Dimagrire in menopausa è possibile?
Se stai pensando che dimagrire in menopausa è un’impresa senza speranza di riuscita, leggi fino in fondo questo articolo.
I cambiamenti ormonali, lo stress e i fisiologici processi di invecchiamento che si verificano durante questo periodo possono ostacolare il dimagrimento in menopausa.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per facilitare la perdita di peso durante questo periodo.
Perché è così difficile dimagrire in menopausa?
La menopausa inizia ufficialmente quando una donna non ha avuto un ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi.
Oltre alla difficoltà nel dimagrire in menopausa, molte donne notano che iniziano a ingrassare già durante la pre-menopausa, che può iniziare un decennio prima.
Sono diversi i fattori che giocano un ruolo nell'aumento di peso durante la menopausa, tra cui:
- Fluttuazioni ormonali, perché livelli elevati e/o eccessivamente bassi di estrogeni possono portare ad un aumento dell'accumulo di grasso.
- Perdita di massa muscolare, che si verifica a causa dell'età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell'attività fisica.
- Cattiva qualità del sonno, riportata da molte donne e indiscutibilmente legata all'aumento di peso.
- Aumento della resistenza all'insulina, il che può rendere più difficile perdere peso.
In questo periodo, inoltre, gli accumuli di grasso si spostano dai fianchi e dalle cosce verso l'addome. Questo aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Pertanto, le strategie che favoriscono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.
Le calorie sono importanti, ma le diete ipocaloriche non funzionano bene a lungo termine
Per perdere peso è necessario un deficit calorico.
Dimagrire in menopausa è difficile perché in questo periodo, la spesa energetica a riposo di una donna diminuisce.
Anche se può sembrarti allettante tentare la strada di una dieta a bassissimo contenuto calorico per dimagrire velocemente, questa è in realtà la cosa peggiore che tu possa fare.
La ricerca mostra che limitare eccessivamente le calorie provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico.
Quindi, se è vero che le diete a basso contenuto calorico possono causare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile il mantenimento del peso.
Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea, la quale può aumentare il rischio di osteoporosi.
Per dimagrire in menopausa, la ricerca suggerisce puntare invece alla qualità dei cibi che porti in tavola, prestando semplicemente attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Adottare uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine ti aiuterà a preservare il tuo tasso metabolico e ridurre la perdita di massa muscolare.
Le dieta sane che funzionano per dimagrire in menopausa
Voglio ora parlarti di tre diete salutari che hanno dimostrato di aiutare a perdere peso in menopausa.
La dieta chetogenica
Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, sono eccellenti per la perdita di peso in menopausa. Esse sono anche in grado di ridurre il grasso addominale.
In uno di questi studi, le donne in menopausa che hanno seguito una dieta chetogenica per 6 mesi hanno perso mediamente 10 kg, oltre al 7% del loro grasso corporeo e 9,4 cm di girovita.
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale fondata sulla drastica riduzione dei carboidrati alimentari, che obbliga l’organismo a produrre da solo il glucosio di cui ha bisogno. In questo modo, si aumenta il consumo energetico dei grassi contenuti nel suo tessuto adiposo.
Durante una dieta chetogenica, o comunque in seguito a una riduzione drastica dell’assunzione dei carboidrati, i valori di insulina nel sangue diminuiscono, così come diminuiscono i meccanismi di accumulo della massa grassa.
Per questo motivo è perfetta per dimagrire in menopausa e ti farà sperimentare anche molti altri benefici per la tua salute e il benessere del tuo corpo.
Proprio grazie allo stato di chetosi, il tuo corpo letteralmente si trasformerà, assumendo una forma fisica migliore, rilasciando gli accumuli adiposi in eccesso.
La dieta chetogenica si basa su alimenti veri, poco processati, e comprende principalmente: grassi sani, carne, pesce, uova e verdure.
Questi alimenti forniscono al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno e cambieranno la fonte di energia con cui il tuo corpo lavorerà, passando dalla combustione dei carboidrati a quella dei grassi.
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La dieta mediterranea
Anche se la dieta mediterranea è meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutare a perdere peso.
La maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha preso in considerazione sia uomini che donne, e non ha indagato specificatamente la situazione delle donne in menopausa.
Tuttavia, in uno studio che è stato condotto su uomini e donne di oltre 55 anni che hanno seguito una dieta mediterranea, sono state registrate riduzioni significative di grasso addominale.
La dieta vegetariana o vegana
Le diete vegetariane e vegane hanno anche mostrato risultati in termini di perdita di peso.
Uno studio condotto su un gruppo di donne in menopausa a cui era stata assegnata una dieta vegana, ha riportato una significativa perdita di peso e alcuni miglioramenti sotto il profilo della salute.
Tuttavia, un approccio vegetariano più flessibile che includa i latticini e le uova ha dimostrato di funzionare bene anche nelle donne più anziane, prevenendo l’osteoporosi.
I migliori esercizi per dimagrire in menopausa
La maggior parte delle donne diventa meno attiva con l'età.
Tuttavia, l'esercizio fisico può essere più importante che mai durante la menopausa.
La ricerca ha evidenziato che può migliorare l'umore, aiutare a dimagrire in menopausa, proteggere i muscoli e le ossa.
L'allenamento di resistenza con i pesi o le fasce può essere estremamente efficace nel preservare e aumentare la massa muscolare magra, che normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l'età.
Anche se tutti i tipi di allenamento di resistenza sono benefici, una recente ricerca suggerisce che è meglio eseguire più ripetizioni, soprattutto per ridurre il grasso addominale.
Anche l’esercizio aerobico (o cardio) è ottimo anche per le donne in menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale, preservando i gruppi muscolari durante la perdita di peso.
Un allenamento che combini esercizi di potenziamento muscolare e attività aerobica può essere la strategia migliore.
Altri consigli per dimagrire in menopausa
Ecco di seguito alcuni utili suggerimenti per migliorare la qualità della vita e rendere più facile la l’impresa di dimagrire in menopausa.
Dormire bene
Godere di un sonno di qualità è importante per ottenere e mantenere un peso sano.
Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina, il cosiddetto ormone della fame, e livelli più bassi di leptina (l’ormone della sazietà) e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso.
Purtroppo, molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazione notturna, stress e altri effetti fisici derivanti dalla carenza di estrogeni.
Agopuntura per dimagrire in menopausa
Anche l'agopuntura può essere utile per perdere peso in menopausa. In un recente studio è stato dimostrato che questa tecnica è stata in grado di ridurre le vampate di calore in media del 33%.
Una meta-analisi di diversi studi ha inoltre evidenziato che l'agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, i quali possono ridurre i sintomi negativi della menopausa e promuovere un sonno migliore.
Trovare un modo per alleviare lo stress
Trovare sollievo dallo stress è molto importante anche durante la transizione alla menopausa.
Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta ad un elevato aumento dei livelli di cortisolo. Questo fattore è associato ad un incremento di grasso addominale e ad una minore possibilità di dimagrire in menopausa.
Fortunatamente, diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in questo particolare periodo.
È stato anche dimostrato che l'integrazione con 100 mg di picnogenolo, noto anche come estratto di corteccia di pino, riduce lo stress e allevia i sintomi della menopausa.
Altri suggerimenti per la perdita di peso in menopausa
Ecco alcuni altri validi consigli che possono aiutare a dimagrire in menopausa, o a qualsiasi età.
- Mangia molte proteine. Le proteine mantengono sazi e soddisfatti, aumentano il tasso metabolico e riducono il rischio di perdere massa muscolare durante il dimagrimento.
- Includi i latticini nella tua dieta. La ricerca suggerisce che i prodotti caseari possono aiutarti a perdere il grasso mantenendo la massa muscolare. Tuttavia, assumili con moderazione perché sono pro-infiammatori.
- Mangia cibi ricchi di fibre solubili. Il consumo di cibi ad alto contenuto di fibre come semi di lino, avocado, crucifere quali cavoletti di Bruxelles e broccoli può ridurre la sensibilità all'insulina, ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso.
- Bevi tè verde. Le sostanze antiossidanti contenute nel tè verde possono aiutare a bruciare i grassi, in particolare se associati ad un allenamento di resistenza;
- Pratica il mindful eating. Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il proprio rapporto con il cibo, consentendo di mangiare di meno e di dimagrire in menopausa.
Se vuoi dimagrire in menopausa, è importante che tu compia dei cambiamenti che si possano mantenere a lungo termine.
Anche se perdere peso è il tuo obiettivo principale, occorre che ti concentri anche sulla tua salute, e non solo sul numero che compare sulla bilancia.
Mantieni uno stile di vita sano facendo esercizio fisico, dormendo abbastanza, concentrandoti su una dieta a basso contenuto di carboidrati e praticando il mindful eating.
Tutto questo può aiutarti a farti sentire al meglio, oltre che a dimagrire in menopausa.
5 risposte
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Ok
Grazie mille per consiglio!!!! Ho49 anni però sono di già in menopausa…1 anno fa ho inviato a seguire la dieta mediterranea..e faccio la ginnastica per rinforzare mio fisico. In 1 anno ho perso 9 cili.. adesso peso 65 cg con altezza 1.77!!!! Però non sapevo di sonno….cosa posso prendere per dormire meglio?!
Mangio poco ma non riesco a perdere peso
Salve, ho 52 anni e ho avuto un carcinoma al seno sx. Sto seguendo la terapia con Enantone e anastrazolo. Di conseguenza menopausa di default. Oltre la ritenzione ed il peso ho delle terribili vampate invalidanti. Sto cercando di fare tanto sport, piscina, idrobike, hidrostride, palestra, il tono muscolare è migliorato e anche la ritenzione rispetto a qualche mese fa. Evito i carboidrati e prediligo cereali, verdura e pochissima carne( due volte a settimana).. nonostante tutto non sono scesa granché. Mi può aiutare con qualche consiglio? Grazie!