Consumare cibi dolci e poveri di nutrienti a colazione è un’abitudine che può farti sentire stanco ed affamato in poco tempo.
Per evitare i crolli glicemici e magari favorire la perdita di peso, scegli una colazione fit a base di ingredienti come uova, yogurt, frutta poco zuccherina, semi oleosi e frutta a guscio.
Perché sì, quando cerchi di perdere peso o ti impegni in palestra per tonificare le tue forme, una colazione fitness può guidare positivamente il resto della giornata.
Alimenti sani per una colazione fit e light: quali sono
Ecco, quindi, una carrellata di cibi sani che puoi aggiungere alle tue ricette fit per la colazione.
Uova
Se vuoi preparare una colazione fit veloce, sappi che le uova sono un vero concentrato di nutrimento. Ad esempio, sono ricche di proteine e di importanti vitamine e minerali, come il selenio e la riboflavina.
Grazie al loro alto contenuto proteico, secondo gli studi a riguardo, le uova consumate a colazione possono aiutare a ridurre l'appetito. Questo fattore, da solo, può dare un notevole impulso alla perdita di peso.
Inoltre, sono le protagoniste di molte altre ricette chetogeniche salutari e gustose.
Yogurt intero o greco
Lo yogurt è un ottimo alimento e, in particolare, lo yogurt greco fornisce una buona dose di proteine in ogni porzione, rendendolo un alimento ideale per una colazione fit proteica o per una colazione chetogenica.
Alcuni studi hanno evidenziato come mangiare yogurt greco, soprattutto in combinazione con l'esercizio fisico e come parte di una dieta equilibrata, può aiutare a sostenere la perdita di peso.
Frutti di bosco
Altri alimenti ideali per una colazione fit dolce sono quelli appartenenti alla categoria dei frutti di bosco. Oltre a fornire molte importanti vitamine e minerali, i frutti di bosco sono ricchi di fibre, che possono aiutare a ridurre la fame e l'assunzione di cibo.
Mangiarli regolarmente può anche aiutare a ridurre la possibilità di sviluppare varie malattie, tra cui quelle cardiache.
Semi di chia e semi di lino
I semi di chia sono ricchi di fibre e possono assorbire acqua per formare un gel, che si espande nello stomaco per aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
I semi di chia, inoltre, sono anche ricchi di proteine, che possono ridurre i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame.
I semi di lino, invece, sono dei semi oleosi ricchi di un tipo di fibra solubile che assorbe l'acqua formando un gel nell'intestino.
Questi motivi rendono questi semi oleosi un'ottima scelta per una colazione fit che aiuta a controllare l'appetito e a mantenere livelli di energia stabili.
Frutta a guscio
La frutta a guscio fornisce il perfetto equilibrio di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore. Aggiungerla alla tua lista di colazioni fit low carb può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Detto questo, occorre ricordare che la frutta secca è anche molto calorica, quindi è meglio limitarne l'assunzione a circa 30 g alla volta per evitare di accumulare calorie in eccesso.
5 idee per colazioni fitness: ricette facili e veloci
La colazione è il primo pasto della giornata e può influenzare il livello di energia, la sazietà e persino la gestione del peso. Quindi, scegliere sani alimenti ricchi di proteine, fibre e grassi di qualità può aiutarti a evitare picchi glicemici e a controllare l’appetito.
Ecco alcune ricette per colazioni fit proteiche di colazione ideali per una dieta low carb o una dieta chetogenica per perdere peso in modo sano.
Yogurt greco con frutta fresca e a guscio
Questo yogurt greco arricchito con frutta a basso indice glicemico e frutta secca è una colazione fit estiva, veloce e nutriente, ideale per una dieta chetogenica. Ricco di proteine e grassi buoni, aiuta a mantenere stabile la glicemia e a favorire la sazietà.
Ingredienti per 2 porzioni
- 300 g di yogurt greco intero
- 20 g di noci o mandorle tritate
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 6-8 lamponi o qualche mirtillo
- ½ cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di eritritolo (facoltativo)
Valori nutrizionali e macronutrienti per porzione
Energia: 220 kcal
Grassi: 15 g
Proteine: 16 g
Carboidrati: 5 g
Preparazione
- Versa lo yogurt greco in una ciotola.
- Aggiungi le noci o le mandorle tritate e i semi di chia, mescolando bene.
- Aggiungi i lamponi o i mirtilli e spolverizza con la cannella.
- Se preferisci un sapore più dolce, aggiungi un cucchiaino di eritritolo e mescola bene.
- Servi subito o lascia riposare in frigo per 10 minuti per far ammorbidire i semi di chia.
Pancake fit
Questi pancake sono l'ideale per una colazione fit dolce e gustosa, grazie all’utilizzo della farina di mandorle che li rende morbidi e nutrienti. Perfetti per iniziare la giornata con energia e senza compromettere la dieta!
Ingredienti per 2 porzioni (circa 4 pancake):
- 100 g di farina di mandorle
- 2 uova
- 30 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaio di eritritolo
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
- 1 cucchiaio di burro o olio di cocco per cuocere
- Fragole o frutti di bosco
Valori nutrizionali per porzione (2 pancake):
Energia: 300 kcal
Grassi: 26 g
Proteine: 12 g
Carboidrati: 4 g
Preparazione:
- In una ciotola, sbatti le uova con il latte di mandorle e l’estratto di vaniglia fino a ottenere un composto liscio.
- Aggiungi la farina di mandorle, il lievito, l’eritritolo e un pizzico di sale, mescolando fino ad ottenere una pastella densa ma liscia.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungi con il burro o l’olio di cocco.
- Versa una piccola quantità di pastella nella padella per ogni pancake (circa 2 cucchiai). Cuoci per 2-3 minuti su ogni lato, fino a quando non sono dorati e ben cotti all'interno.
- Servi i pancake con frutti di bosco freschi, un filo di sciroppo senza zuccheri o una spolverata di cannella, se lo desideri.
Se desideri ulteriori idee per una colazione fit low carb, scopri la mia ricetta dei pancake senza farina e tante altre ricette di dolci chetogenici e ricette chetogeniche con la farina di mandorle
Porridge ai semi di chia
Questo porridge cremoso è un'ottima alternativa al classico primo pasto della giornata, perfetto per chi vuole fare una colazione fitness. Ricco di fibre e grassi sani, aiuta a mantenere la sazietà e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Ingredienti per 2 porzioni
- 30 g di semi di chia
- 200 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
- 100 ml di panna liquida
- 1 cucchiaio di eritritolo
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- Frutta secca o frutti di bosco per guarnire (facoltativi)
Valori nutrizionali per porzione
Energia: 260 kcal
Grassi: 22 g
Proteine: 5 g
Carboidrati: 4 g
Preparazione
- In una ciotola, mescola i semi di chia con il latte di mandorla e la panna.
- Aggiungi l’eritritolo, la cannella e l’estratto di vaniglia, mescolando bene per evitare grumi.
- Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per almeno 2 ore, o tutta la notte, affinché i semi assorbano il liquido e creino una consistenza cremosa.
- Prima di servire, mescola nuovamente e, se necessario, aggiungi un po’ di latte di mandorla per regolare la densità.
- Guarnisci con frutta secca o qualche frutto di bosco e servi.
Omelette con formaggio e verdure
Questa omelette soffice e saporita è perfetta per una colazione fit salata, ricca di proteine e grassi sani. Le verdure chetogeniche aggiungono fibre e micronutrienti, rendendola ideale per un pasto equilibrato e saziante.
Ingredienti per 2 porzioni
- 3 uova
- 30 g di formaggio grattugiato
- ½ zucchina piccola
- ½ peperone rosso
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
- Erbe aromatiche per guarnire
Valori nutrizionali per porzione
Energia: 290 kcal
Grassi: 24 g
Proteine: 16 g
Carboidrati: 4 g
Preparazione
- Lava e taglia a dadini la mezza zucchina e il mezzo peperone.
- In una padella antiaderente, scalda l’olio extravergine d’oliva e fai saltare le verdure per 3-4 minuti fino a quando risultano morbide.
- In una ciotola, sbatti le uova con il sale e il pepe, poi aggiungi il formaggio grattugiato.
- Versa le uova sbattute sulle verdure in padella e cuoci a fuoco medio-basso per circa 3 minuti, fino a quando i bordi iniziano a rapprendersi.
- Piega delicatamente l’omelette a metà e lascia cuocere per un altro minuto, fino a quando l’interno è cremoso ma non liquido.
- Trasferisci l’omelette su un piatto e guarnisci con erbe aromatiche fresche.
Granola keto
Questa granola keto è un’ottima alternativa alle classiche colazioni ricche di zuccheri. Con un mix di frutta secca, semi e cocco, è un’opzione perfetta per le tue colazioni fit fredde, per iniziare la giornata con energia e mantenendo bassi i carboidrati.
Ingredienti per 2 porzioni:
- 50 g di frutta a guscio (come noci pecan, mandorle o noci brasiliane)
- 30 g di semi di chia
- 30 g di semi di girasole
- 30 g di cocco rapè senza zucchero
- 20 g di olio di cocco
- 1 cucchiaio di eritritolo
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Valori nutrizionali per porzione:
Energia: 230 kcal
Grassi: 22 g
Proteine: 6 g
Carboidrati: 3 g
Preparazione:
- Preriscalda il forno a 170°C e prepara una teglia foderandola con carta forno.
- In una ciotola grande, unisci la frutta a guscio tritata grossolanamente, i semi di chia, i semi di girasole e il cocco rapè.
- In un pentolino, fai sciogliere l'olio di cocco insieme all’eritritolo, alla cannella, all’estratto di vaniglia e al sale.
- Versa il composto liquido sulla miscela di noci e semi e mescola bene, assicurandoti che tutto sia uniformemente ricoperto.
- Distribuisci il composto sulla teglia, cercando di formare uno strato uniforme.
- Inforna per circa 10-12 minuti, mescolando ogni 5 minuti per evitare che si bruci. La granola è pronta quando risulta dorata e croccante.
- Lascia raffreddare completamente prima di trasferirla in un contenitore ermetico per conservarla.
Se desideri un’ulteriore versione, guarda la mia video-ricetta della granola keto.
Colazione fit: conclusione
Iniziare la giornata con il piede giusto, mangiando cibi sani con una colazione fit può aiutare a rimanere in forma.
C’è da dire, però, che una sana alimentazione non si limita ad una sana colazione.
Per stare bene e ritrovare benessere, occorre assicurarsi di integrare la propria dieta con cibi naturali ricchi di nutrienti durante tutta la giornata.
