Hai mai sentito parlare della dieta del digiuno intermittente (esempio di menù da scaricare qui in PDF >>)?
Il digiuno intermittente è attualmente una delle tendenze di benessere più popolari al mondo.
Le persone utilizzano questa strategia per perdere peso, migliorare il proprio benessere e semplificare il proprio stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere potenti effetti sul corpo e sul cervello e può persino aiutare a vivere più a lungo.
Questo articolo vuole essere una guida introduttiva al digiuno intermittente.
Che cos'è la dieta del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna finestre temporali di digiuno ad altre di alimentazione.
Il metodo più comune di digiuno intermittente prevede digiuni quotidiani di 16 ore, alternati a periodi di alimentazione di 8 ore (esempio di menù da scaricare qui in PDF >>)
Il digiuno è una pratica che è stata presente durante tutta l'evoluzione umana. I nostri antenati non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibile tutto l'anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.
Secondo gli studi, digiunare di tanto in tanto è più naturale che consumare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.
Le diverse tipologie di digiuno intermittente
Esistono diversi metodi per praticare la dieta del digiuno intermittente, che prevedono la suddivisione della giornata o della settimana in periodi di alimentazione e periodi di digiuno.
Ecco quelli più diffusi:
- digiuno intermittente 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e di limitare il periodo di alimentazione giornaliero a 8 ore, ad esempio dalle 13 alle 21. Dopodiché si digiuna per 16 ore. Alternativamente si può saltare la colazione;
- eat-stop-eat: prevede un digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo;
- dieta 5:2: con questo metodo si consumano solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma si mangia normalmente negli altri 5 giorni.
Molte persone ritengono che il digiuno intermittente 16/8 (esempio di menù da scaricare qui in PDF >>) sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da seguire. Per questi motivi è anche il più popolare.
Dieta del digiuno intermittente: benefici su cellule e ormoni
Quando si digiuna, nel corpo accadono diverse cose a livello cellulare e ormonale.
Ad esempio, il corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Inoltre, le cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l'espressione dei geni.
Ecco alcuni cambiamenti ormonali e cellulari che avvengono nel corpo quando si digiuna:
- ormone della crescita umano (HGH): i livelli dell'ormone della crescita salgono, aumentando fino a 5 volte. Ciò comporta benefici per la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare, per citarne alcuni;
- insulina: la sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. La riduzione dei livelli di insulina rende più utilizzabile il grasso corporeo immagazzinato;
- riparazione cellulare: a digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Tra questi, l'autofagia, grazie alla quale le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule.
- espressione genica: si verificano cambiamenti nella funzionalità dei geni, legati perlopiù alla longevità e alla protezione dalle malattie.
Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono responsabili dei diversi benefici attribuiti alla dieta del digiuno intermittente (esempio di menù da scaricare qui in PDF >>).
Uno strumento potente per la perdita di peso
La perdita di peso è il motivo più comune che spinge le persone a provare la dieta del digiuno intermittente.
Facendo meno pasti, il digiuno intermittente può portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico.
Inoltre, come abbiamo visto, il digiuno intermittente è in grado di modificare i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.
Oltre a ridurre l'insulina e ad aumentare i livelli dell'ormone della crescita, aumenta il rilascio di un ormone “brucia-grassi”, la noradrenalina.
Grazie a questi cambiamenti ormonali, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14%.
Uno studio del 2014 ha rilevato che questo modello alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% nell'arco di 3-24 settimane: una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi condotti sulla perdita di peso.
Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza addominale.
Un altro studio del 2011 ha dimostrato che la dieta del digiuno intermittente causa una minore perdita di massa muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua.
Tuttavia, è bene ricordare che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente aiuta a consumare meno calorie in generale. Se si introducono quantità massicce di cibo durante i periodi di alimentazione, si rischia di non perdere affatto peso.
I diversi benefici del digiuno intermittente
Sono stati condotti molti studi sulla dieta del digiuno intermittente, che hanno dimostrato che esso può avere potenti benefici per il controllo del peso e per la salute del corpo. Può persino aiutare a vivere più a lungo.
Ecco i principali benefici del digiuno intermittente:
- perdita di peso: come già detto, il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso e grasso della pancia, senza dover necessariamente limitare le calorie;
- resistenza all'insulina: il digiuno intermittente può ridurre l'insulino-resistenza, abbassando la glicemia del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, il che dovrebbe proteggere dal diabete di tipo 2;
- infiammazione: alcuni studi mostrano una riduzione dei marcatori dell'infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche;
- salute del cuore: il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all'insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache;
- salute del cervello: il digiuno intermittente aumenterebbe alcuni ormoni cerebrali e può favorire la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dal morbo di Alzheimer.
- anti-invecchiamento: il digiuno intermittente potrebbe favorire la longevità.
Il digiuno intermittente semplifica lo stile di vita sano
Mangiare sano dovrebbe essere semplice, ma potrebbe essere difficile nella pratica.
Uno degli ostacoli principali è il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.
La dieta deI digiuno intermittente può rendere le cose più semplici e, per questo motivo, sta diventando sempre più popolare: perché migliora la salute e allo stesso tempo semplifica la vita.
Dieta del digiuno intermittente: chi dovrebbe evitarla?
Il digiuno intermittente non è certamente adatto a tutti.
Se si soffre di malattie croniche, si è sottopeso o si ha una storia di disturbi alimentari, non si dovrebbe digiunare senza prima consultare un medico. In questi casi potrebbe essere addirittura dannoso.
Le donne dovrebbero praticare il digiuno intermittente?
È stato dimostrato che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini.
Per esempio, uno studio del 2005 ha dimostrato che migliora la sensibilità all'insulina negli uomini, ma peggiorerebbe il controllo della glicemia nelle donne.
Esistono poi alcuni aneddoti di donne il cui ciclo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a praticare il digiuno intermittente ed è tornato normale quando hanno ripreso il loro precedente schema alimentare.
Per questi motivi, le donne dovrebbero fare attenzione al digiuno intermittente.
Dovrebbero seguire delle linee guida separate, come ad esempio iniziare la pratica con calma e interromperla immediatamente in caso di problemi come l'amenorrea.
Chi soffre di problemi di fertilità o sta cercando di concepire, dovrebbe prendere in considerazione l'idea di non praticare il digiuno intermittente.
Inoltre, questo schema alimentare è sconsigliato anche in caso di gravidanza o allattamento.
Sicurezza ed effetti collaterali
La stanchezza è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Questo problema può essere solo temporaneo, in quanto può essere necessario un certo periodo di tempo perché il corpo si adatti al nuovo schema alimentare.
Se si soffre di una qualsiasi patologia, è bene consultare il medico prima di provare il digiuno intermittente.
Questo è particolarmente importante in caso di:
- diabete;
- problemi di regolazione degli zuccheri nel sangue;
- sottopeso;
- pressione bassa;
- assunzione di farmaci;
- presenza di una storia di disturbi alimentari;
- amenorrea;
- gravidanza o allattamento.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza elevato. Non c'è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po' di tempo se si è in salute e, in generale, ben nutriti.
Come iniziare la dieta del digiuno intermittente: esempio pratico
È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.
Se ti è capitato di cenare, poi dormire fino a tardi e non mangiare fino al pranzo del giorno dopo, probabilmente hai già digiunato per più di 16 ore.
Alcune persone si nutrono istintivamente in questo modo. Semplicemente non sentono fame al mattino.
Molti considerano il metodo 16/8 il più semplice e sostenibile del digiuno intermittente.
Il menù di esempio di dieta del digiuno intermittente in PDF che puoi scaricare qui si fonda su alimenti e ricette low carb e vegetariane.
CLICCA QUI PER SCARICARE L’ESEMPIO PRATICO DELLA DIETA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8 >>
Questo menù di dieta del digiuno intermittente è da considerarsi un mero esempio generico. Questo significa che non include consigli personalizzati e che deve essere all’occorrenza modificato, a seconda delle esigenze individuali. Inoltre, esso si rivolge esclusivamente alle persone in salute e senza patologie.
In ogni caso, la raccomandazione prima di apportare qualsiasi variazione alla propria alimentazione o al proprio stile di vita, è di consultarsi sempre con il proprio medico.
Conclusione
Il digiuno intermittente non è qualcosa che tutti devono fare.
È semplicemente una delle tante strategie che possono migliorare la salute. Mangiare cibo vero, fare esercizio fisico e prendersi cura del sonno sono altri fattori importanti su cui concentrarsi.
In fin dei conti, non esiste una soluzione unica quando si parla di alimentazione. La dieta migliore per te è quella che puoi seguire a lungo termine e che ti apporta benefici verificabili.
Il digiuno intermittente è ottimo per alcune persone, non per altre. Se ti senti bene durante il digiuno e trovi che sia un modo sostenibile per te, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare il tuo benessere.
