Ti sei mai chiesto quali sono i cibi più ricchi di nutrienti?
Sì, perché la verità è che puoi mangiare solo una quantità limitata di cibo in un solo giorno.
Per massimizzare la quantità di nutrienti che assumi, ha senso spendere il tuo ammontare calorico saggiamente, scegliendo i cibi che contengono la maggiore quantità e varietà di nutrienti.
Ecco dunque i 10 cibi più densi di nutrienti del nostro pianeta.
Salmone
Non tutti i pesci sono uguali.
Il salmone e altri tipi di pesci grassi contengono la maggior parte degli acidi grassi Omega 3.
Gli Omega 3 sono estremamente importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Sono collegati al miglioramento del benessere e al minor rischio di insorgenza di alcune malattie.
Anche se il salmone è principalmente apprezzato per la sua composizione benefica di acidi grassi, contiene anche grandi quantità di altri nutrienti.
Una porzione di 100 grammi di salmone selvatico dell'Atlantico contiene circa 2,2 grammi di Omega 3, insieme a molte proteine di alta qualità e abbondanti quantità di vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
Cavolo nero
Tra tutte le verdure a foglia, il cavolo nero è il più ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi.
Il cavolo nero è particolarmente ricco di vitamina C, vitamina A e vitamina K1. Contiene anche grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese. Una porzione contiene solo 9 calorie.
Il cavolo nero potrebbe essere ancora più salutare degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo nero è meno ricco di ossalati, sostanze che possono legare minerali come il calcio nell'intestino, impedendone l'assorbimento.
Alghe
Nel mare ci sono migliaia di specie vegetali diverse, alcune delle quali sono molto nutrienti. Di solito vengono chiamate alghe.
Le alghe sono molto diffuse in piatti come il sushi. Molti piatti di sushi includono un tipo di alga nori, utilizzata come involucro commestibile.
In molti casi, le alghe sono addirittura più nutrienti delle verdure di terra. Sono particolarmente ricche di minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese.
È anche ricca di vari composti bioattivi, tra cui ficocianine e carotenoidi. Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potenti capacità antinfiammatorie.
Ma l'alga eccelle per il suo alto contenuto di iodio, un minerale che il corpo utilizza per produrre gli ormoni tiroidei.
Se non ti piace il sapore delle alghe, potresti assumerle anche sotto forma di integratore, come questo >>
Aglio
L'aglio è davvero un ingrediente straordinario.
È ricco di vitamine C, B1 e B6, oltre che di calcio, potassio, rame, manganese e selenio.
L'aglio è anche ricco di composti benefici a base di zolfo, come l'allicina.
Molti studi suggeriscono che l'allicina e l'aglio possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo totale e LDL (cattivo). Contribuisce inoltre ad aumentare il colesterolo HDL (buono), riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
L'aglio ha anche diverse proprietà antitumorali. Alcuni studi più vecchi suggeriscono che le persone che mangiano molto aglio hanno un rischio molto più basso di diversi tumori comuni, in particolare quelli del colon e dello stomaco.
L'aglio crudo ha anche notevoli proprietà antibatteriche e antimicotiche.
Molluschi
Molti animali marini sono ricchi di sostanze nutritive, ma i molluschi sono tra i più nutrienti in assoluto.
Ad esempio, le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti: 100 grammi di vongole forniscono più di 16 volte la razione quotidiana consigliata. Sono inoltre ricche di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.
Fegato
Gli esseri umani e i nostri remoti antenati mangiano frattaglie da milioni di anni.
Tuttavia, la moderna dieta occidentale ha privilegiato le carni muscolari rispetto alle carni degli organi. Rispetto agli organi, la carne muscolare è povera dal punto di vista nutrizionale.
Tra tutti gli organi, il fegato è di gran lunga il più nutriente.
Il fegato è un organo straordinario con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quella di immagazzinare nutrienti importanti per il resto del corpo.
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
- vitamina B12;
- vitamina B5, vitamina B6, niacina e folati;
- vitamina B2;
- vitamina A;
- rame;
- ferro, fosforo, zinco e selenio;
- proteine animali di alta qualità.
Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi un apporto ottimale di questi nutrienti.
Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere mangiati nella loro interezza.
Dato che gli organi sono di solito le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto nutrienti.
Contengono un po' di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Come altri pesci grassi, hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3, molto benefici per il cuore.
Mirtilli
Quando si parla di valore nutrizionale della frutta, i mirtilli sono una categoria a sé stante.
Anche se non sono ricchi di vitamine e minerali come le verdure, sono ricchi di antiossidanti.
Sono ricchi di potenti sostanze antiossidanti, tra cui le antocianine e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello.
Diversi studi hanno esaminato gli effetti dei mirtilli sulla salute degli esseri umani.
Uno studio ha rilevato che i mirtilli migliorano la memoria negli adulti anziani.
Un altro studio ha rilevato che uomini e donne obesi con sindrome metabolica hanno abbassato la pressione sanguigna e ridotto i marcatori del colesterolo LDL (cattivo) ossidato dopo aver aggiunto i mirtilli alla loro dieta.
Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue.
Tuorli d'uovo
I tuorli d'uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che il colesterolo alimentare non è qualcosa di cui preoccuparsi in generale.
Assumere quantità moderate di colesterolo non fa aumentare il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
Il tuorlo d'uovo è quindi uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono definite “il multivitaminico della natura”.
I tuorli d'uovo sono ricchi di vitamine, minerali e diversi potenti nutrienti, tra cui la colina.
Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie oculari come la cataratta e la degenerazione maculare.
Le uova contengono anche proteine di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutare a perdere peso.
Sono anche economiche, saporite e facili da preparare.
Se possibile, è preferibile acquistare uova provenienti da galline allevate al pascolo e uova arricchite di Omega 3. Questi tipi di uova sono più nutrienti delle altre.
Cacao
Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che si possano mangiare.
È ricco di fibre, ferro, magnesio, rame e manganese.
Ma il suo più grande beneficio è la sua incredibile gamma di antiossidanti.
Infatti, uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente hanno ottenuto un punteggio più alto in antiossidanti rispetto a qualsiasi altro alimento testato, compresi i mirtilli e le bacche di açaí.
Diversi studi suggeriscono che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute, tra cui un miglioramento del flusso sanguigno, una riduzione della pressione sanguigna, una riduzione del colesterolo LDL ossidato e un miglioramento delle funzioni cerebrali.
Se possibile, meglio acquistare cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari ad almeno il 70%. I migliori contengono l'85% o più di cacao.
Conclusione
Se si desidera ottenere molti nutrienti senza introdurre troppe calorie, la strategia più ovvia è quella di assumere integratori alimentari.
Tuttavia, gli integratori difficilmente possono sostituire una dieta sana. Un modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno è quello di scegliere alimenti densi di nutrienti.
Gli alimenti ad alta densità nutritiva sono ricchi di bioelementi sani rispetto al loro contenuto calorico.
Iniziare oggi stesso ad aggiungere alla propria dieta gli alimenti di questo articolo, permetterà di coglierne i benefici!
2 risposte
Molto istruttivo, semplice, ben fatto. Grazie.
Grazie Pietro!