“Perché ho sempre fame?”: forse ti capita di chiedertelo.
La fame è il segnale naturale del corpo che indica la necessità di mangiare di più.
Quando si ha fame, si avvertono dei sintomi: lo stomaco può “brontolare” e sentirsi vuoto, oppure si può soffrire mal di testa, sentirsi irritabili o non riuscire a concentrarsi.
La maggior parte delle persone può far passare diverse ore, tra un pasto e l'altro, prima di avvertire di nuovo la fame. Tuttavia, può capitare di sentirsi sempre affamati, anche subito dopo aver mangiato.
Continua a leggere per saperne di più sulle possibili ragioni del perché hai sempre fame.
Perché ho sempre fame? 8 possibili ragioni
Consumi troppi carboidrati raffinati
Una meta analisi di alcuni studi del 2022 suggerisce che i carboidrati, in particolare quelli raffinati, non mantengono la sazietà a lungo come altri macronutrienti.
I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati e privati di fibre, vitamine e minerali.
Essi vengono digeriti rapidamente e convertiti in glucosio, il che può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue. Questo comporta un aumento dei livelli di insulina, l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero nelle cellule.
L'insulina rimuove lo zucchero dal sangue, il che può portare a un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questo segnala al corpo, spesso erroneamente, che ha bisogno di più cibo.
Per risolvere questo problema, prova ad optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati selezionati, come la dieta chetogenica.
Hai sempre fame: la tua dieta è povera di grassi
Anche i grassi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la sazietà.
Questo perché ci vuole più tempo per digerirli e perché rimangono a lungo nello stomaco. Consumare grassi sani può anche portare al rilascio di vari ormoni che favoriscono la sazietà.
Molti alimenti sani e ricchi di grassi possono aiutare a mantenere la sazietà più a lungo. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi Omega 3, possono essere più utili di altri per la gestione dell'appetito.
La fonte alimentare più ricca di MCT è l'olio di cocco, mentre gli acidi grassi Omega 3 si trovano nei pesci grassi come salmone, tonno e sardine. È possibile ottenere gli Omega 3 anche da alimenti di origine vegetale, come noci e semi di lino.
Altre fonti di alimenti ricchi di nutrienti e di grassi sono l'avocado, l'olio extravergine d'oliva e le uova.
Non bevi abbastanza acqua
Bere acqua a sufficienza apporta numerosi benefici per la salute del cervello, del cuore, della pelle e dell'apparato digerente.
Le ricerche dimostrano anche che bere acqua prima di un pasto può aiutare a ridurre il numero di calorie assunte.
Per esempio, un piccolo studio del 2016 ha rilevato che i partecipanti che avevano bevuto 2 bicchieri d'acqua prima di un pasto, avevano assunto quasi 600 calorie in meno rispetto a chi non lo aveva fatto.
La sensazione di disidratazione può anche essere scambiata per senso di fame, il che potrebbe indurre a mangiare di più.
Bere qualche bicchiere d'acqua tra un pasto e l'altro può aiutare a sopprimere queste sensazioni.
Hai sempre fame perché la tua dieta è carente di fibre
Le fibre svolgono un ruolo chiave nella gestione dell'appetito.
Ad esempio, aiutano a regolare lo svuotamento gastrico e aumentano la percezione di senso di sazietà.
Un elevato apporto di fibre influenza anche il rilascio di ormoni che riducono l'appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta. È stato dimostrato che questi ultimi hanno effetti favorevoli sul senso di sazietà.
È importante sapere, poi, che esistono diversi tipi di fibra.
La fibra solubile si trasforma in una sostanza morbida, simile a un gel, durante la digestione, perché assorbe acqua. La fibra insolubile passa attraverso l'intestino senza sciogliersi perché non assorbe acqua.
Diversi studi hanno rilevato che la fibra solubile è più saziante di quella insolubile.
In generale, comunque, consumare molti alimenti ricchi di fibre, come le verdure a foglia verde, i semi oleosi e la frutta a guscio, può aiutare a tenere sotto controllo la fame.
Sei eccessivamente sotto stress
Un eccesso di stress, sul lungo periodo, è stato associato ad un aumento dell'appetito.
Secondo gli studi, questo può essere dovuto ai suoi effetti sull'aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di favorire il senso di fame e il desiderio di cibo.
Per questo motivo, se soffri di stress, è possibile che tu abbia sempre fame.
La buona notizia è che le strategie utili ad alleviare lo stress, come l'attività fisica, lo yoga e gli esercizi di respirazione profonda, possono aiutare a ridurre i livelli di stress. Conseguentemente, questo potrebbe aiutare a gestire l'appetito.
Mangi troppo velocemente
La velocità con cui mangi potrebbe avere un ruolo nella sensazione di fame.
Una ricerca del 2023 suggerisce che mangiare più lentamente e masticare più volte ogni boccone può aumentare la sazietà e ridurre l'appetito. Tuttavia, gli autori fanno notare che alcuni studi non hanno riscontrato alcun legame tra velocità di consumo e sazietà.
Gli effetti di riduzione della fame derivanti da un'alimentazione più lenta e dalla masticazione possono essere dovuti a una maggiore consapevolezza al momento del pasto. Inoltre, mangiare lentamente e masticare accuratamente può dare al corpo e al cervello più tempo per rilasciare “ormoni anti-fame” e trasmettere segnali di sazietà.
Queste tecniche fanno parte dell'alimentazione consapevole, detta anche mindful eating. Altre tecniche che puoi provare se hai sempre fame sono:
- fare alcuni respiri profondi prima dei pasti;
- appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro;
- aumentare la capacità di masticare il cibo.
Soffri di una patologia metabolica o di altro tipo
La fame frequente può essere il sintomo di alcune patologie, come ad esempio:
- diabete;
- ipertiroidismo;
- ipoglicemia;
- sindrome premestruale;
- depressione.
Se sospetti di essere affetto da una di queste condizioni, è bene che tu ti rivolga ad un medico per ricevere una diagnosi corretta e discutere le opzioni di trattamento.
Conclusione
Se ti chiedi perché hai sempre fame, sappi che l’appetito eccessivo può essere il segno che il corpo ha bisogno di più cibo. Tuttavia, la fame può anche essere causata da alcune abitudini alimentari e di vita, come una dieta povera di nutrienti, un'alimentazione poco regolare e lo stress.
Se ti senti spesso affamato, prova a valutare la tua dieta e il tuo stile di vita per capire se ci sono cambiamenti che potresti apportare per aiutarti a sentirvi più sazi.Se questi non funzionano, rivolgiti al tuo medico per una diagnosi e per farti aiutare a sviluppare un piano di gestione dell’appetito adatto a te.
