Il caffè fa bene alla salute?
Ogni giorno milioni di persone si affidano alla caffeina per svegliarsi, per superare il turno di notte o sconfiggere un crollo pomeridiano.
Non ci sono dubbi che questo stimolante naturale sia uno degli ingredienti più usati nel mondo.
Si parla spesso della caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull'ansia.
Tuttavia, numerosi studi riportano anche che questa sostanza è in grado di apportare diversi benefici per la salute.
Questo articolo esamina le ultime ricerche sul rapporto tra caffeina e salute.
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova più comunemente nel tè, nel caffè e nel cacao.
Essa funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a rimanere sveglio e a prevenire l'insorgere della stanchezza.
Secondo gli storici il primo tè fu preparato intorno all’anno 2737 a.C.. Il caffè fu scoperto molti anni dopo da un pastore etiope il quale notò il boost di energia che questa sostanza dava alle sue capre. Le bevande analcoliche contenenti caffeina arrivarono sul mercato alla fine del 1800 e le bevande energetiche seguirono presto.
Oggi, l'80% della popolazione mondiale consuma un prodotto a base di caffeina ogni giorno.
Come agisce la caffeina
Una volta consumata, la caffeina viene rapidamente assorbita dall'intestino e inizia a circolare nel flusso sanguigno.
Da qui, viaggiando verso il fegato, viene scomposta in parti più piccole che possono avere effetti sulla funzionalità di vari organi e, in particolare, del cervello.
La caffeina funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco.
Normalmente, i livelli di adenosina si accumulano nel corso della giornata, rendendoti sempre più stanco e facendoti desiderare di andare a dormire.
La caffeina può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e l'attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina.
Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, allerta e concentrazione.
Inoltre, la caffeina tende a esercitare i suoi effetti rapidamente.
Per esempio, la quantità che si trova in una tazza di caffè può impiegare appena 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa 1 ora per raggiungere la piena efficacia.
Quali alimenti e bevande contengono caffeina?
La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.
Queste fonti naturali vengono raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina.
Di seguito riporto le quantità di caffeina presenti in porzioni da 240 ml di alcune bevande:
- Caffè espresso: 240-720 mg
- Caffè americano: 102-200 mg
- Yerba mate: 65-130 mg
- Bevande energetiche: 50-160 mg
- Tè: 40-120 mg
- Bevande analcoliche: 20-40 mg
- Caffè decaffeinato: 3-12 mg
- Latte al cioccolato: 2-7 mg
Anche alcuni alimenti contengono caffeina: tra questi, per esempio, il cioccolato.
La caffeina si trova anche in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come gli antipiretici, gli antistaminici e gli antidolorifici più comuni. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.
Il caffè fa bene all'umore e migliora le funzioni cerebrali
Come abbiamo detto, la caffeina ha la capacità di influenzare i neurotrasmettitori adenosina, dopamina e norepinefrina.
Secondo la ricerca, questo meccanismo gioverebbe all'umore e alle funzioni cerebrali.
Uno studio ha evidenziato che, dopo l’introduzione di 37,5-450 mg di caffeina, i partecipanti hanno migliorato vigilanza, memoria a breve termine e tempi di reazione.
Un altro studio ha riportato un rischio inferiore del 13% di depressione nei consumatori di caffeina.
Altre ricerche hanno evidenziato che bere dalle 3 alle 5 tazze di caffè al giorno (o più di 3 tazze di tè al giorno) può anche ridurre del 28/60% il rischio di malattie neurologiche, come l'Alzheimer e il Parkinson.
È importante sottolineare che, oltre alla caffeina, caffè e tè contengono altri composti bioattivi che possono avere benefici.
Il caffè può aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi
Grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e la combustione dei grassi fino al 13%.
In pratica, consumare 300 mg di caffeina può permetterti di bruciare circa 79 calorie in più al giorno.
E se questa quantità di calorie ti sembra insignificante, considera che è pari all'eccesso calorico responsabile dell'aumento di peso medio annuale di 1 chilo nella popolazione occidentale!
La caffeina può migliorare le prestazioni atletiche e l’esercizio fisico
Quando si svolge esercizio fisico, la caffeina può aumentare l'utilizzo dei grassi ai fini energetici.
Il consumo di caffè può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere il suo esaurimento.
La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica e la resistenza allo sforzo fisico, migliorando le prestazioni negli allenamenti.
Il caffè fa bene perché può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete
Secondo molti studi, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache.
Infatti, le ricerche mostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache in uomini e donne che bevono da 1 a 4 tazze di caffè al giorno, che corrispondono a circa 100-400 mg di caffeina.
Altri studi mostrano che bere da 2 a 4 tazze di caffè o di tè verde al giorno è legato ad un rischio di ictus inferiore del 14-20%.
Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna. Tuttavia, questo effetto è generalmente modesto e tende a svanire, per la maggior parte degli individui, quando si consuma caffè regolarmente.
Bere caffè può anche proteggere dal rischio di diabete.
Una ricerca ha evidenziato che coloro che bevono più caffè hanno fino al 29% di rischio in meno di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, in generale, chi consuma più caffeina ha fino al 30% di rischio in meno.
Altri benefici del caffè sulla salute
Il caffè fa bene e il suo consumo è legato a diversi altri benefici per la salute:
- Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato fino all'84%. Può rallentare la progressione delle sue malattie, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura.
- Longevità. Bere caffè può diminuire il rischio di morte prematura fino al 30%, specialmente per le donne e le persone a rischio diabete.
- Diminuzione del rischio di cancro. Bere dalle 2 alle 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro al colon-retto fino al 38%.
- Protezione della pelle. Il consumo di 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro alla pelle del 20%.
- Salute dell'intestino. Secondo i ricercatori, il consumo di 3 tazze di caffè al giorno per 3 settimane può aumentare la quantità e l'attività dei batteri intestinali benefici.
Occorre tenere in considerazione che il caffè fa bene anche perché contiene altre sostanze, oltre alla caffeina, che sono in grado di apportare miglioramenti per la salute.
Sicurezza ed effetti collaterali
Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, anche quando abituale.
Alcuni effetti collaterali legati all'eccesso della sua assunzione includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e problemi di sonno.
Troppa caffeina può anche promuovere mal di testa, emicrania e pressione alta in alcuni individui.
Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero dunque limitarne l'assunzione. Infine, la caffeina può anche interagire con alcuni farmaci.
In ogni caso, un'assunzione di caffeina di 200 mg per dose, e fino a 400 mg al giorno, è generalmente considerata sicura.
Conclusione
Infatti, numerose ricerche dimostrano che il caffè fa bene alla salute, quando assunto in dosi non eccessive.
Per questo motivo, puoi continuare a considerare la tua tazza quotidiana di caffè o di tè come un modo piacevole per promuovere la salute!
