Digestione: 10 modi per migliorarla naturalmente

Come funziona la digestione?

L'apparato digerente è un gruppo di organi che lavorano insieme per trasformare il cibo che si consuma in energia e nutrienti necessari all'organismo. 

Dopo aver introdotto alimenti e liquidi, l'apparato digerente li scompone nelle loro parti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

Questi nutrienti di base vengono poi assorbiti dal flusso sanguigno, che li trasporta alle cellule di tutto il corpo. In questo modo, forniscono alle cellule l'energia necessaria per la loro crescita e la loro riparazione. 

Tutto il corpo, dagli ormoni al cuore, ha bisogno dei nutrienti provenienti dal processo digestivo per funzionare correttamente.

Come funziona l'apparato digerente

Quando si mangia, il cibo passa dalla bocca all'esofago, e poi fino allo stomaco. Poi passa nell'intestino tenue e crasso e infine viene espulso come rifiuto.

Fanno parte dell'apparato digerente anche il fegato, il pancreas e la cistifellea. Questi organi producono sostanze chimiche che consentono la digestione.

Tutti questi organi lavorano in sinergia per assicurare che il corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.

Una serie di contrazioni muscolari sposta il cibo attraverso l'apparato digerente: questo importante processo è chiamato peristalsi.

10 modi per migliorare la digestione in modo naturale

A tutti capita di avvertire occasionalmente sintomi digestivi come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, stitichezza o diarrea.

Tuttavia, quando questi sintomi si manifestano frequentemente, possono causare gravi disagi.

Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell'apparato digerente.

Ecco 10 strategie, basate su prove scientifiche, per migliorare la digestione in modo naturale.

1. Mangiare cibo naturale per migliorare la digestione

La tipica dieta occidentale, ricca di carboidrati raffinati, grassi trans e additivi alimentari, è stata collegata a un maggior rischio di sviluppare disturbi digestivi.

È stato ipotizzato che gli additivi alimentari, tra cui il glucosio, il sale e altre sostanze chimiche, contribuiscano ad aumentare l'infiammazione intestinale, portando a una condizione chiamata intestino permeabile.

I grassi trans sono presenti in molti alimenti trasformati. Sono noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati a un aumento del rischio di sviluppare la rettocolite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale.

Inoltre, gli alimenti trasformati, come le bevande a basso contenuto calorico e i gelati, contengono spesso dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.

Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali nocivi.

Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell'intestino irritabile e ad altre malattie dell'intestino, come la rettocolite ulcerosa e il morbo di Crohn.

Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ricche di alcuni nutrienti derivanti dal consumo di cibo naturale, possono proteggere dalle malattie dell'apparato digerente.

2. Assumere molte fibre

È risaputo che le fibre sono utili per una buona digestione.

Le fibre solubili assorbono l'acqua e contribuiscono ad aumentare la massa delle feci. La fibra insolubile aiuta il tratto digestivo a muoversi.

La fibra solubile si trova nella crusca d'avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre le verdure, i cereali integrali e la crusca di grano sono buone fonti di fibra insolubile.

Una dieta ricca di fibre è stata collegata a una riduzione del rischio di patologie dell'apparato digerente, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e sindrome del colon irritabile.

I prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimenta i batteri intestinali sani. È stato dimostrato che le diete ricche di queste fibre riducono il rischio di patologie infiammatorie intestinali.

I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.

3. Aggiungere grassi sani alla dieta per una buona digestione

Per una buona digestione è necessario consumare una quantità sufficiente di grassi sani. I grassi aiutano a sentirsi sazi dopo un pasto e sono spesso necessari per un corretto assorbimento dei nutrienti.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega 3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 vi sono i semi di lino, i semi di chia, la frutta secca (in particolare le noci) e i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine.

4. Rimanere idratati

Una scarsa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza.

Gli esperti raccomandano di bere 2 litri di acqua al giorno, per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potrebbe essere necessario un quantitativo maggiore se si vive in un clima caldo o si pratica un'attività fisica intensa.

Oltre all'acqua, è possibile soddisfare l'apporto di liquidi con tisane e altre bevande non contenenti caffeina.

Un altro modo per soddisfare il fabbisogno di liquidi è quello di assumere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmo e pesche.

5. Gestire lo stress per una buona digestione

Lo stress può danneggiare l'apparato digerente.

È stato associato a ulcere gastriche, diarrea, costipazione e sindrome del colon irritabile.

Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la digestione. Nei periodi di stress, il sangue e l'energia vengono distolti dall'apparato digerente.

Inoltre, l'intestino e il cervello sono strettamente collegati: ciò che influisce sul cervello può avere un impatto anche sulla digestione.

È stato dimostrato che la gestione dello stress, la meditazione e le tecniche di rilassamento migliorano i sintomi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.

6. Mangiare in modo mindful

È facile mangiare troppo e troppo in fretta se non si presta attenzione al momento in cui si mangia, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.

L'alimentazione consapevole, o mindful eating, è la pratica della mindfulness legata al cibo.

Alcuni studi hanno dimostrato che la pratica del mindful eating può ridurre i sintomi di una cattiva digestione.

Mangiare in modo consapevole e, dunque, praticare il mindful eating, significa:

• mangiare lentamente;
• concentrarsi sul cibo spegnendo la TV e mettendo via il telefono;
• prestare attenzione all'aspetto e all'odore del cibo nel piatto;
• assaporare consapevolmente ogni boccone di cibo.

7. Masticare per digerire bene

La digestione inizia in bocca. I denti scompongono il cibo in pezzi più piccoli, in modo che gli enzimi dell'apparato digerente siano in grado di gestirli meglio.

Una cattiva masticazione è stata collegata a un minore assorbimento dei nutrienti.

La masticazione produce saliva e, più a lungo si mastica, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta ad avviare il processo digestivo in bocca.

Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.

Inoltre, è stato dimostrato che l'atto di masticare riduce lo stress, il che può migliorare la digestione.

8. Fare attività fisica

L'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione.

Muovere il corpo aiuta il cibo a scorrere attraverso l'apparato digerente. Per questo motivo, fare una passeggiata dopo i pasti può aiutare l'organismo a far progredire la digestione.

Uno studio condotto su un gruppo di persone in salute ha dimostrato che l'esercizio fisico moderato, come andare in bicicletta e correre lentamente, aumenta il transito intestinale di quasi il 30%.

In un altro studio condotto su persone affette da stitichezza cronica, la pratica di 30 minuti di camminata  al giorno ne ha migliorato significativamente i sintomi.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali, grazie ai suoi effetti antinfiammatori.

9. Abbandonare le cattive abitudini

Si sa che le cattive abitudini, come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda sera, non fanno bene, in generale, alla salute.

E, in particolare, possono anche essere responsabili di alcuni comuni problemi digestivi.

Fumo 

Il fumo raddoppia il rischio di sviluppare il reflusso gastroesofageo.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi.

Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere gastriche, aumento dell’incidenza di interventi chirurgici nelle persone affette da colite ulcerosa e tumori gastrointestinali .

Alcol

L'alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può provocare bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere gastriche.

Il consumo eccessivo di alcol è stato collegato anche ad emorragie nel tratto gastrointestinale.

L'alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali e a cambiamenti dannosi  nella flora batterica.

Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.

Mangiare a tarda sera

Mangiare a tarda sera e poi andare a dormire può provocare bruciore di stomaco e indigestione.

Il corpo ha bisogno di tempo per digerire e stare in piedi aiuta a far muovere il cibo nella giusta direzione.

Quando ci si sdraia, il contenuto dello stomaco può salire e causare bruciore di stomaco. Stare sdraiati dopo aver mangiato è fortemente associato a un aumento dei sintomi del reflusso.

Se si soffre di problemi digestivi al momento di coricarsi, prima di andare a letto sarebbe meglio aspettare tre o quattro ore dopo la cena, per dare al cibo il tempo di passare dallo stomaco all'intestino tenue.

10. Assumere nutrienti che supportano la digestione

Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere l'apparato digerente.

Probiotici

I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell'apparato digerente se assunti come integratori.

Questi batteri sani aiutano la digestione, scomponendo le fibre indigeribili che possono altrimenti causare gas e gonfiore.

Alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone affette da colon irritabile.

Inoltre, possono migliorare i sintomi di stitichezza e diarrea.

I probiotici si trovano negli alimenti fermentati come i crauti, il kimchi e il miso, oltre che negli yogurt con fermenti vivi e attivi.

Sono disponibili anche sotto forma di integratori. Un buon integratore di probiotici contiene un mix di ceppi, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium.

Glutammina

La glutammina è un aminoacido che favorisce la salute dell'intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale.

È possibile aumentare i livelli di glutammina mangiando alimenti come tacchino, soia, uova e mandorle.

La glutammina può essere assunta anche sotto forma di integratore, ma è bene parlarne prima con il proprio medico curante per assicurarsi che si tratti di una strategia terapeutica adeguata.

Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per la salute dell'intestino e una sua carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali.

È stato dimostrato che l'integrazione di zinco è utile per trattare diarrea, colite, perdite intestinali e altri problemi digestivi.

Tra gli alimenti ricchi di zinco vi sono i crostacei, la carne di manzo e i semi di girasole.

Conclusione

Semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione se si manifestano sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.

Seguire una dieta naturale ricca di fibre, grassi sani e sostanze nutritive è il primo passo verso una buona salute dell’apparato digestivo.

Anche pratiche come il mindful eating, la gestione dello stress e l'esercizio fisico possono essere utili.

Infine, anche abbandonare le cattive abitudini che possono influire sulla digestione, come fumare, bere troppo alcol e mangiare fino a tarda notte, può aiutare ad alleviare i sintomi.