere e fragole;
- bevande come caffè, tè verde e alcol.
Ipotiroidismo e alimenti da preferire
Ci sono molte opzioni alimentari se soffri di ipotiroidismo, tra cui:
- uova: le uova intere sono le migliori, poiché gran parte dello iodio e del selenio si trovano nel tuorlo, mentre gli albumi sono ricchi di proteine;
- carne: tutte le carni, compresi agnello, manzo, pollo, e altri;
- pesce: tutti i frutti di mare, compresi salmone, tonno, halibut, gamberi, e così via;
- verdure: tutte le verdure, prestando attenzione a cuocere bene le crucifere;
- frutta: tutti gli altri frutti, comprese frutti di bosco, banane, arance, e altri;
- cereali e semi senza glutine: ad esempio riso, grano saraceno, quinoa, semi di chia e semi di lino;
- bevande: ad esempio acqua e altre bevande che non contengono caffeina.
Le persone che soffrono di ipotiroidismo dovrebbero mirare a una dieta basata su verdure, frutta e carne e pesce di qualità. Questi sono a basso contenuto calorico e riempiono molto, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Dieta per l’ipotiroidismo: menù settimanale di esempio
Ecco un esempio di menù di 7 giorni di dieta per l’ipotiroidismo, basato sulla dieta paleolitica.
La dieta paleolitica, o dieta paleo, fornisce una quantità adeguata di proteine, una quantità moderata di carboidrati selezionati e può aiutarti a gestire i sintomi dell’ipotiroidismo e il peso corporeo.
Puoi iniziare a capire cosa puoi mangiare (e cosa no) se soffri di ipotiroidismo con questa lista completa di alimenti e il menù di esempio che puoi scaricare qui.
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Questo menù per l’ipotiroidismo è da scaricare è da considerarsi un mero esempio generico. Non include consigli personalizzati e deve essere adattato o modificato a seconda delle esigenze nutrizionali e individuali, in accordo con il proprio medico.
Se assumi farmaci per la tiroide, assicurati di assumerli almeno 1 o 2 ore prima del tuo primo pasto. Alcuni nutrienti come fibre, calcio e ferro possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente i farmaci per la tiroide.
Alcuni suggerimenti per la gestione del peso in caso di ipotiroidismo
È molto facile aumentare di peso con l'ipotiroidismo a causa di un metabolismo lento.
Di seguito voglio darti alcuni consigli per aiutarti a mantenere un peso che sia sano per il tuo corpo:
- riposa molto. Cerca di dormire almeno 7 o 8 ore per notte. Dormire poco è associato all'aumento di peso, specialmente intorno alla zona addominale.
- pratica il mindful eating. Il mindful eating può aiutare a sviluppare un rapporto migliore con il cibo e gli studi dimostrano anche che può aiutare a perdere peso.
- prova lo yoga o la meditazione. Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a rilassarti e a migliorare il tuo benessere generale. La ricerca ha anche dimostrato che possono aiutarti a gestire il peso corporeo.
- segui una dieta con un moderato consumo di carboidrati. Secondo gli studi, ridurre la quantità di carboidrati è una strategia molto efficace per gestire il peso.
Conclusione
L'ipotiroidismo è una condizione che colpisce circa il 2% delle persone in tutto il mondo.
Può causare, tra gli altri, sintomi come stanchezza, aumento di peso e costante sensazione di freddo.
Fortunatamente, oltre ad un eventuale ausilio farmacologico prescritto dal medico, con la giusta dieta e l’assunzione delle giuste sostanze nutritive è possibile ridurre i sintomi e migliorare la funzionalità della tiroide.
Seguire una dieta adatta all’ipotiroidismo può ridurre al minimo i sintomi e aiutarti a gestire il peso corporeo. Prediligi il consumo di cibo vero, non trasformato e di proteine di qualità.
