Insonnia: sintomi, cause, rimedi pratici e prevenzione

Se la notte non porta ristoro e i brutti pensieri ti tengono sveglio, potresti trovarti nel bel mezzo di un episodio di insonnia. Nonostante le fatiche e gli stress quotidiani, spesso il cervello si rifiuta di entrare in modalità “riposo”, a prescindere dalla comodità di cuscino e materasso. 

I motivi per cui ciò accade però, non sono uguali per tutti. L’interruzione di un ritmo sonno-veglia sano può comparire per le cause più disparate, manifestandosi con una serie di conseguenze più o meno invalidanti a seconda della persona colpita.

Normalmente siamo portati a pensare che l’insonnia coincida con la difficoltà ad addormentarsi, ma in realtà questo tipo di condizione è molto più sfaccettata e complessa di quanto possa apparire: anche i risvegli improvvisi e un sonno continuo ma poco riposante possono far parte del disturbo.

Per fare un po’ di chiarezza, in questo articolo approfondiremo l’argomento e conosceremo più da vicino le cause e i sintomi dell’insonnia, focalizzando la nostra attenzione su quelli che sono i rimedi pratici che tutti possono mettere in atto da subito per affrontarla.

Cos’è l’insonnia?

L'insonnia è un disturbo che si manifesta come un’alterazione della quantità o della qualità del sonno. Per essere diagnosticata a livello clinico, questa condizione deve verificarsi almeno 3 notti a settimana, in un arco di tempo che va da 1 a  3 mesi all’anno.

Con questo termine dal suono evocativo (in latino insonnia significa infatti “mancanza di sogni”) neurologi, psichiatri e medici più in generale si riferiscono ad un insieme di sintomi riguardanti un’alterazione del normale riposo notturno, che ha come conseguenza un forte disagio durante il giorno a livello sociale e/o lavorativo.

Non è raro infatti che chi soffre di insonnia lamenti la mancanza di lucidità e di energia necessarie per svolgere le normali attività quotidiane, finendo spesso per sviluppare altri tipi di disturbi d’ansia o dell’umore.

In poche parole, è insonne non solamente chi fatica ad addormentarsi o chi si sveglia frequentemente, ma anche chi dopo una dormita all’apparenza “normale” si sveglia prematuramente, stanco e con una sensazione di “ossa rotte”. 

Tipi di insonnia

Per rendere la diagnosi più accurata e reperire un rimedio efficace più velocemente, gli esperti hanno classificato l’insonnia nelle seguenti categorie:

• Insonnia acuta, o incapacità di addormentarsi per 1-3 settimane consecutive;
• Insonnia cronica, o mancanza di un sonno soddisfacente per 3 mesi o più;
• Insonnia iniziale, ovvero la difficoltà a prendere sonno. Si manifesta nel momento in cui l’individuo si reca a letto o in una postazione adibita al sonno;
• Insonnia intermittente, tipica di chi una volta addormentato soffre di risvegli ricorrenti o di risvegli precoci;
• Insonnia terminale, che si manifesta con risvegli nelle prime ore di addormentamento e conseguente capacità di riaddormentarsi;
• Insonnia transiente, transitoria e tipica di chi sta vivendo un momento di stress intenso o un cambio di abitudini (trasloco, jet lag).

Perché non riesco a dormire? Le cause dell’insonnia

Ad ognuna delle tipologie di insonnia finora conosciute, corrispondono cause molto differenti tra loro. Senza voler in alcun modo sostituire un’accurata diagnosi medica, possiamo affermare che normalmente la deprivazione dal sonno ha a che vedere con due principali cause: stress e ansia da un lato e adozione di abitudini errate dall’altro. Ma vediamo un elenco dettagliato di quelle che ad oggi sono ritenute le cause più diffuse dell’insonnia:

• stress psicologico (problemi personali, relazionali, economici, lavorativi);
• disturbi d’ansia (disturbo ossessivo compulsivo, disturbo post traumatico da stress, disturbo da panico);
• disturbi dell’umore (depressione, disturbo bipolare);
• aver appena sperimentato un evento traumatico;
• cambiamento delle abitudini di riposo (trasloco in una nuova abitazione, cambio di materasso e cuscini, condivisione del letto con il partner, soggiorno in hotel ecc.); 
• modifiche del ritmo luce-buio quotidiano (cambio di stagione);
• consumo di sostanze eccitanti o stimolanti (alcol, caffeina, nicotina);
• disturbi fisici (dolori, cattiva digestione, reflusso gastro-esofageo, ipertensione, incontinenza, apnee ostruttive del sonno);
• cattiva alimentazione nelle ore serali;
• frequente orario lavorativo su turni;
• terapie farmacologiche a base di farmaci steroidei, neurolettici, antidepressivi.

Solitamente, l’insonnia scatenata dai fattori sopraelencati può essere trattata e risolta nel giro di qualche settimana. Essa si fa invece più spesso cronica quando il soggetto è colpito da gravi problemi di salute come diabete, tumori, depressione, ma anche per via della dipendenza da sostanze stupefacenti. 

Sintomi dell’insonnia

Ma cosa prova chi soffre d’insonnia? Tra i segnali e i sintomi più comuni del disturbo rientrano:

• mancanza di assopimento anche dopo molte ore dal risveglio;
• difficoltà a prendere sonno una volta coricati;
• difficoltà a rimanere addormentati dopo aver preso sonno;
• risvegli frequenti durante le ore notturne;
• risvegli al mattino presto seguiti dall’impossibilità di riaddormentarsi;
• affaticamento e dolori articolari al risveglio;
• stanchezza diurna senza aver svolto attività fisica i giorni precedenti;
• irritabilità e irrequietezza durante il giorno;
• impossibilità di riposarsi durante il pomeriggio, anche dopo aver scelto di fare un pisolino;
• cali di concentrazione durante il giorno;
• mancanza di memoria;
• basso tono dell’umore o umore instabile.

Come gli esperti tengono a sottolineare, vivere uno o più di questi sintomi per pochi giorni al mese è più che normale. La popolazione femminile per esempio, è generalmente più incline a sviluppare periodi di carenza del sonno, soprattutto prima e durante la comparsa del ciclo mestruale, a causa degli intensi cambiamenti ormonali che avvengono nell’organismo. Anche l’insonnia in gravidanza è estremamente comune, e dipende sia da cause ormonali che da cause emotive, oltre che naturalmente dai movimenti del nascituro nel grembo materno!

Per dirla in numeri, si stima che circa il 90% delle donne incinte sperimentino uno o più episodi di insonnia in gravidanza, con un’incidenza di ben il 66% durante i tre mesi prima del parto!

Come combattere l’insonnia? I rimedi più efficaci

Conoscere i possibili motivi che hanno portato alla comparsa dell’insonnia è il primo passo per risolverla in modo rapido e naturale, senza ricorrere a farmaci, integratori o altri tipi di sostanze. Purtroppo però, non tutti hanno il tempo e la possibilità (anche economica) di indagare a fondo l’origine del problema. Se da un lato la prevenzione costituisce un ottimo rimedio contro i disturbi, dall’altro non è detto che tutti coloro che sperimentano un disagio si trovino nel momento giusto per aprirsi all’aiuto degli altri o per modificare il proprio stile di vita in modo radicale.

Il primo consiglio pratico per curare l’insonnia è perciò di accettare la sua presenza, senza colpevolizzarsi e senza farsi prendere dal panico. Con il giusto approccio mentale, qualunque problema può essere se non risolto, perlomeno alleviato.

Fatto questo, non rimane che rintracciare i rimedi pratici contro l’insonnia più adatti alle proprie esigenze. Fortunatamente, le soluzioni proposte dagli esperti sono moltissime. Vediamo subito insieme come vincere l’insonnia in modo pratico andando a modificare l’alimentazione e altre abitudini dannose, per poi considerare alcune delle più diffuse terapie psicologiche e farmacologiche contro la mancanza di sonno.

Insonnia e alimentazione: cosa mangiare per dormire meglio?

Parlando di dieta e scelte alimentari, esistono una serie di comportamenti idonei per favorire un buon sonno notturno:

• Evitare abbuffate durante le ore serali, soprattutto se si consuma la cena a tarda ora poco prima di coricarsi;
• Concentrare la maggior parte dell’apporto calorico nelle prime ore della giornata;
• Evitare di consumare cibi preparati con cotture pesanti (fritti, stufati);
• Prediligere alimenti ricchi di vitamina B, calcio e magnesio, capaci di favorire il rilassamento;
• Consumare cibi ricchi di triptofano, sostanza che stimola la produzione di melatonina;

Tra gli alimenti “amici” di un buon sonno troviamo quindi:

• Uova, da consumare per circa 2-4 volte a settimana;
• Carne rossa, possibilmente proveniente da tagli magri;
• Carne bianca;
• Pesce azzurro come salmone, tonno e sgombro, perfetto per la cena e da consumare anche 3-4 volte a settimana;
• Frutta secca a guscio in quantità di circa 15-20 g al giorno;
• Verdure a foglia verde, scegliendo tra spinaci, lattuga, ma anche asparagi, cavoli a seconda della stagione (fonti di triptofano);
• Tisane a base di erbe rilassanti come malva, camomilla, tiglio, melissa;

Sono da evitare invece:

• Caffè;
• Tè;
• Energy drink;
• Bevande, snack e caramelle contenenti caffeina, ginseng, taurina;
• Cibi processati ed elaborati come carne in scatola, sott’olio, affumicati;
• Dolci fritti e ricchi di creme, che aumentano la produzione di cortisolo;
• Alcolici a bassa gradazione;
• Superalcolici;
• Cibi ad effetto diuretico come frutta fresca (ricca di acqua);

Fatte queste premesse, è necessario sottolineare che solamente la consulenza di uno specialista può regolare in modo equilibrato una dieta orientata alla prevenzione o al trattamento dell’insonnia. Quelli elencati in questo paragrafo sono da ritenersi come consigli pratici per alleviare i sintomi del disturbo e non devono essere ritenuti un sostituto di un parere esperto o di una terapia medica. 

15 consigli pratici per alleviare l’insonnia

Oltre all’alimentazione, vi sono numerose abitudini capaci di alterare il ritmo sonno-veglia anche in modo permanente. Fortunatamente però, per tornare a godere dell’abbraccio di Morfeo (il dio del sonno) e dormire in modo soddisfacente e continuativo, basta davvero poco. Ecco quindi i nostri 15 consigli pratici per migliorare da subito la qualità e la durata del sonno:

1. Cerca di andare a dormire e di svegliarti tutti i giorni alla stessa ora. Se non sai come fare, puoi trovare numerose app che ti aiutano a monitorare il sonno e ti avvisano quando è ora di coricarsi!;
2. Non usare smartphone, computer o altri dispositivi elettronici quando sei a letto. (Se proprio non puoi farne a meno, imposta la modalità di luminosità notturna);
3. Mettiti nel letto solo ed esclusivamente quando decidi di andare a dormire, evitando di rigirarti mentre leggi, guardi film o fai altro;
4. Assicurati che la tua stanza sia il più possibile buia fino all’arrivo del mattino. Se necessario, installa tende, persiane o scuri per limitare la luce mattutina. Se presenti, spegni lampadine e spie luminose.
5. Non praticare sport durante le ore serali, idealmente non dopo le 18:00;
6. Non leggere o svolgere attività mentalmente impegnative prima di andare a dormire, soprattutto se sei già a letto;
7. Non fumare sigarette o utilizzare sostitutivi a base di nicotina. Tale sostanza presenta un elevato potere eccitante che rende difficoltoso l’addormentamento;
8. Evita di indossare indumenti troppo stretti in vita che scatenino o peggiorino episodi di reflusso gastro-esofageo;
9. Pratica attività di rilassamento prima di andare a dormire, come la mindfulness, lo yoga o la meditazione;
10. Trascorri il tempo libero in compagnia delle persone care o praticando attività o hobbies che ti fanno sentire soddisfatto;
11. Evita per quanto possibile i pisolini durante il giorno;
12. Chiedi al medico o al nutrizionista se l’assunzione di integratori a base di melatonina può fare al caso tuo;
13. Se l’ambiente circostante è rumoroso, considera l’acquisto di appositi tappi per le orecchie;
14. Se ti senti stressato, fai un bagno caldo prima di andare a dormire;
15. Controlla che la temperatura della stanza in cui dormi sia compatibile con il tuo outfit o con le coperte presenti sul letto: caldo e freddo eccessivi sono nemici di un buon sonno!

Seguendo questi suggerimenti, “dormire sonni tranquilli” non sarà più solo un augurio, ma una realtà sempre più presente nella vita di tutti i giorni. L’insonnia infatti può manifestarsi come conseguenza diretta di una o più abitudini errate, che magari vengono attuate non per una vera e propria necessità ma per semplice pigrizia!

Curare la mente per sconfiggere l’insonnia 

Come è ormai accertato dalla comunità scientifica, lo stress riveste un ruolo chiave nella compromissione dell’equilibrio sonno-veglia. Se ti senti irritabile, stanco, senza motivazione o triste per lunghi periodi di tempo,  il consiglio è di rivolgerti a uno o più specialisti della salute mentale, come psicologi, psicoterapeuti o psichiatri. Ciascuno di essi è abilitato a consigliare rimedi più o meno approfonditi e mirati contro l’insonnia, come per esempio:

• tecniche di rilassamento, mindfulness e di respirazione profonda, volte a rilassare i muscoli e liberare la mente nei momenti subito precedenti all’addormentamento;
• inizio di una terapia cognitivo comportamentale, volta a modificare i pensieri errati e le convinzioni che alimentano il rimuginio tipico di quando non si riesce a prendere sonno;
• prescrizione di ansiolitici, sedativi o antidepressivi volti a curare i disturbi alla base dell’insonnia.

Prendersi cura della propria mente è importante tanto quanto curare il corpo, e può rivelarsi una strategia vincente anche nella tutela del sonno. 

Oltre alle vie più tradizionali, esistono poi discipline olistiche o tipiche della tradizione medica di altri continenti, considerate ancora “sperimentali” o “alternative” nella cura dell’insonnia. Tra di esse troviamo per esempio l’omeopatia, l’aromaterapia o la cristalloterapia. La veridicità e l’efficacia di queste ultime tuttavia, non sono mai state confermate da ricerche scientifiche ufficiali nazionali o internazionali.

Trattamento dell’insonnia: il ruolo di farmaci e medicina

Infine, quando l’origine dell’insonnia è di natura organica, e deriva perciò da condizioni come ipertensione, diabete, dolori articolari o altre patologie anche gravi, i rimedi sopra elencati potrebbero non essere sufficienti a combatterla.

Una volta stabilito che l’insonnia sia effettivamente presente e dipenda da fattori organici, il trattamento potrà prevedere la somministrazione di farmaci come:

• Ansiolitici blandi o sedativi naturali, per contrastare l’insonnia derivante da stress o da dolore lieve;
• Antinfiammatori non steroidei (FANS) per alleviare il dolore acuto;
• Contraccettivi orali (pillola anticoncezionale) per aiutare le donne che soffrono di insonnia a causa della sindrome premestruale.

Se non trattata per tempo, l’insonnia può comportare conseguenze sull'organismo anche gravi, che riguardano organi dall’importanza essenziale come cuore, stomaco, intestino e naturalmente il cervello. Ciò si traduce, come evidenziato in questo studio del 2014 in una complessiva riduzione dell’aspettativa di vita.

Il consiglio è quindi quello di affidarsi ad uno specialista del sonno o al medico di base, i quali sapranno indicare un corretto iter diagnostico e terapeutico per affrontare il problema, risparmiandoti eventuali errori che quasi certamente commetteresti con i trattamenti fai-da-te!