Vitamina C: alimenti, integratori e benefici

La vitamina C è un nutriente idrosolubile con molte funzioni vitali nel tuo corpo.

Aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario, aiuta la produzione di collagene e la guarigione delle ferite e, inoltre, agisce come antiossidante per proteggere le tue cellule dai danni dei radicali liberi.

La vitamina C è anche conosciuta come acido L-ascorbico, o semplicemente acido ascorbico.

A differenza di altri animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli. 

Pertanto, è necessario assumerne abbastanza dagli alimenti o tramite gli integratori per mantenere una buona salute.

Con questo articolo, parliamo del dosaggio raccomandato di vitamina C per una salute ottimale, in quali alimenti la si trova e quale ruolo giocano gli integratori.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina C

I ricercatori hanno determinato una serie di valori di riferimento per specifici livelli di assunzione di nutrienti, compresa la vitamina C.

Attualmente, la dose giornaliera raccomandata per la vitamina C per adulti e bambini dai 4 anni in su è 90 mg, indipendentemente dal sesso.

La vitamina C è essenziale per la salute e il benessere generale, e questo nutriente può essere particolarmente utile in alcune condizioni.

La vitamina C è particolarmente utile per la salute del sistema immunitario, in quanto supporta la funzione cellulare.

Infatti, gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza di questa vitamina sembra renderti più vulnerabile.

Per esempio, alcune ricerche suggeriscono che anche se l'assunzione regolare di vitamina C probabilmente non ti impedirà di prendere un raffreddore, essa può ridurne la durata o la gravità dei sintomi.

Inoltre, è noto che la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Quindi, gli individui con carenza di ferro potrebbero beneficiare dell'aumento dell'assunzione di vitamina C.

Vitamina C: i cibi più ricchi

In genere, le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura.

È importante sapere che la vitamina C degli alimenti viene facilmente distrutta dal calore ma, poiché molte fonti di questo nutriente sono frutta e verdura, mangiarle semplicemente crude è un modo semplice per raggiungere la dose giornaliera raccomandata.

Per esempio, una porzione da 75 grammi di peperone rosso crudo fornisce il 158% di questa dose.

Le grandi fonti alimentari di vitamina C sono quelle che ti riporto di seguito.

Prugne del Kakadu

La prugna di Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un superfood nativo australiano che contiene 100 volte più vitamina C delle arance.

Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenendo fino a 5.300 mg per 100 grammi. Una sola prugna contiene 481 mg di vitamina C, cioè il 530% della dose raccomandata.

È anche ricca di potassio, vitamina E antiossidante luteina, che può giovare alla salute degli occhi.

Acerola

Solo 50 grammi di ciliegie rosse di acerola (Malpighia emarginata) forniscono 822 mg di vitamina C, o il 913% della dose giornaliera raccomandata.

Gli studi che hanno utilizzato l'estratto di acerola hanno dimostrato che può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle causati dai raggi UVB.

Inoltre, possono persino diminuire i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione.

Rosa canina

La rosa canina è un piccolo frutto dolce e piccante della pianta della rosa. È ricco di vitamina C.

Circa sei bacche di rosa canina forniscono 119 mg di vitamina C, o il 132% della dose giornaliera raccomandata.

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che sostiene l'integrità della pelle durante il processo di invecchiamento.

Gli studi hanno scoperto che la vitamina C riduce i danni del sole alla pelle, diminuendo le rughe, la secchezza e le macchie cutanee, e migliorando il suo aspetto generale. La vitamina C aiuta anche la guarigione delle ferite e le condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite.

Peperoncino

Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C, mentre un peperoncino rosso ne fornisce 65 mg.

Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro sapore piccante.

La capsaicina può ridurre il dolore e l'infiammazione.

Peperoni dolci

Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci aumenta con la loro maturazione.

Solo 75 grammi di peperoni gialli forniscono 137 mg di vitamina C, o il 152% della dose giornaliera raccomandata, che è il doppio della quantità trovata nei peperoni verdi.

Consumare abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta.

Uno studio condotto su oltre 300 donne ha scoperto che quelle che avevano un'assunzione più alta di vitamina C correvano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelle con un’assunzione più bassa.

Ribes nero

Una porzione da 50 grammi di ribes nero (Ribes nigrum) contiene 101 mg di vitamina C.

I flavonoidi antiossidanti conosciuti come antociani danno il loro ricco colore scuro.

Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato alle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il cancro e le malattie neurodegenerative.

Timo

Il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance e una delle sue più alte concentrazioni tra tutte le erbe.

Circa 30 grammi di timo fresco forniscono 45 mg di vitamina C, che è il 50% della dose raccomandata per un giorno.

Anche solo cospargendo 1-2 cucchiai di timo fresco sul tuo piatto, puoi aggiungere 3,5-7 mg di vitamina C alla tua dieta, che può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni.

Il timo è un rimedio popolare per il mal di gola e le malattie respiratorie, ed è anche ricco di vitamina C, che aiuta a migliorare la salute del sistema immunitario, a produrre anticorpi e a distruggere virus e batteri.

Prezzemolo

Due cucchiai di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l'11% della razione giornaliera raccomandata.

Insieme ad altre verdure a foglia, il prezzemolo è una fonte significativa di ferro vegetale non-eme.

La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non-eme. Questo aiuta a prevenire e trattare l'anemia da carenza di ferro.

I migliori integratori di vitamina C

Quando sei alla ricerca di un integratore di vitamina C, potresti trovarlo sotto forme diverse, tra cui:

• acido ascorbico;
• ascorbati minerali, come l'ascorbato di sodio e l'ascorbato di calcio;
• acido ascorbico con bioflavonoidi.

Scegliere un integratore con acido ascorbico è di solito una buona scelta, in quanto ha un alto livello di biodisponibilità, nel senso che il corpo lo assorbe facilmente.

Inoltre, dato che la maggior parte dei multivitaminici contiene acido ascorbico, scegliere un multivitaminico non solo aumenterà il tuo apporto di vitamina C, ma anche quello di altri nutrienti.

Per assicurarti di ricevere una quantità adeguata di vitamina C dall'integratore che scegli, cerca un integratore che fornisca tra i 45 e i 120 mg di questa vitamina, a seconda della tua età e del tuo sesso.

Si può assumere troppa vitamina C?

Anche se la vitamina C ha un rischio di tossicità complessivamente basso negli individui sani, consumarne troppa può causare alcuni effetti collaterali negativi a livello gastrointestinale, tra cui crampi, nausea e diarrea.

Inoltre, poiché un'elevata assunzione di vitamina C aumenta l'assorbimento da parte del corpo di ferro non-eme, consumare troppa vitamina C potrebbe causare problemi alle persone con emocromatosi, una condizione in cui il corpo trattiene troppo ferro.

Conclusione

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un antiossidante essenziale che svolge molti ruoli nel corpo. Supporta la guarigione delle ferite, del sistema immunitario e la formazione del collagene.

La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 45-120 mg, a seconda dell'età e del sesso.

Gli integratori di vitamina C dovrebbero soddisfare la dosi giornaliere. Anche il consumo di una varietà di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire in modo significativo alla salute e al benessere.