Dieta OMAD: quanto si perde e come funziona

La dieta OMAD, acronimo di "One Meal a Day" (un pasto al giorno), sta facendo parlare di sé per i potenziali benefici. Scopriamo in cosa consiste esattamente!

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La dieta OMAD, acronimo di “One Meal a Day” (un pasto al giorno), sta facendo parlare di sé per la sua semplicità e i potenziali benefici per benessere e perdita di peso. Ma in cosa consiste esattamente la dieta OMAD? In questo articolo, ne esploriamo i principi e vediamo un menù di esempio!

Dieta OMAD: alcuni la chiamano “dieta del guerriero”, altri preferiscono riferirsi ad essa come una variante del digiuno intermittente

Ma in cosa consiste esattamente? È sicura? Come qualunque altro tipo di piano alimentare, anche questa soluzione presenta benefici e controindicazioni. Prima di iniziarla quindi, è importante farsi un’idea complessiva delle sue specificità. 

Se sei curioso di saperne di più, ecco alcune indicazioni chiave sulla natura della dieta OMAD, corredate da una lista degli alimenti consigliati.

Dieta OMAD: cos’è e come funziona

La dieta OMAD è uno schema alimentare preciso e piuttosto impegnativo.

La sua particolarità è infatti di ammettere un solo pasto al giorno, seguito da un periodo di digiuno di 23 ore. Da qui dunque, deriva il suo nome inglese, ovvero “One Meal A Day” (OMAD).

Questo approccio sta guadagnando popolarità grazie ai suoi potenziali benefici per la salute, ma è anche accompagnato da vari rischi e controversie. In alcuni casi, è noto anche come digiuno intermittente “23:1”.

La dieta OMAD prevede di assumere tutte le calorie giornaliere in un unico pasto, solitamente all'interno di una finestra di un'ora, digiunando (ma naturalmente idratandosi) per il resto del tempo. 

Chi la consiglia sostiene che limitare il tempo in cui si consuma cibo possa portare a una serie di benefici per la salute. Essa però non è indicata per tutti, e va pianificata molto attentamente con l’aiuto di un esperto.

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Dieta OMAD: benefici per corpo e mente

Ecco i principali benefici della dieta OMAD:

  • perdita di peso. Uno dei principali motivi per cui le persone scelgono la dieta OMAD è la perdita di peso. Digiunare per 23 ore aiuta a creare un deficit calorico, che può portare a una riduzione del peso corporeo. Secondo altri, mangiare una sola volta al giorno può ridurre la tentazione di concedersi sgarri di troppo, oltre che di consumare cibi non salutari;
  • miglioramento del metabolismo. Il digiuno prolungato può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni studi suggeriscono che digiuni lunghi possono mobilizzare le riserve di grasso corporeo più efficacemente rispetto a periodi di digiuno più brevi. Su tale aspetto però, la comunità scientifica è divisa. In molti affermano che siano necessari studi aggiuntivi;
  • miglioramento dell'umore. Alcune ricerche indicano che il digiuno può aumentare la disponibilità di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore, portando a un miglioramento del benessere psicologico.

Controindicazioni della dieta OMAD

Per avere un quadro completo sull’argomento è però necessario evidenziare alcune delle principali controindicazioni della dieta OMAD:

  • carenze nutrizionali; 
  • acidità gastrica;
  • gonfiore addominale;
  • stanchezza;
  • difficoltà di concentrazione;
  • vertigini.

Talvolta, soggetti sensibili possono sviluppare fame nervosa e insonnia. Il tutto però, si risolve spesso riducendo le ore di digiuno.

Dieta di un pasto al giorno: per chi non è adatta?

La dieta OMAD non è adatta a tutti.

Persone con diabete di tipo 1 e con una storia di disturbi alimentari dovrebbero provare a seguire altre tipologie di diete per dimagrire

Anche coloro che assumono farmaci in concomitanza con i pasti dovrebbero evitare questo tipo di alimentazione. Allo stesso modo, i medici sconsigliano la dieta OMAD alle donne in gravidanza o in allattamento.

Dieta OMAD: cosa mangiare? Alimenti ammessi

La dieta di un solo pasto al giorno non prevede grandi rinunce. Essa incoraggia però l’assunzione di cibi nutrienti e sani, capaci di apportare sostanze nutritive di elevata qualità. Dentro ad un “piatto OMAD”, è sempre necessario inserire tutti i macronutrienti e i micronutrienti fondamentali. 

Ecco un esempio di menù OMAD adeguato:

  • proteine: petto di pollo alla griglia;
  • grassi sani: un avocado, noci;
  • carboidrati: insalata mista con rucola, pomodorini, carote e cetrioli;
  • frutta: frutti di bosco;
  • bevande: acqua, caffè e tè non zuccherati, tisane.

Per certi versi, sia la dieta OMAD sia il digiuno intermittente possono essere accostati alla dieta chetogenica. Perchè? Il motivo è molto semplice. Questo schema alimentare prevede il consumo di una grande quantità di grassi sani, un consumo adeguato di proteine adeguate, a svantaggio dei carboidrati. 

Tali nutrienti saziano molto più a lungo dei carboidrati. Essi sono quindi indicati per coprire le 23 ore di digiuno della dieta OMAD. Ecco un elenco di cibi che ne sono ricchi:

  • uova;
  • pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, aringhe, alici, pangasio, pesce spada, ricciola, …);
  • frutta secca non zuccherata e avocado;
  • formaggi stagionati (mozzarella, gorgonzola, taleggio, castelmagno, …);
  • olio extravergine di oliva, burro ghee e olio MCT.

Questi, insieme a molti altri, sono considerati gli alimenti chetogenici di base. 

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Dieta OMAD: quanto si perde in una settimana?

La risposta a questa domanda non è uguale per tutti. In alcuni casi, in soli 7 giorni di dieta OMAD è possibile perdere sino a 2 kg

Sei interessato a provare la dieta OMAD? Inizia gradualmente: se sei nuovo al digiuno intermittente, prova un approccio meno estremo, come il metodo 16:8. Grazie ad esso, digiuni per 16 ore e mangi in una finestra di 8 ore. 

Una volta che il tuo corpo si è adattato, puoi passare gradualmente a periodi di digiuno più lunghi. Se hai dei dubbi o percepisci cambiamenti nel tuo organismo, contatta subito il tuo esperto di fiducia. Così facendo, avrai buone probabilità di ottenere tutti i benefici del digiuno 23:1!

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