Vuoi sapere come riattivare il metabolismo? Se hai voglia di perdere peso in maniera sana e soprattutto costante, conoscere i meccanismi metabolici del tuo corpo è un ottimo punto di partenza.
In questo articolo scoprirai come farlo attraverso la dieta e altre semplici attività quotidiane, così da bruciare più calorie più a lungo!
Cos’è il metabolismo e come riattivarlo
Il metabolismo è l’insieme di reazioni biochimiche ritenute necessarie per sostenere i normali processi vitali di un organismo vivente (in questo caso umano). Tra le principali categorie in cui sono stati suddivisi i processi metabolici rientrano:
- il metabolismo basale, ovvero il tasso metabolico durante il sonno. Con questo termine si fa riferimento alla quantità di energia necessaria al tuo organismo per respirare, mantenere una temperatura corporea adeguata e supportare le funzioni cerebrali mentre dormi;
- il metabolismo a riposo, vale a dire la quantità di energia richiesta per garantire le funzioni vitali da svegli, senza praticare attività fisica addizionale. Rappresenta ben il 50-75% del dispendio calorico giornaliero totale. Tradotto: quasi tutte le energie che un uomo consuma in una giornata servono per respirare, digerire, pensare e ricambiare le cellule danneggiate;
- effetto termogenico del cibo, cioè il numero di calorie richieste dal corpo per elaborare gli alimenti ingeriti. Solitamente rappresenta il 10% del dispendio energetico complessivo;
- effetto termogenico dell’attività sportiva, il quale si ottiene solamente praticando sport o attività fisiche di intensità moderata o superiore.
Per ottenere buoni risultati di dimagrimento è quindi necessario attivare prima di tutto il metabolismo a riposo.
A ciò possono essere aggiunti un quantitativo adeguato di sport ed una dieta mirata, capace di attivare un effetto termogenico del cibo ottimale. Il tutto però, tenendo d’occhio importanti fattori individuali.
Quali fattori influiscono sul metabolismo?
Non tutti metabolizzano i nutrienti e le scorte energetiche nello stesso modo. Ancora oggi, gli scienziati non sono concordi su quale sia la causa principale di un metabolismo lento o di uno veloce.
Secondo diverse ricerche, emerge piuttosto un insieme di fattori coinvolti nell’efficienza metabolica, tra i quali figurano:
- età. Con l’avanzare degli anni il metabolismo rallenta;
- condizioni di salute. In presenza di alcuni disturbi ormonali è possibile subire variazioni nel metabolismo, che possono portare fino all’obesità;
- massa muscolare. Più muscoli si allenano, più essi aumentano di dimensione. Muscoli più grandi e allenati consumano più calorie;
- corporatura. A parità di massa magra e grassa, individui con un corpo più grande consumano più energia;
- temperatura dell’ambiente. Chi trascorre tempo al freddo tende a bruciare più calorie per mantenere la corretta temperatura corporea;
- quantità di attività fisica. Più si è attivi, maggiore sarà la velocità del metabolismo.
Le differenze nell’efficienza metabolica esistono sin dalla nascita. Inoltre, non tutti gli scienziati sono concordi su quale peso abbia ciascun fattore. Molti di essi sono però d’accordo su come fare per potenziare un metabolismo lento.
Di seguito trovi le principali strategie per riattivare il metabolismo corredate di esempi ed evidenze scientifiche.
Consigli pratici per riattivare il metabolismo
Punta su un giusto apporto di proteine
Sono ormai numerosissimi gli studi che indicano come un’alimentazione ricca di proteine e grassi sani aiuti a mantenere elevata la produzione di energia. Assumere proteine in particolare, permette di aumentare il tasso metabolico addirittura del 20-30%.
Ciò accade primariamente perché le proteine sono particelle più complesse da scomporre ed assimilare, e ciò richiede alle cellule di stomaco e intestino uno sforzo maggiore. Esse si trovano primariamente nella carne, nelle uova, nel pesce e in alcuni legumi o cereali integrali.
In secondo luogo, le proteine aiutano a prevenire i rallentamenti metabolici dovuti al dimagrimento. Ciò avviene perché spesso perdendo peso si perde anche massa muscolare. Un apporto proteico adeguato è quindi essenziale per garantire una corretta rigenerazione dei muscoli e un tasso metabolico basale e a riposo più alto.
No alle fame, sì alla dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare che si basa sulla riduzione dei carboidrati ingeriti durante il giorno. Nel complesso, mira a fornire all’organismo energia così suddivisa:
- il 70-75% proveniente da grassi sani;
- il 20-25% da proteine;
- il 5-10% da carboidrati selezionati.
A livello metabolico, questo meccanismo comporta un cambiamento molto importante, noto come chetosi. In chetosi, il corpo inizia a utilizzare come carburante i grassi al posto dei carboidrati. In secondo luogo, la dieta chetogenica permette di dimagrire pur continuando a consumare pasti soddisfacenti e regolari.
Nella sua variante mediterranea, essa permette poi di aumentare leggermente l’introito di carboidrati complessi, utili per supportare alcune tipologie di attività sportiva ad alta intensità.
Lo sapevi che le diete restrittive da pochissime calorie sono nemiche del tuo metabolismo? Sotto le 1000 kilocalorie al giorno, il corpo attiva in poco tempo la modalità “risparmio energetico”, rallentando il metabolismo e riducendo la quantità di grassi bruciati.
Il risultato? Morire di fame durante il giorno senza avere nemmeno la soddisfazione di veder scendere l’ago della bilancia! Con la chetogenica invece, ti assicuri un apporto sostenibile di macronutrienti, ottimale per perdere di peso.
Consuma le giuste bevande
Anche ciò che bevi può influire, seppur in maniera minore, sull’andamento del metabolismo. Secondo gli esperti, mantenere una corretta idratazione consentirebbe di bruciare prevalentemente i grassi a discapito dei carboidrati.
Nel 2016, alcuni scienziati hanno valutato il metabolismo di 13 persone che avevano bevuto 250 o 500 millilitri d'acqua. Hanno osservato una maggiore ossidazione dei grassi dopo aver bevuto 500 ml durante il riposo, e hanno concluso che bere acqua potrebbe influire sul metabolismo.
Oltre all’acqua minerale, il consumo di caffè e di tè verde è stato correlato con aumenti temporanei ma significativi del tasso metabolico (fino all’11% in più). Nonostante queste evidenze tuttavia, è emerso che i soggetti possono sviluppare nel tempo una resistenza agli effetti della caffeina, il quale riduce l'effetto termogenico.
Concediti il giusto livello di sonno e di relax
Oggi tutti conoscono l’importanza del legame tra sonno e benessere generale. Dormire bene e per almeno 7-8 ore a notte aiuta infatti l’organismo a recuperare le energie e a riparare gli sforzi compiuti durante il giorno, sia a livello cerebrale che muscolare.
Meno conosciuta invece è la connessione tra un buon sonno e la velocità del metabolismo. Secondo diversi studi, dormire meglio aiuterebbe infatti a riattivare i processi metabolici e a bruciare le calorie in maniera più efficiente.
Dormendo meno di quattro ore per notte, il metabolismo tende a rallentare di oltre 8 punti percentuali. Non è quindi un caso che ritmi sonno-veglia irregolari siano maggiormente correlati con disturbi come sovrappeso e, come mostrato in questo studio, con l’obesità.
Allo stesso modo, se vuoi accelerare il metabolismo, prova a ridurre i livelli di stress.
L’agitazione e l’ansia influiscono sui livelli ormonali, spingendo il corpo a produrre più cortisolo del normale. Il cortisolo è un ormone che aiuta a regolare l'appetito, e che se prodotto in quantità eccessive può aumentare la fame.
Muoviti tanto e spesso, ma senza sforzi eccessivi
Parlando di metabolismo e dell’influenza che i muscoli esercitano su di esso, viene naturale pensare che l’esercizio fisico svolga un potente ruolo nel risvegliare l’organismo e renderlo più performante.
In un certo senso è vero: se ti muovi tanto, il metabolismo dovrà “starti dietro”, aumentando il ritmo dei processi fisiologici per sostenere i tuoi sforzi.
Questo è vero non solo per chi pratica sport, ma anche per chi sceglie semplicemente di muoversi di più in tutte le piccole attività quotidiane. Ecco quindi alcune delle strategie che seppur nel loro piccolo, sommate l’una all’altra possono fare la differenza:
- lavorare, studiare, leggere o praticare hobby in piedi anziché seduti;
- masticare gomme senza zucchero;
- effettuare piccoli movimenti ripetitivi anche a riposo, come tamburellare le dita sul tavolo, toccarsi i capelli, far ballare il piede o la gamba da seduti;
- alzarsi spesso per pulire la casa o mettere in ordine, ed in generale fare lavori domestici in piedi o che includono l’uso prolungato delle braccia (stirare, spazzare e così via);
- fare sempre le scale quando possibile, eventualmente anche trasportando pesi;
- se si svolge un lavoro sedentario, alzarsi e camminare il più frequentemente possibile;
- parcheggiare l’auto più lontano dalla destinazione d’arrivo, così da effettuare regolari spostamenti a piedi.
Combina sport ad alta intensità con allenamenti di resistenza
Se ti piace praticare sport o se vuoi iniziare a farlo, ricorda di alternare le tipologie di allenamento. Combina sport ad alta intensità, come il crossfit o la corsa, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l'allenamento a corpo libero.
Questa combinazione ti permetterà di sviluppare sia la tua capacità cardiovascolare che la forza muscolare, assicurando un miglioramento complessivo delle tue prestazioni fisiche. Variare gli esercizi può aiutare a prevenire lesioni e mantenere alto il tuo livello di motivazione, rendendo il percorso verso il benessere più equilibrato e sostenibile.
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Vuoi riattivare il metabolismo? Ascolta te stesso!
Quelli visti finora sono solo alcuni dei numerosi metodi per riattivare il metabolismo. Come sempre, ricorda di utilizzarli come bussola all’interno di un percorso che necessariamente sarà più vario e personalizzato.
Se non ti ritrovi in alcune delle evidenze sopra riportate non preoccuparti: gli stessi scienziati stanno ancora lavorando per conoscere a fondo i segreti del metabolismo umano! Il consiglio quindi è di provare a cambiare le abitudini più dannose, rivolgendoti in caso di dubbio ad uno specialista. Non pretendere troppo sin da subito: concedi al tuo corpo il giusto tempo per adattarsi.
Con un approccio proattivo ma rilassato, ravvivare il metabolismo sarà da subito più semplice!
