Sei alla ricerca di una merenda proteica sana e nutriente, magari pre allenamento? Se hai voglia di spezzare la fame con uno sfizio low carb, ci sono tantissime opzioni pronte ad aspettarti a casa o al bar.
Certamente non sei l’unico ad essersi stancato del solito yogurt alla frutta. L’appetito più grande è quello di occhi e cervello, non dello stomaco! Ecco perché è così importante variare a tavola, scegliendo giorno dopo giorno ricette nuove ed originali.
Oltre a ciò, è però importante rispettare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per esempio, basare la merenda sulle proteine può essere una buona idea.
Ecco quindi alcune idee per uno snack proteico light semplice ma buono, da consumare anche fuori casa!
Merenda proteica: cos’è e come prepararla
Quando si parla di merenda proteica, snack o spuntino proteico, si fa riferimento ad una preparazione che contiene una buona percentuale di proteine, una moderata quantità di grassi e pochi carboidrati.
La merenda proteica aiuta non solo a spezzare la fame, ma anche a mantenere un livello di energia costante durante il giorno. Per sfruttarne al meglio i benefici, è senz’altro utile conoscere più da vicino le proteine.
Queste sono infatti i piccoli mattoncini che compongono i muscoli (e più in generale i tessuti del corpo). Grazie ad esse, il corpo riesce a rigenerarsi continuamente, riparando danni come lo stress ossidativo o il deperimento naturale dovuto allo sport, agli sforzi fisici e a qualunque altro processo biochimico.
Quante proteine consumare al giorno?
Secondo gli esperti, la dose giornaliera raccomandata di proteine è di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe quindi assumere circa 70 grammi di proteine in 24 ore.
Questo valore però, può variare in base alla quantità di attività fisica svolta, così come ad altri fattori.
Quante calorie assumere con una merenda proteica?
Non esiste una risposta uguale per tutti. Il numero di calorie che si dovrebbe consumare con una merenda proteica dipende da vari fattori, tra cui:
- il fabbisogno calorico giornaliero;
- la struttura corporea;
- i propri obiettivi (come la perdita di peso, il guadagno muscolare o il mantenimento del peso attuale).
In generale però, si può dire che una merenda proteica dovrebbe fornire una quantità moderata di calorie. È infatti bene ricordare che si tratta di un semplice snack, non di un pasto vero e proprio!
L’obiettivo di una merenda sarebbe quello di sostenere le attività fino al pasto successivo. Se vuoi mantenere il tuo peso attuale, puoi considerare una merenda proteica composta da circa 150-250 calorie.
Merenda proteica dolce: cibi e ricette
Tra le opzioni dolci per uno snack proteico svettano sicuramente lo yogurt greco e i pancakes proteici. Se vuoi cambiare, ecco alcune alternative da tenere in considerazione per le tue prossime ricette:
- frullato di mirtilli o lamponi: circa 150 grammi di frutta (proteine: circa 1-2 grammi);
- cracker chetogenici: circa 30 grammi di cracker (proteine: circa 5 grammi);
- frutta a guscio senza zuccheri aggiunti: circa 20 grammi di frutta a guscio (proteine: circa 3-5 grammi);
- budino proteico senza zucchero: circa 150 grammi di budino (proteine: circa 7 grammi);
- ricotta e un cucchiaino di eritritolo: circa 50 grammi di ricotta (proteine: circa 3-5 grammi).
Quando si parla di dolci, non sottovalutare l’idea di una merenda proteica fatta in casa. Le ricette a tua disposizione sono tantissime. Al posto della classica torta però, perché non dividere l’impasto in porzioni e creare delle barrette proteiche fai da te?
Ricetta delle barrette proteiche fatte in casa
Tutto quello che ti serve è qualche ingrediente low carb come scaglie di cocco non zuccherate, burro di mandorle e cioccolato extra fondente (almeno 75%).
Fai sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Poi mescola il tutto, versa in una teglia e lascia raffreddare in frigo. Porziona le tue barrette con un coltello (sono sufficienti 20-25 gr per barretta). Avrai uno snack goloso e sano sempre a portata di mano!
Muffin proteici al cacao
Se hai più tempo a disposizione e vuoi preparare una merenda proteica calda e sfiziosa, allora puoi provare questi muffin proteici al cacao.
Ingredienti per 2 muffin
- 120 millilitri di albumi
- 50 grammi di farina di mandorle
- 1 cucchiaio di cacao amaro
- 1/2 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di eritritolo
Preparazione
Mescola tutti gli ingredienti, versa il composto negli stampini da muffin e cuoci in forno ventilato a 180°C per 20 minuti.
Merenda proteica salata: ricette facili e veloci
Se preferisci uno snack proteico salato, il consiglio è di orientarti verso gli ingredienti tipici della dieta chetogenica. Tra di essi figurano molti dei principali ingredienti proteici per spuntini salati. Ecco una lista dei principali:
- frutta a guscio;
- tonno in scatola;
- salmone affumicato;
- uova;
- burro di arachidi;
- bresaola e affettati senza zuccheri aggiunti;
- verdure keto crude in pinzimonio.
Ecco due ricette facili e velocissime.
Polpette di uova e tonno
Ingredienti per 4 polpette
- 3 uova sode
- 1 scatola di tonno (circa 120 grammi)
- Prezzemolo tritato q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Frullare tutti gli ingredienti, formare delle polpette e cuocerle in forno a 180°C per 15-20 minuti.
Frittatine di verdure
Ingredienti per 4 frittatine
- 120 millilitri di albumi
- 1 zucchina grattugiata
- 1 carota grattugiata
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Mescolare tutti gli ingredienti, versare in stampini da muffin e cuocere in forno a 180°C per 20 minuti.
Merenda proteica con albumi: una soluzione universale
Gli albumi (la parte chiara dell’uovo) sono un'ottima fonte di proteine. Grazie al loro sapore neutro, possono essere utilizzati in molte ricette, sia dolci che salate.
Se prediligi il dolce, puoi preparare delle omelette con albumi, aggiungendo un po' di cannella e frutta fresca per un tocco di dolcezza naturale.
Un'altra idea è quella di fare delle meringhe con dolcificante naturale, da conservare in un sacchetto di carta e avere sempre pronte in dispensa.
Monta gli albumi a neve, aggiungi la stevia o l’eritritolo e crea le meringhe con una sac à poche! Cuocile per 1 ora a 120°C. Una volta sfornate puoi conservarle nei sacchetti del pane o in un contenitore ermetico per una settimana.
Sì alla merenda proteica
Le proteine sono fondamentali per l’organismo, ma come per ogni cosa, è importante non esagerare.
Un eccesso di questi macronutrienti può infatti tramutarsi in una scorta di zuccheri, oltre che causare problemi di salute.
Quindi, sì alla merenda proteica, ma sempre con equilibrio e consapevolezza!
