La stitichezza è un problema comune che affligge molte persone in tutto il mondo, ostacolando la funzionalità intestinale e causando notevole disagio nella vita quotidiana. Si calcola che solo in Italia, a soffrirne siano circa 10 milioni di persone.
Spesso trascurata o considerata un argomento tabù, questa condizione merita però una corretta comprensione, così da permettere a chi ne soffre di adottare le giuste strategie per affrontarla.
Molto spesso la stipsi si manifesta in brevi episodi, magari conseguentemente ad un periodo di particolare stress o dopo la gravidanza. Talvolta invece, la durata di questo fenomeno si protrae più a lungo nel tempo, determinando la necessità di indagarne in modo più approfondito l’origine (come nel caso della stitichezza cronica).
Se anche tu hai sperimentato qualche episodio di “intestino pigro” o di feci dure, potresti domandarti quali siano i rimedi contro la stitichezza da adottare subito a casa, così da tornare in forma in breve tempo.
Posto che una consulenza medica è sempre necessaria per stabilire le cause della condizione, sicuramente ti farà piacere sapere che ci sono diverse strategie che puoi provare per alleviare i sintomi della stitichezza.
Sei curioso di scoprirle? Molto bene, perchè in questo articolo esploreremo in modo esaustivo cos'è la stipsi, quali sono le sue possibili cause, i sintomi ad essa associati e le migliori pratiche per prevenirla attraverso una dieta adeguata!
Cos’è la stitichezza?
La stitichezza non è considerata una vera e propria malattia, quanto piuttosto un disturbo. Si tratta di una condizione caratterizzata da difficoltà o ritardo nell'evacuazione delle feci. Anche conosciuta come stipsi, colpisce prevalentemente la popolazione femminile, soprattutto in età avanzata (oltre i 65 anni).
Esistono due tipi di stipsi, ciascuno contraddistinto da sintomi differenti:
- stipsi da propulsione, ovvero quella definita nel linguaggio comune “stitichezza”, la quale si manifesta principalmente con un rallentamento del transito delle feci all’interno dell’intestino.
- stipsi da espulsione, nota anche come stipsi rettale, ovvero una difficoltà ad espellere sia interamente che parzialmente le feci giunte nel tratto terminale dell’intestino, il retto. In linguaggio medico, questa seconda tipologia è anche chiamata stipsi da out-flow.
Nel processo digestivo normale, il cibo giunge all’interno del colon sotto forma di composto liquido. Subito dopo questa fase, gli scarti non assimilati vengono lentamente elaborati dall'intestino crasso: quando l'acqua presente viene assorbita completamente, si formano le feci.
A chiudere questo ciclo troviamo poi la peristalsi (un movimento ondulatorio dei muscoli intestinali), la quale normalmente spinge le feci verso il retto, così che esse possano essere eliminate dal corpo attraverso l'ano durante l'atto della defecazione.
Ma come mai talvolta questo complesso sistema di elaborazione del cibo non trova il suo giusto compimento? Perché in certi momenti della vita si inizia a soffrire di stitichezza? Vediamo subito alcune delle principali cause di questa condizione.
Perché l’intestino diventa pigro? Cause della stitichezza
Le cause della stitichezza possono essere diverse. Negli ultimi anni, molti studi si sono per esempio concentrati sullo stretto legame che intercorre tra cervello e intestino, in quello che viene definito tecnicamente “brain-gut axis” (asse cervello-intestino).
Secondo quanto osservato, sembra infatti che cervello e intestino siano entrambi coinvolti nella produzione di serotonina, un importante neurotrasmettitore implicato nell’attività dell’intestino, più precisamente dei movimenti del colon.
Se il cervello percepisce stimoli che possono bloccare l’azione della serotonina, è probabile che il soggetto coinvolto sperimenti stitichezza. Al contrario, è possibile che con un aumento della diffusione di questa sostanza, la conseguenza naturale sia invece opposta, ovvero corrispondente ad un aumento del transito intestinale (diarrea).
Oltre a questi squilibri, sono però diversi i fattori che possono causare stipsi. Tra le principali cause del rallentamento intestinale o della difficoltà di evacuazione troviamo:
- mancanza di fibre nella dieta. Le fibre, sia solubili che insolubili, sono fondamentali per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l'intestino. Sono contenute in tutte le verdure e nella frutta, così come nei cereali integrali e nei legumi;
- stile di vita sedentario, soprattutto per quanto riguarda la stitichezza dei soggetti più anziani. è molto frequente che si inizi a soffrire di stitichezza dopo un lungo periodo di forzata sedentarietà, come per esempio quelli causati da una degenza. Il legame tra scarsa attività fisica e stipsi è però ancora oggetto di studio;
- scarsa idratazione, in quanto la mancanza di liquidi determina la formazione di feci dure e dalla massa minore, molto più difficili da espellere;
- l'assunzione di alcuni farmaci, primariamente antidolorifici, antiacidi e quelli per il contenimento della pressione alta;
- lo stress, spesso determinato da cambiamenti repentini nella routine di tutti i giorni (un viaggio, un trauma) o a stati di forte cambiamento per il corpo come la gravidanza o l’invecchiamento;
- abuso di lassativi ed assuefazione, il quale ha spesso luogo quando il paziente non segue una terapia specifica ma sceglie di curarsi con l’automedicazione tramite farmaci lassativi che non richiedono la prescrizione medica;
- mancata evacuazione, che si manifesta quando la persona che sente lo stimolo di andare in bagno sceglie o si trova obbligata ad ignorarlo (tipicamente chi vive molte ore fuori casa, per mancanza di privacy o di tempo). Questa causa è anche una delle più correlate alla stitichezza nei bambini;
- patologie del tratto gastro intestinale, prima fra tutte la sindrome del colon irritabile. Sono anche correlate con la comparsa di stitichezza malattie come diabete, ipotiroidismo, sclerosi multipla, Parkinson, lupus e ictus, così come infezioni da parassiti intestinali.
Sintomi della stipsi: perché è importante non sottovalutarli
Sebbene si tenda a pensare che la stitichezza sia una malattia, essa non è in realtà che un sintomo di una qualche condizione sottostante. Oltre a ciò, c’è da dire che la diagnosi di questo disturbo è spesso determinata dalla comparsa di sintomi differenti, i quali possono riguardare sia la motilità intestinale, sia una modifica della consistenza delle feci.
Generalmente, chi soffre di stipsi o stitichezza sperimenta:
- mancanza dello stimolo di evacuare, anche dopo molte ore dall’ultimo pasto;
- difficoltà ad evacuare qualora lo stimolo venga correttamente percepito;
- sforzo o dolore all’ano durante la defecazione;
- gonfiore e senso di “pancia piena” anche dopo l’evacuazione;
- senso di evacuazione incompleta;
- flatulenza (accumulo di gas nell’intestino) senza conseguente evacuazione.
A questi sintomi legati all'espulsione delle feci, si sommano molto spesso caratteristiche ben specifiche del materiale di evacuazione. Le feci di chi soffre di stitichezza appaiono:
- di piccole dimensioni;
- dure;
- secche;
- di consistenza leggera;
- difficili da espellere.
Come anticipato, è complicato capire esattamente quando un individuo stia o meno sperimentando una condizione di stitichezza: per esserne certi è molto importante osservare attentamente le proprie abitudini, tenendo conto di eventuali modifiche nella dieta o nello stile di vita.
Il concetto di regolarità intestinale è soggettivo, pertanto non è possibile determinare una regola valida per tutti. Di norma, le condizioni intestinali sono ritenute sane quando le evacuazioni avvengono con una frequenza compresa tra 3 volte al giorno e 3 volte a settimana.
Se hai sperimentato cambiamenti sostanziali nei tuoi ritmi di evacuazione, il consiglio è di rivolgerti subito al tuo medico di fiducia: così facendo potrai prevenire numerose complicazioni derivate da un intestino pigro, come per esempio le emorroidi e le fistole anali, entrambe caratterizzate da stati dolorosi e sanguinamento.
Rimedi per la stitichezza: buone abitudini da adottare subito
Fortunatamente, i rimedi per la stitichezza sono moltissimi, e possono essere adottati da chiunque si accorga di un progressivo rallentamento della motilità intestinale, anche se momentaneo.
Come vedremo, la dieta riveste un ruolo primario nella lotta alla stipsi e nella sua prevenzione, ma oltre ad essa vi sono varie strategie per contenere il problema e, in molti casi, eliminarlo.
Importante è, qualora sia necessaria l’assunzione di farmaci lassativi (anche da banco), seguire scrupolosamente il consiglio medico senza ricorrere ad auto-terapie sregolate, le quali spesso comportano assuefazione ai principi attivi e conseguente perdita di efficacia delle cure, con conseguente aggravamento dei sintomi della stitichezza.
Fatte queste dovute premesse, concentriamoci sui rimedi naturali per la stitichezza che puoi adottare sin da subito!
Scegli una dieta ricca di fibre
Una dieta sana ed equilibrata, basata su una costante assunzione di fibre, è la prima arma da utilizzare per combattere la stitichezza.
Più nello specifico, il consiglio è di adottare un regime alimentare ricco di alimenti che stimolino la peristalsi e fungano da equilibranti naturali della flora intestinale. Una dieta anti-stitichezza deve poi comprendere un'elevata idratazione e una ripartizione equilibrata dei pasti.
Centrale naturalmente è il ruolo delle fibre, che come già sappiamo sono ampiamente disponibili in alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ma quante bisogna assumerne al giorno?
Le raccomandazioni mediche parlano di almeno 30 gr di fibre al giorno, le quali indicativamente corrispondono a 5 porzioni di frutta e/o verdura o, in alternativa, a circa 2 porzioni al giorno di cereali (meglio se integrali).
Le fibre si dividono in solubili e insolubili: mentre le prime una volta a contatto con l’acqua creano una sostanza gelatinosa capace di aderire bene alle pareti intestinali e ripulirle, le seconde agiscono come una spugna nel tratto intestinale, aumentando il volume delle feci e favorendo il transito intestinale.
Le fibre non solubili sono contenute nella crusca, nelle bucce della frutta e nelle verdure, mentre quelle solubili sono rappresentate da pectine, gomme, ma anche da componenti di piante come lino, psillio e legumi.
Inoltre, secondo alcuni studi la stitichezza può essere prevenuta ed eliminata grazie alla dieta Low FODMAP o alla dieta chetogenica. Si tratta di un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi sani, come per esempio gli Omega 3.
L’obiettivo della chetogenica è quello di guidare il corpo verso l’ingresso in uno stato di chetosi, processo per cui esso in cui si basa principalmente sull'uso dei grassi come fonte di energia.
Come conseguenza della chetosi, si verifica anche una diminuzione della produzione di insulina e dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare a una riduzione della ritenzione idrica e gonfiore addominale: questi sintomi sono spesso associati alla stitichezza che, secondo gli studi, può essere controllata con una dieta chetogenica.
Inoltre, la dieta chetogenica incoraggia l'assunzione di alimenti naturali e non trasformati, molto spesso ricchi di fibre e capaci di incoraggiare la regolarità intestinale. Tuttavia, è importante notare che la dieta chetogenica può non essere adatta a tutti e dovrebbe essere seguita sotto la supervisione di un professionista sanitario qualificato.
Tra i cibi più indicati per la prevenzione e la cura della stitichezza rientrano molti alimenti inclusi nella dieta chetogenica, come per esempio l’olio extravergine di oliva, le verdure a foglia verde, numerosi tipi di frutta e formaggi.
Mantieni una corretta idratazione
Anche un’adeguata idratazione è fondamentale nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza. Bere a sufficienza infatti, stimola la formazione di feci più morbide e voluminose, facilitandone il passaggio attraverso l’intestino. L'acqua è senza dubbio la bevanda migliore per idratarsi, ma anche alcuni frullati e alcune tisane possono offrire un ulteriore beneficio per favorire la regolarità intestinale.
Una tisana popolare molto popolare per combattere la stitichezza è quella al finocchio. Il finocchio è noto per le sue proprietà digestive e carminative, che possono aiutare ad alleviare il gonfiore addominale e stimolare la peristalsi intestinale. La tisana al finocchio può essere preparata immergendo i semi di finocchio in acqua calda per alcuni minuti e bevuta più volte al giorno, sia calda che fredda.
Un'altra tisana benefica è quella al tè verde (un ingrediente spesso contenuto anche in preparati e bevande chetogeniche). Il tè verde contiene antiossidanti e composti naturali che possono promuovere la salute intestinale. Può essere consumato caldo o freddo, a seconda delle preferenze personali, e può essere bevuto regolarmente per contribuire alla regolarità intestinale.
La tisana alla menta piperita è anche conosciuta per le sue proprietà digestive e rinfrescanti. Aiuta a rilassare i muscoli del tratto digestivo, facilitando il transito delle feci e alleviando la stitichezza.
Naturalmente, può capitare che durante il giorno non vi sia la possibilità di bere molto: in questi casi, il segreto risiede nel consumare cibi naturalmente ricchi d’acqua, come la verdura e la frutta.
Pratica attività fisica
Oltre alla dieta e all’idratazione, il movimento rappresenta il terzo fattore chiave nella prevenzione e nella cura naturale della stitichezza. Impegnandosi in attività fisica regolare, tutto il corpo viene stimolato a muoversi, tratto intestinale compreso. Ciò aiuta ad accelerare il passaggio delle feci più “lente” attraverso l'intestino, evitando anche l’accumulo di gas.
In secondo luogo, l'attività fisica può aiutare a stimolare il metabolismo e migliorare la circolazione sanguigna, fornendo una migliore ossigenazione e nutrizione ai tessuti intestinali, favorendo la loro funzionalità.
Da non sottovalutare è poi la correlazione tra esercizio fisico e stress: una bella camminata infatti è sufficiente per eliminare anche solo temporaneamente ansie e preoccupazioni, contribuendo così ad eliminare la stitichezza.
A questo proposito però è importante scegliere un tipo di movimento adatto alle capacità fisiche di ciascuno: no quindi a sessioni insostenibili in palestra, sì al nuoto, allo yoga o alle attività aerobiche leggere.
Alcuni errori da non fare per prevenire la stipsi
Infine, ecco di seguito alcuni degli errori più comuni e che più di tutti possono concorrere alla comparsa della stipsi. Ecco quindi cosa puoi smettere subito di fare per ritrovare una buona regolarità intestinale:
- evitare di bere alcol;
- eliminare il fumo;
- non trattenere lo stimolo ad evacuare, anche quando sei è in viaggio o fuori casa;
- non consumare alimenti eccessivamente ricchi di grassi saturi e idrogenati;
- evitare cibi contenenti farine raffinate;
- evitare la automedicazione con farmaci da banco senza una consulenza medica.
Come abbiamo visto quindi, la cura della stitichezza passa prima di tutto dell'autodisciplina e dalla capacità di mettere in discussione le proprie cattive abitudini. Solo in casi clinici più complessi può prevedere l’assunzione di farmaci, i quali devono sempre essere prescritti dalla figura specialistica di riferimento.
Stabilendo un rapporto di cura e auto osservazione del proprio corpo, da soli è possibile fare molto per favorire la regolarità intestinale: non dimenticare che prima dei medicinali, anche probiotici e altre forme di tutela della flora intestinale sono un ottimo rimedio contro l’intestino pigro!
