Secondo le statistiche, circa la metà delle persone adulte cerca di perdere peso ogni anno.
L'esercizio fisico è una delle strategie più comuni adottate da chi cerca di perdere qualche chilo. Fa bruciare calorie e, di conseguenza, gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso.
Oltre ad aiutare a perdere peso, l'esercizio fisico offre molti altri benefici, tra cui un miglioramento dell'umore e una riduzione del rischio di molte malattie croniche.
Ma quali sono gli esercizi di dimagrimento? Si può dimagrire con gli esercizi? Scopriamolo insieme!
Esercizi per dimagrire: le 6 migliori opzioni
Camminare
Camminare può essere un modo facile per iniziare a fare esercizio di dimagrimento senza stancarsi troppo o dover acquistare attrezzature. È anche un esercizio a basso impatto, il che significa che è meno probabile che solleciti le articolazioni in modo negativo.
Secondo l'American Council on Exercise, una persona di 65 kg brucia circa 7,6 calorie al minuto camminando. Una persona di 80 kg brucia circa 9,7 calorie al minuto facendo la stessa attività.
Uno studio di 12 settimane condotto su 20 donne obese ha rilevato che camminare per 60 minuti 3 volte alla settimana può ridurre il grasso corporeo dell’1,5% e fa dimagrire la circonferenza della pancia in media di 3 cm.
Si può iniziare camminando per 30 minuti 3/4 volte alla settimana, aumentando gradualmente la durata o la frequenza delle passeggiate.
Jogging e corsa
Sebbene sembrino simili, la differenza fondamentale è che il ritmo dello jogging è generalmente compreso tra i 6 e i 9 km/h, mentre il ritmo della corsa è superiore ai 9 km/h.
L'American Council on Exercise stima che una persona di 65 kg brucia circa 11 calorie al minuto facendo jogging e 13,5 calorie al minuto correndo.
Una persona di 80 kg brucia circa 13,9 calorie al minuto facendo jogging e 17 calorie al minuto correndo.
I ricercatori hanno scoperto che il jogging e la corsa possono aiutare a bruciare il grasso sulla pancia.
Si può iniziare a fare jogging per 20-30 minuti 3-4 volte alla settimana.
Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto, che non stressa molto le articolazioni.
L'American Council on Exercise stima che una persona di 65 kg bruci circa 6 calorie al minuto pedalando ad una velocità media. Una persona di 80 kg brucia circa 8 calorie al minuto pedalando alla stessa velocità.
Gli studi hanno anche rilevato che le persone che vanno regolarmente in bicicletta hanno una migliore forma fisica generale, una maggiore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore di soffrire di malattie cardiache, rispetto a coloro che non vanno regolarmente in bicicletta.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi può aiutare a costruire la forza e a promuovere la crescita muscolare, aumentando il tasso metabolico a riposo, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo.
L'American Council on Exercise stima che una persona di 65 kg bruci circa 8 calorie per minuto di allenamento con i pesi. Una persona di 80 kg brucia circa 10 calorie al minuto di allenamento con i pesi.
Uno studio della durata di 6 mesi ha dimostrato che l'esecuzione di 10/12 minuti di esercizi di potenziamento muscolare tre volte alla settimana ha portato a un aumento medio del 7,5% del tasso metabolico. Questo equivale a bruciare 125 calorie in più al giorno.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il corpo continua a bruciare calorie per molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto agli esercizi aerobici.
Allenamento a intervalli (HIIT)
L'allenamento a intervalli, più comunemente noto come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è un termine ampio che indica brevi raffiche di esercizio intenso alternate a periodi di recupero.
In genere, un allenamento HIIT dura 10-30 minuti e può far bruciare molte calorie.
Secondo uno studio condotto su 9 uomini attivi, l'HIIT farebbe bruciare il 25-30% di calorie in più al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, come l'allenamento con i pesi, il ciclismo e la corsa.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'HIIT è particolarmente efficace per bruciare il grasso della pancia, che è collegato a molte malattie croniche.
Nuoto
L'American Council on Exercise stima che una persona di 65 kg bruci circa 9 calorie al minuto, nuotando a passo libero o moderato.
Una persona di 80 kg brucia circa 12 calorie al minuto nuotando a stile libero o con un andamento moderato.
Il modo in cui si nuota sembra influenzare il numero di calorie bruciate. Uno studio condotto su nuotatori professionisti ha rilevato che il maggior numero di calorie viene bruciato nuotando a rana, poi a farfalla, dorso e, infine, a stile libero.
Uno studio di 12 settimane condotto su 24 donne ha rilevato che nuotare per 60 minuti 3 volte alla settimana è in grado di ridurre significativamente il grasso corporeo, migliorare la flessibilità e ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo totale alto e i trigliceridi nel sangue.
Il nuoto è un'attività a basso impatto per le articolazioni. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone con lesioni o dolori articolari.
Esercizi di dimagrimento: quanto peso si può realisticamente perdere?
La perdita di peso non è un processo lineare ed è normale che all'inizio si perda peso più rapidamente.
La quantità di peso che ci si può aspettare di perdere con l'esercizio fisico dipende da alcuni fattori individuali:
- peso iniziale: le persone con un peso iniziale più elevato in genere bruciano più calorie, sia durante l'attività che a riposo;
- età: le persone anziane tendono ad avere più grasso e meno massa muscolare, il che può rendere più difficile la perdita di peso;
- sonno: alcuni studi hanno rilevato che la mancanza di sonno può rallentare la velocità di perdita di peso e addirittura aumentare la voglia di cibi ad alto contenuto calorico;
- patologie: le persone affette da alcune patologie metaboliche o a carico della tiroide possono perdere peso più lentamente;
- genetica: alcuni studi hanno dimostrato che la perdita di peso ha una componente genetica;
- dieta: la perdita di peso avviene quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, un deficit calorico e comunque la scelta della giusta strategia nutrizionale è essenziale per perdere peso.
Dimagrire con esercizi: conclusione
In conclusione, scegliere l'esercizio fisico giusto può svolgere un ruolo cruciale nel proprio percorso di dimagrimento. Attività come camminare, correre, andare in bicicletta, allenarsi con i pesi o nuotare sono tutte ottime opzioni per bruciare calorie e migliorare la salute generale.Tuttavia, la perdita di peso dipende anche da fattori individuali. Abbinare l'esercizio fisico a uno stile di vita sano e a un piano alimentare equilibrato può massimizzare i risultati, garantendo non solo una riduzione del grasso corporeo, ma anche un miglioramento del benessere fisico e mentale.
3 risposte
Camminare camminare e camminare
Circa 7 km al mattino, ma una caduta mi ha fermato spero di riprendere presto; poco è bastato per aumentare un po’ di chiletti ! Ciao …
Camminare camminare camminare
7 km al mattino, ma a seguito di una caduta ho dovuto fermarmi; spero di riprendere presto…
Riprenderai quando te la sentirai, forza!