Il colesterolo è una molecola prodotta nel fegato e ha molte funzioni importanti. Per esempio, aiuta a mantenere flessibili le pareti delle cellule ed è necessario per produrre diversi ormoni.
Tuttavia, come ogni cosa, avere quantitativi troppo elevati di colesterolo può creare problemi.
Il colesterolo non si scioglie in acqua: per muoversi nel corpo, dipende da altre molecole, chiamate lipoproteine.
Diversi tipi di lipoproteine hanno effetti diversi sulla salute. Per esempio, alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) possono provocare depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare a:
- arterie intasate;
- ictus;
- infarti;
- insufficienza renale.
Al contrario, le lipoproteine ad alta densità (HDL) aiutano a portare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e aiutano a prevenire questi problemi.
Fortunatamente, esistono molti metodi naturali per aumentare il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) e abbassare il colesterolo LDL (il colesterolo detto “cattivo”).
Abbassare il colesterolo: il rapporto tra dieta e colesterolo nel sangue
Il fegato produce tanto colesterolo quanto il tuo corpo ne ha bisogno, in quelle che sono chiamate lipoproteine a bassissima densità (VLDL).
Mentre quest’ultime trasportano il grasso alle cellule di tutto il corpo, si trasformano nelle più dense LDL, che trasportano il colesterolo ovunque sia necessario.
Il fegato rilascia anche le HDL, le quali trasportano il colesterolo inutilizzato. Questo processo è chiamato trasporto inverso del colesterolo e protegge dalle arterie intasate e da altri tipi di malattie cardiache.
Alcune lipoproteine poi, specialmente le LDL e VLDL, sono inclini al danneggiamento da parte dei radicali liberi, in un processo chiamato ossidazione. Le LDL (oxLDL) e le VLDL (oxVLDL) ossidate sono ancora più dannose per la salute del cuore.
Anche se le aziende alimentari spesso pubblicizzano i prodotti “a basso contenuto di colesterolo”, recenti ricerche hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha in realtà solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo.
Questo perché il fegato modifica la quantità di colesterolo che produce a seconda di quanto se ne introduce con l’alimentazione. Quando il tuo corpo assorbe più colesterolo dalla tua dieta, ne produce meno nel fegato.
Le attuali linee guida delle principali organizzazioni sanitarie statunitensi per abbassare il rischio di malattie cardiache non contengono più livelli raccomandati per il colesterolo alimentare.
Queste raccomandazioni sono basate su un'ampia revisione della ricerca recente.
Se il colesterolo alimentare ha poca influenza sui livelli di colesterolo del corpo, altri fattori dello stile vita possono avere un impatto, ad esempio:
- storia familiare;
- fumo;
- uno stile di vita sedentario;
- forte consumo di alcol.
Scelte di vita sane possono aiutare a invertire la tendenza, aumentando il colesterolo HDL e permettendo di abbassare il colesterolo LDL.
Continua a leggere per conoscere i metodi naturali per migliorare i livelli di colesterolo.
1. Consuma grassi monoinsaturi
I grassi alimentari di buona qualità non sono il nemico, anzi!
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come la dieta chetogenica, aiuta a ridurre i livelli di lipoproteine LDL dannose e ad aumentare i livelli di lipoproteine HDL sane.
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I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l'ossidazione del colesterolo. Il colesterolo ossidato può reagire con i radicali liberi e contribuire all'intasamento delle arterie. Questo può portare allo sviluppo di malattie cardiache.
Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono salutari perché in grado di diminuire il colesterolo LDL dannoso, aumentare il colesterolo HDL buono e ridurre l'ossidazione dannosa.
Alcune ottime fonti di grassi monoinsaturi sono:
- olio extravergine d'oliva;
- frutta a guscio come mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia;
- avocado;
- olio e burro da frutta a guscio;
- olive.
2. Usa i grassi polinsaturi, specialmente gli omega 3
I grassi polinsaturi, secondo la ricerca, possono ridurre il colesterolo LDL e diminuire il rischio di malattie cardiache.
I grassi polinsaturi possono anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2.
Gli acidi grassi Omega 3 sono dei grassi particolarmente sani per il cuore. Si trovano nei frutti di mare e negli integratori di olio di pesce. Inoltre, quantità particolarmente elevate di Omega 3 si trovano nei pesci grassi come:
- salmone;
- sgombro;
- aringhe;
- tonno;
- in misura minore, crostacei.
Altre fonti di Omega 3 sono semi oleosi e frutta a guscio.
3. Per abbassare il colesterolo evita i grassi trans
I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione.
I grassi trans risultanti sono chiamati anche parzialmente idrogenati.
Sono solidi a temperatura ambiente, caratteristica che dà più consistenza a prodotti alimentari come creme, pasticcini e biscotti. Questa caratteristica, così come la stabilità di conservazione, rende i grassi trans attraenti per le aziende alimentari.
Ma i grassi trans o parzialmente idrogenati sono gestiti diversamente dal corpo rispetto agli altri grassi, e non in modo positivo. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e LDL e diminuiscono il colesterolo benefico HDL.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha fatto, recentemente, un appello globale per l'eliminazione dei grassi trans prodotti industrialmente entro il 2023.
Gli alimenti che comunemente contengono grassi trans includono:
- margarina
- pasticcini e altri prodotti da forno
- popcorn per microonde
- cibi da fast food
- pizze surgelate o preconfezionate
- creme per caffè
Uno studio, in particolare, ha evidenziato come il consumo eccessivo di grassi trans, insieme ad un insufficiente apporto di grassi polinsaturi e monoinsaturi, siano una causa significativa di mortalità per malattie coronariche.
4. Assumi fibra solubile
La fibra solubile è un gruppo di diversi composti vegetali che si dissolvono in acqua e che gli esseri umani non possono digerire.
Tuttavia, i batteri benefici che vivono nel tuo intestino possono digerire la fibra solubile.
La ricerca ha dimostrato che questi batteri buoni, chiamati anche probiotici, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL.
La fibra solubile può aiutare ad abbassare il colesterolo più dell’assunzione di statine.
Alcune delle migliori fonti di fibra solubile sono:
- cavolini di Bruxelles;
- piselli e fagiolini verdi;
- semi di lino;
- psillio (questo è quello che consumo io >>).
5. Pratica esercizio fisico per ridurre il colesterolo
L'esercizio fisico è fondamentale per la salute del cuore. Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere l'obesità, ma riduce anche il colesterolo LDL e aumenta le benefiche lipoproteine HDL.
Lo svolgimento di circa 150 minuti di esercizio aerobico a settimana è sufficiente per abbassare i livelli di colesterolo.
Idealmente, l'attività aerobica dovrebbe portare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo. Durante l’allenamento di resistenza, invece, dovrebbe essere al 50%.
Più lunga è la durata dell’esercizio, anche se svolto ad intensità moderata, maggiori sono gli effetti sul colesterolo.
6. Mantieni un peso sano
Avere del peso in eccesso può aumentare il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo.
Ogni 5 chilogrammi di grasso in eccesso, il corpo produce circa 10 milligrammi di colesterolo al giorno. La buona notizia è che perdere peso può abbassare il colesterolo.
La ricerca mostra che le persone che hanno perso tra il 5-10% del loro peso hanno ridotto significativamente i loro livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL, così come i trigliceridi.
Secondo gli studi, una delle migliori strategie alimentari per ridurre il peso in eccesso è la dieta chetogenica.
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7. Evita il fumo per ridurre il colesterolo
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi: ad esempio, cambia il meccanismo con cui il corpo gestisce il colesterolo.
Le cellule immunitarie dei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi al sangue per il trasporto al fegato. Questo danno è legato al catrame del tabacco, piuttosto che alla nicotina.
Questo disfunzionamento delle cellule può contribuire allo sviluppo più rapido di intasamento delle arterie, nei fumatori.
Le sigarette contengono un composto chimico tossico chiamato acroleina che può essere assorbito nel flusso sanguigno attraverso i polmoni. I ricercatori credono che comprometta il modo in cui il colesterolo HDL nel corpo trasporta il colesterolo e quindi aumenta i livelli di colesterolo LDL.
Smettere di fumare può aiutare a invertire questi effetti dannosi.
8. Consuma alcol con moderazione
Il ruolo dell'alcol nel fornire benefici per la protezione del cuore è uno dei principali dibattiti scientifici di oggi. Alcune ricerche indicano che, se usate con moderazione, alcune bevande alcoliche possono aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ciò che preoccupa particolarmente i ricercatori nel raccomandare l'uso moderato di alcol è il rischio di un abuso.
Alcune organizzazioni sottolineano che sia i trigliceridi che i livelli di colesterolo totale aumentano con una massiccia assunzione di alcol.
Tutti concordano sul fatto che assumere troppo alcol danneggi il fegato e aumenti il rischio di sviluppare una dipendenza. È importante consumare alcol solo con moderazione, per ottenere qualsiasi potenziale beneficio cardiovascolare.
9. Considera gli steroli e gli stanoli vegetali
Diversi tipi di integratori hanno dimostrato capacità promettenti per abbassare il colesterolo.
Gli stanoli e gli steroli vegetali sono versioni vegetali del colesterolo.
Tuttavia, poiché chimicamente sono diversi dal colesterolo umano, non contribuiscono a intasare le arterie e, invece, riducono i livelli di colesterolo competendo con il colesterolo umano.
Piccole quantità di stanoli e steroli vegetali si trovano naturalmente negli oli vegetali e vengono aggiunti a certi oli e sostituti del burro.
10. Prova gli integratori per ridurre il colesterolo
Ci sono forti prove scientifiche a riprova che l'olio di pesce e la fibra solubile migliorino il colesterolo e promuovano la salute del cuore. Un altro integratore, il coenzima Q10, si sta dimostrando promettente nel ridurre il colesterolo, anche se i suoi benefici a lungo termine non sono ancora noti.
Olio di pesce
L'olio di pesce è ricco di acidi grassi Omega 3 DHA e EPA.
Uno studio ha dimostrato che l'integrazione nella dieta di Omega 3 sia in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, oltre che la pressione sanguigna.
Psillio per abbassare il colesterolo
Lo psillio è una forma di fibra solubile disponibile come integratore.
Una revisione di 28 studi ha scoperto che la fibra di psillio abbassa efficacemente i livelli di colesterolo LDL, ritardando potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è una molecola chimica alimentare che aiuta le cellule a produrre energia.
È simile ad una vitamina, tranne per il fatto che il corpo può produrre il proprio Q10, prevenendone la carenza.
Anche se non ci sono carenze, un supplemento di coenzima Q10, assunto sotto forma di integratori, può apportare dei benefici.
Diversi studi hanno dimostrato che gli integratori di coenzima Q10 possono ridurre il colesterolo totale.
Conclusione
Il colesterolo svolge funzioni importanti nel corpo ma, se in eccesso, può causare intasamento delle arterie e aumentare l’incidenza di malattie cardiache.
Le lipoproteine LDL sono soggette ai danni dei radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, le lipoproteine HDL proteggono dalle malattie cardiache, portando il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi sanguigni e riportandolo al fegato.
Per abbassare il colesterolo, la prima linea di trattamento riguarda lo stile di vita.
Assumere grassi insaturi, fibre solubili, steroli e stanoli vegetali può aumentare il colesterolo HDL “buono” e diminuire il colesterolo LDL “cattivo”. Anche praticare l'esercizio fisico e perdere peso possono aiutare.
Infine, l’assunzione di grassi trans e il fumo sono dannosi e dovrebbero essere evitati.
