Magari sei interessato ad una dieta a basso contenuto di carboidrati, o forse vuoi solo passare ad una alimentazione sana, più sana di quella che porti avanti abitualmente.
In ogni caso, questo articolo è per te!
Ho individuato 6 semplici passi che ti porteranno ad adottare una dieta sana e ad essere una persona più in forma.
Chiunque, anche anche un vero amante di carboidrati e zuccheri, può provarli. Fai un passo alla volta e valuta come ti senti! Ti aiuteranno a trovare il tuo personale percorso per ridurre il consumo di zuccheri.
Per un'alimentazione sana, dì addio alle bevande zuccherate
Non c'è dubbio: non bere zucchero! La cosa migliore che puoi fare fin da subito è rinunciare alle bevande zuccherate. Sono pesantemente commercializzate come qualcosa di essenziale per godersi la vita, ma basta non cascarci.
Se vuoi fare un primo passo verso un'alimentazione sana, smetti di bere soda, bevande energetiche e sportive, limonata, latte al cioccolato, tè e caffè zuccherati, succhi di frutta. Qualsiasi cosa che contenga zucchero.
Qual è il miglior sostituto?
L'acqua. L'acqua è facilmente disponibile, economica e di solito è tutto ciò di cui hai bisogno.
E se vuoi un po' più di varietà, puoi provare ad aromatizzare la tua acqua con limone o menta, o optare per un tè freddo senza zuccheri o per un caffè goloso ma senza zuccheri, come questo >>
Per la maggior parte delle persone, le bevande zuccherate sono solo una cattiva abitudine.
Ma cosa succede se sei dipendente dalla cola? Prova a passare alla versione dietetica alla stevia, finché non riesci a smettere anche con quella. Ma ricorda, i dolcificanti (di qualsiasi tipo) possono alimentare la dipendenza da zucchero e aumentare l’insulina.
Per una soluzione più permanente, dai un'occhiata al mio articolo sulla dipendenza dallo zucchero >> Contiene suggerimenti e consigli che ti aiuteranno a rompere la tua abitudine allo zucchero per sempre.
Passa ad una colazione salata
La colazione non dovrebbe avere il sapore del dessert. Punto.
Cereali, pasticcini, muffin, cornetti o brioches, yogurt zuccherati, frullati dolci: sono tutte variazioni di un modo pessimo per iniziare la giornata.
Tutti i cereali, anche le varietà a basso contenuto di zucchero, sono pieni di amidi lavorati e raffinati, che alzano l’insulina e il livello di zucchero nel sangue.
Vuoi provare un modo migliore per iniziare la giornata, passando ad un’alimentazione più sana? Prova la colazione salata.
Provate uova, noci e semi oleosi, formaggio, yogurt greco intero con qualche frutto di bosco. Non preoccuparti se non è “cibo da colazione”.
Trova piuttosto il modo di tornare a gustare cibo vero, e non processato, per la colazione. Se vuoi qualche idea in più, leggi questo mio articolo >>
Alcune persone trovano più facile saltare l'intero pasto, che è un modo perfetto per facilitare il digiuno intermittente. Tuttavia, salta la colazione solo se poi, così facendo, non ti precipiterai a mangiare qualcosa al distributore automatico!
Elimina gli snack confezionati
A questo proposito, la cosa ideale sarebbe evitare di mangiare tra un pasto e l'altro. Non abbiamo bisogno di spuntini che vadano ad alzare di continuo i nostri livelli di insulina.
Tuttavia, quando hai bisogno di un po' di cibo per tirare avanti, scegli del cibo vero, naturale, invece dei prodotti confezionati e processati.
Patatine, crackers, dolci da forno, biscotti e barrette energetiche sono tutti ricchi di carboidrati altamente processati.
Certo, gli snack confezionati sono comodi e si trovano ovunque, ma lo sono anche alcuni snack naturali, come le noci e tutta la frutta a guscio.
Allontanarsi dai prodotti lavorati e prediligere gli alimenti integrali è sempre un grande passo nella direzione di una sana alimentazione.
Allora perché non impegnarsi a farlo, se hai voglia di uno spuntino? È una cosa fattibile e ti aiuterà a ridurre drasticamente il consumo di zuccheri e carboidrati.
Riduci le porzioni dei dolci
Se hai un debole per i dolci, questo è un grande passo: ridurre la quantità di dolci che consumi abitualmente.
Ci sono diversi modi per farlo, trova il modo che funziona meglio per te:
- prepara un dessert a basso contenuto di carboidrati, trovi tante idee navigando tra le mie ricette chetogeniche >>;
- prendi una porzione più piccola;
- mangia il dessert meno spesso.
Molti trovano che combinare tutti e tre gli approcci proposti, sia efficace e al contempo soddisfacente. Una parte fondamentale per realizzare il tuo percorso individuale verso un’alimentazione sana, è trovare le strategie che funzionano per te.
Per alcuni, il cioccolato fondente (con più dell’80% di cacao) è un sostituto facile e soddisfacente del dessert. È già pronto, si presenta in piccoli pezzi, è a basso contenuto di zucchero, ed è comunque una delizia. Potrebbe volerci un po' di tempo per abituarti alla versione più fondente ma, con il tempo, man mano che ridurrai lo zucchero nella tua vita, le tue papille gustative si adatteranno.
Tieni presente che, per alcune persone, il cioccolato fondente scatena la voglia di dolci e dovrebbe essere evitato. Ascolta i segnali del tuo corpo e vedi cosa funziona per te.
Scegli e consuma grassi sani
Cosa c'entrano i grassi con la riduzione dei carboidrati?
Beh, devi mangiare qualcosa. E se non stai mangiando grassi, probabilmente stai mangiando carboidrati.
Per rendere appetibili i prodotti in commercio a basso contenuto di grassi o senza grassi, è probabile che i produttori di alimenti sostituisca i grassi con zuccheri e amidi.
Ma siamo onesti: a chi piacciono i prodotti a basso contenuto di grassi? Datti tregua e lascia perdere l'intera categoria, dalla crema per il caffè senza grassi al condimento per l'insalata a basso contenuto di grassi.
E ricorda che, quando introduci grassi sani, dovresti sentirti più sazio, appagato e soddisfatto dal tuo pasto e meno bisognoso di fare uno spuntino due ore dopo. Il che può aiutare il processo verso uno stile alimentare sano.
Inizia col ridurre il consumo di pane, pasta, riso e patate
Tutti gli amidi presenti nei nostri piatti sono solo dei riempitivi.
Forse sono gustose e piuttosto semplici da preparare ma, indipendentemente da questo, non è necessario mangiarne in grandi quantità.
Sto parlando di alcuni alimenti che siamo abituati a vedere nei nostri piatti del pranzo e della cena, come riso, pasta, pane e patate.
Un ultimo passo per passare ad una più sana alimentazione è ridurre il quantitativo complessivo di carboidrati è mangiare meno alimenti amidacei. Anche se non sono dolci, aumentano lo zucchero nel sangue proprio come i dolci e non forniscono molto benefici sotto il profilo nutrizionale, a parte le calorie extra.
Non è necessario bandirli completamente dalla tua tavola, ma puoi iniziare a ridurli. Abbandona l'abitudine di mangiare grandi porzione di questi alimenti riempitivi e sempre presenti. Ecco alcune idee:
- evita il pane se stai mangiando riso, pasta o patate;
- scarta la metà superiore del panino o la fetta di pane superiore del tuo hamburger;
- goditi la tua frittura o la tua porzione di carne con del cavolo saltato in padella o solo con una piccola cucchiaiata di riso;
- fai della pasta un contorno, non il piatto principale;
- riduci le occasioni in cui mangiare patatine fritte.
Questo non significa che devi soffrire la fame. Mangia invece un po' più di tutto il resto, cioè proteine, verdure e grassi.
Mettere in pratica questi 6 consigli per ridurre zuccheri e carboidrati significa essere 6 passi più vicino ad una alimentazione migliore.
Hai completato tutti e 6 i passi? Congratulazioni! Hai fatto dei progressi incredibili nel tuo viaggio lontano da zuccheri e carboidrati raffinati, per tornare a nutrirti di alimenti integrali e naturali. Ti sentirai meglio e che noterai che i tuoi pasti ti sazieranno di più.
Se pensi che potresti fare ancora meglio rimuovendo drasticamente i carboidrati dalla tua dieta, considera di leggere alcuni dei miei articoli sull’alimentazione chetogenica:
- I benefici della dieta chetogenica
- Dieta chetogenica: cosa mangiare
- Grassi buoni: guida per una scelta consapevole
Completando questi 6 passi, ti sei preparato per una transizione più facile verso una vera e propria dieta basata su alimenti naturali, grassi sani, un quantitativo adeguato di proteine e verdure di qualità.
Perché non iniziare il tuo viaggio oggi?
