Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere per iniziare

Il digiuno intermittente è una scelta alimentare sempre più popolare: c’è chi lo pratica per dimagrire, chi per rimanere giovane, chi per digerire meglio e chi invece lo sfrutta per concentrare le energie nel lavoro o nelle proprie attività.

In effetti, gli studi dimostrano che se seguito correttamente il digiuno intermittente può regalare diversi benefici, aiutandoti a raggiungere risultati notevoli su più fronti: miglioramenti a livello cognitivo, digestivo, metabolico, del sonno ma anche dell’umore.

Sei incuriosito dall’argomento ma non sei ancora riuscito ad approfondirlo in modo soddisfacente? Niente paura: in questa guida completa al digiuno intermittente trovi tutte le principali informazioni a riguardo!

Passo dopo passo, stiamo per  andare alla scoperta dei benefici e delle controindicazioni del digiuno intermittente, fornendoti una selezione di studi scientifici aggiornati e anche un esempio pratico di menù.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Molto più di una semplice dieta. Il digiuno intermittente infatti, può essere considerato come un modo nuovo di approcciarsi all’alimentazione, capace di scardinare diversi standard ai quali siamo legati (più che altro per abitudine).

Dovendone darne una definizione generale, possiamo dire che essa sia piuttosto semplice.

Il digiuno intermittente è l’alternare momenti di digiuno, ovvero di completa astensione dal cibo, ad altri in cui è consentito assumere gli alimenti (in modi e quantità variabili da persona a persona).

Chi pratica il digiuno intermittente quindi, non si concentra troppo su cosa mangiare, ma più che altro su quando farlo.

In questi termini, non ci troviamo perciò di fronte ad una “dieta” nel senso tradizionale del termine, quanto piuttosto a quello che gli esperti definiscono un “modello alimentare”.

Ciò comunque non toglie che si possa usare il digiuno intermittente anche per dimagrire: alcuni studi infatti dimostrano come il digiuno intermittente associato a diete low carb e chetogeniche possa contribuire in modo sostanziale alla perdita di peso.

Prima di addentrarci alla scoperta dei benefici di questo schema alimentare, cerchiamo di conoscerne meglio le varianti ed i meccanismi.

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Tutti i tipi di digiuno intermittente

“Digiuno intermittente” è un termine generico per definire diversi metodi e schemi alimentari basati sull’astensione dal cibo, talvolta anche abbastanza differenti tra loro.

Ciascuno di essi infatti, risulta più o meno adatto alle diverse inclinazioni e caratteristiche personali, e prevede finestre temporali variabili in cui mangiare. Vediamo ciascuno di essi più nel dettaglio.

Digiuno intermittente per principianti: 16/8 e 20/4

Il digiuno intermittente più popolare (e forse anche praticato) è quello definito “16/8” (indicato anche con la formula “16:8”). Questi due numeri accostati tra loro significano una cosa molto semplice: si digiuna per 16 ore si mangia solamente durante le restanti 8.

Già, perché digiunare in modo intermittente non significa smettere di mangiare del tutto, anzi! Questa pratica affonda le proprie radici in studi e ricerche orientate a migliorare il benessere individuale, e aiuta a regolarizzare le finestre di alimentazione e quelle, appunto, di digiuno.

Ecco perché quando cerchi “digiuno intermittente” sul web trovi spesso dopo a questo termine una serie di numeri diversi, come per esempio 20/4.

Ciascuno di questi periodi prevede finestre di alimentazione sempre più brevi in cui concentrare i pasti, e può essere seguito da chi ha una buona dimestichezza con l’astensione dal cibo.

Il consiglio è sempre quello di non buttarsi a capofitto nel mondo del digiuno intermittente, ma piuttosto di approcciarlo in maniera graduale.

Il digiuno 16:8 infatti è quello che più si avvicina alle abitudini di molte persone, e consente di consumare i pasti per esempio tra le 12 e le 20, digiunando dalla cena di un giorno al pranzo di quello successivo.

No alle fughe notturne con la faccia nel frigorifero quindi: per seguire questo metodo nel modo corretto è necessario eliminare spuntini e snack e concedersi solamente una corretta idratazione.

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Digiuno intermittente alternato e 5:2

Una tipologia di digiuno intermittente consigliata per chi è già pratico di digiuni ad ore (come per esempio il 16/8) è quella definita di digiuno alternato.

In questo caso infatti, ad alternarsi tra loro non sono le ore di digiuno e alimentazione, ma intere giornate.

Ciò significa che se segui il digiuno intermittente alternato potrai consumare acqua durante tutto il tempo, racchiudendo invece il consumo di cibo in specifiche giornate.

C’è chi pratica questo schema mangiando un giorno sì e uno no, e chi invece attua la cosiddetta “dieta 5:2”.

Quest’ultima consiste nel mangiare per cinque giorni normalmente e nel digiunare nei restanti due giorni della settimana. 

Digiuno intermittente 23/1 o OMAD

Con l’acronimo “OMAD” si fa riferimento ad una tipologia di digiuno intermittente conosciuta nei paesi anglosassoni come “One Meal A Day” ovvero “un pasto al giorno”.

Tale schema alimentare prevede infatti che chi lo pratica digiuni per ben 23 ore al giorno, consumando così il cibo in soli 60 minuti.

I rischi connessi a questo tipo di digiuno intermittente tuttavia sono piuttosto elevati, più che altro perché durante le 23 ore di astinenza il rischio di essere colpiti da attacchi di fame aumenta sensibilmente.

Il consiglio quindi, è di attuare questa pratica solamente se hai già sperimentato altre forme di digiuno meno radicali.

Digiuno intermittente: i benefici 

Quando il corpo entra in uno stato di digiuno, sono molti i meccanismi fisiologici ad avere luogo, sia a livello cellulare che a livello molecolare.

Spiegare qui in modo dettagliato quali processi biochimici abbiano luogo durante una prolungata astinenza dal cibo richiederebbe una quantità di tempo non indifferente, tuttavia se sei interessato ad approfondire la scienza e la chimica alla base di questi processi ti consigliamo di consultare questo studio approfondito sugli effetti metabolici del digiuno intermittente.

Riassumendo i risultati di questa e altre ricerche, emerge che il digiuno alternato può comportare numerosi benefici, ma rimane comunque la consapevolezza che sia necessario aumentare notevolmente il numero di studi dedicati a questo argomento.

In base a ciò che sappiamo oggi, possiamo però elencare diversi vantaggi legati alla scelta di questo schema alimentare. Di seguito, trovi i principali.

Perdita di peso e di grasso addominale

Molto frequentemente, chi si interessa al digiuno intermittente lo fa nel tentativo di scoprire se aiuti o meno a perdere peso.

Ridurre la finestra temporale in cui sono ammessi i pasti aiuta a ridurre l’apporto calorico giornaliero, spronando chi pratica il digiuno ad astenersi da spuntini, snack, bevute e addirittura veri e propri pasti “fuori orario”.

Naturalmente però, la sola concentrazione dei pasti in 8 o 4 ore non basta per dimagrire: affinché il digiuno intermittente si tramuti in uno strumento per perdere peso, è necessario operare alcuni cambiamenti anche alla dieta e allo stile di vita più in generale.

Secondo alcune ricerche, il digiuno intermittente pare piuttosto efficace nell’aumentare il metabolismo, soprattutto grazie alla capacità di regolare i livelli di insulina.

I cambiamenti a livello ormonale originati dal digiuno intermittente sono numerosi, ed includono:

• regolazione dei livelli di insulina nel sangue, la quale se presente in quantità elevate rappresenta un rischio molto grave per la salute, ovvero quello di sviluppare il diabete di tipo 2;
• aumento della secrezione di somatotropina (ormone della crescita umano), che contribuisce all’aumento della massa muscolare;

In questo studio del 2012 infine, viene evidenziato come il digiuno intermittente praticato per 10 settimane ed associato ad una riduzione dell’apporto calorico giornaliero abbia ridotto la quantità di grasso addominale in un campione di donne obese in un range che va dagli 0,5 agli 0,7 kg, contribuendo a prevenire la comparsa di malattie cardiovascolari.

Il corpo si rigenera: autofagia e rigenerazione cellulare

Alcuni studi collegano il digiuno intermittente all’autofagia. Quest’ultima rappresenta la capacità del corpo di liberarsi autonomamente delle scorie prodotte nel corso del tempo, sia per via di infiammazioni e patologie, sia per via dell’invecchiamento.

Quando l’organismo smette di ricevere nutrienti tramite l’alimentazione, sembra che attivi un meccanismo capace di riciclare e degradare alcune componenti cellulari danneggiate.

Un processo molto affascinante osservato per la prima volta a cavallo tra gli anni ‘50 e ‘60, che è stato approfondito negli anni ‘90 dal biologo giapponese Yoshinori Osumi, il quale dopo aver condotto alcuni studi sui lieviti scoprì che anche gli organismi eucarioti sono soggetti all’autofagia.

Nel 2016, questa scoperta rivoluzionaria culminò con l’assegnazione del premio Nobel per la medicina proprio ad Osumi.

Prevenzione di alcune patologie gravi

Secondo gli studi effettuati fino ad oggi, il digiuno intermittente potrebbe contribuire alla prevenzione di malattie gravi. Un esempio su tutti è rappresentato dal ruolo che esso riveste nella riduzione dell’insulino resistenza, un fattore di rischio connesso con l’insorgenza di diabete di tipo 2.

Questo studio del 2022 invece, dimostra come un digiuno 16:8  intermittente di tre mesi abbia ridotto sostanzialmente i livelli di stanchezza in 30 soggetti sani, mantenendo al contempo inalterati i livelli di benessere (misurati attraverso prelievi sanguigni) e anzi, riducendo i rischi di contrarre tumori grazie ad un consistente aumento del rilascio dell’ormone della crescita (indicato come IGF-1).

Il digiuno intermittente è poi stato collegato ad una riduzione delle infiammazioni e degli stress ossidativi dell'organismo, i quali se non tenuti sotto controllo possono portare allo sviluppo di malattie croniche.

Benefici per mente e cervello

Un ulteriore beneficio apportato all’organismo da chi pratica il digiuno intermittente è poi rappresentato da un aumento della neurotrofina, un ormone impegnato nella protezione del sistema nervoso centrale e nella produzione dei neuroni;

Questo studio del 2021 evidenzia come un digiuno intermittente 16:8 possa contribuire a ridurre i sintomi e la progressione di malattie come il morbo di Alzheimer, l’epilessia e la sclerosi multipla.

La ricerca in questo campo è ad oggi fortemente concentrata sull’osservazione degli effetti del digiuno intermittente sugli animali, ma i risultati sembrano promettenti e mostrano come questo schema alimentare possa proteggere il sistema nervoso dall’insorgenza di malattie come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington, un disturbo degenerativo a carico delle cellule nervose.

Vivere in modo sano è più semplice

Mantenere nel tempo un’alimentazione ed uno stile di vita sani è un atto di volontà piuttosto complesso, soprattutto quando le tentazioni e lo stress sono sempre dietro l’angolo.

Cucinare pasti che risultino allo stesso tempo gustosi e salutari richiede una notevole dose di inventiva ed attenzione nella scelta degli ingredienti.

Grazie al digiuno intermittente questo tipo di decisioni possono divenire più semplici, in quanto sia cucinare che pulire e mettere a posto la cucina saranno attività meno presenti nella quotidianità.

C’è una bella differenza nel dover pianificare e preparare tre pasti al giorno e due spuntini piuttosto che un solo pasto e uno spuntino nell’arco di otto ore!

Inoltre, una riduzione del tempo passato a tavola ed in cucina ti consente di dedicare più energie ad altri tipi di attività appaganti, come per esempio la lettura, lo sport o un hobby a tua scelta da praticare individualmente o in compagnia.

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Il digiuno intermittente è adatto a tutti?

Come sempre accade quando si parla di modifiche sostanziali nello stile di vita e nell’alimentazione, anche parlando di digiuno intermittente è necessario fare una premessa.

Questo stile alimentare può essere praticato solamente da individui in buona salute, che abbiano quindi ricevuto un parere favorevole da parte del proprio medico e che siano certe di non soffrire di alcun tipo di disturbo.

Questa valutazione preliminare è fondamentale per decretare il successo del digiuno intermittente. Esso infatti non è privo di rischi, soprattutto per soggetti affetti da:

• disturbi del metabolismo;
• diabete di tipo 1 e di tipo 2;
• malattie cardiache;
• malattie croniche
• disturbi alimentari;
• tumori.

Dovrebbero inoltre evitare il digiuno intermittente alcune categorie di individui, fra i quali rientrano:

• donne incinte e in allattamento;
• bambini e adolescenti;
• adulti al di sopra dei 65 anni.

Esiste poi una parte di letteratura che mette in evidenza come il digiuno intermittente possa risultare meno indicato per la popolazione femminile. Gli studi su questo tema risultano tuttavia insufficienti, quindi il consiglio è di parlare sempre con il proprio medico o nutrizionista prima di intraprendere questo schema alimentare.

Digiuno intermittente: cosa mangiare

Posto che la tua condizione di salute sia compatibile con il digiuno intermittente, è ora venuto il momento di capire come questo piano alimentare funzioni a livello pratico.

Molto spesso infatti, le persone che si avvicinano a questo metodo rimangono incerte su quali siano gli orari migliori in cui praticare l’astinenza dal cibo e soprattutto su cosa mangiare.

Riguardo al primo aspetto, non esiste una regola unica e adatta a tutti per decretare quando sia meglio digiunare. L’unico consiglio è quello che indica di concentrare i pasti nelle ore diurne, facendo in modo che la digestione abbia luogo alcune ore prima di coricarsi.

Ecco perché molte persone per iniziare attuano un digiuno intermittente 16:8 mangiando nella fascia oraria compresa tra le 12 e le 20. Così facendo infatti, l’istinto della fame è più gestibile, e la qualità del sonno migliora sensibilmente.

Riguardo a cosa mangiare durante il digiuno intermittente invece, occorre basare la scelta degli alimenti e dell’apporto calorico sul tipo di risultato che si intende ottenere. Chi necessita di perdere peso per esempio, può beneficiare di un digiuno intermittente associato ad una dieta basata su ricette chetogeniche o low carb.

In generale, gli alimenti da prediligere durante un digiuno intermittente sono piuttosto vari, e comprendono:

• verdure a foglia verde, come per esempio spinaci, rucola, cavolo, cavolo nero, porri ma anche alimenti più ricercati e particolari come alcune varietà di alga;
• carni bianche come pollo e tacchino;
• carne rossa, se possibile di manzo;
• uova, da consumare anche per più volte alla settimana;
• frutta secca a guscio come noci, nocciole, anacardi, arachidi;
• latticini e formaggi stagionati.

Il tutto condito con olio extravergine di oliva. Naturalmente, più aumenta l’apporto calorico dell’alimento in questione, più sarà necessario tenerne sotto controllo la quantità. Il consiglio è anche quello di prediligere cotture leggere come quella al vapore e quella al forno.

Se non hai le idee molto chiare e vuoi scoprire un piano alimentare basato sul digiuno intermittente già pronto dal quale prendere spunto, puoi trovare quello che cerchi nella nostra sezione dedicata:

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All’interno trovi informazioni utili e consigli per comprendere meglio come funziona questo regime alimentare e cosa fare quando il tuo obiettivo è dimagrire.

Digiuno intermittente: controindicazioni e rischi

Se scegli di iniziare un percorso di digiuno intermittente, potresti sperimentare soprattutto nei primi giorni alcuni effetti collaterali, come per esempio:

• attacchi di fame;
• stanchezza;
• difficoltà di concentrazione;
• difficoltà ad addormentarti;
• irritabilità;
• giramenti di testa.

Tutti questi sintomi sono di lieve entità e soprattutto passeggeri: ricorda infatti che il tuo corpo si sta abituando ad un cambiamento piuttosto incisivo!

Per ridurre gli effetti negativi di questo adattamento da parte dell’organismo, il consiglio è di mantenere elevata la tua idratazione e di cercare di condurre il più possibile uno stile di vita equilibrato.

Se seguito da individui sani, il digiuno intermittente non comporta controindicazioni pericolose per la salute. Qualora dovessi però osservare la comparsa di un qualsiasi sintomo negativo, rivolgiti immediatamente al tuo medico. 

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Di seguito riportiamo le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.

Posso allenarmi mentre pratico il digiuno intermittente?

Sì, è possibile praticare esercizio fisico mentre si segue il digiuno intermittente. Qualora il senso di affaticamento dovesse farsi più intenso tuttavia, il consiglio è di consultare il medico.

Se ti alleni e hai appena cominciato a praticare il digiuno intermittente, il consiglio è di mantenere alto il livello di proteine che assumi tramite l’alimentazione.

Questo piano alimentare infatti, soprattutto se impiegato per perdere peso, può causare una momentanea diminuzione della massa muscolare.

Cosa posso bere durante il digiuno intermittente?

Bere durante il digiuno intermittente è estremamente  importante. Le bevande ammesse sono acqua, caffè e tè, possibilmente non zuccherati. Anche una piccola quantità di latte è concessa.

Non bisognerebbe invece consumare bibite e nemmeno alcolici, i quali contengono tutti (anche se in misura diversa) zuccheri.

Si possono assumere integratori durante il digiuno intermittente?

Sì, ma consulta il medico per conoscere quale sia il migliore momento della giornata in cui farlo. Evita le assunzioni fai da te e cerca di capire insieme ad esperti qualificati quale sia la cadenza temporale più indicata in base alle tue esigenze nutrizionali.

Quanti chili posso perdere con il digiuno intermittente?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda. L'effettiva perdita di peso conseguente all’inizio del digiuno intermittente dipende da numerosi fattori, come sesso, età, attività fisica praticata, stile di vita e apporto calorico giornaliero.

Per quanto tempo posso praticare il digiuno intermittente?

Anche su questo argomento esistono pareri contrastanti, e a dire la verità non esiste una risposta valida per tutti. 

Sarà un parere medico costante l’unico modo per capire se il digiuno intermittente possa essere mantenuto o meno nel tempo.

In generale comunque, in assenza di controindicazioni e patologie pregresse, un individuo sano può continuare a praticare il digiuno intermittente a lungo, in quanto come anticipato, esso non rappresenta una dieta dimagrante, ma un modo alternativo di strutturare l’alimentazione nell’arco della giornata.

Il digiuno intermittente rallenta il metabolismo?

Tendenzialmente no. Se praticato correttamente, il digiuno intermittente non causa un rallentamento né una soppressione del metabolismo.

Tali conseguenze fanno la loro comparsa quando il digiuno viene portato avanti per 2 o 3 giorni consecutivi, e sono l’effetto di una scelta errata e potenzialmente pericolosa.

Alcuni studi infatti dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo, andando a massimizzare la risposta termogenica dell’organismo.

Conclusione

Il digiuno intermittente è un potente alleato nel miglioramento delle funzioni fisiologiche dell’organismo e del benessere in generale.

Se seguito correttamente, esso può contribuire al ringiovanimento cellulare, al controllo del peso e alla prevenzione di patologie gravi.

Dovresti provarlo? Sì, se sei in uno stato di salute ottimale e se sei disposto ad affiancarvi uno stile di vita sano ed equilibrato!

Come tutte le scelte alimentari, esso è indicato per alcune persone e non per altre: speriamo che la nostra guida ti abbia aiutato a comprenderne meglio il funzionamento e che esso risulti in linea con le tue esigenze e preferenze.