Cibi antiossidanti: quali scegliere e perché

Si sente spesso parlare di cibi antiossidanti praticamente ovunque.

Ma che cosa sono i cibi antiossidanti?

Si tratta di quegli alimenti ricchi di sostanze capaci di neutralizzare l’azione dei radicali liberi, proteggendo l’organismo dai loro effetti negativi.

Spesso, i cibi antiossidanti sono conosciuti per le loro proprietà anticancerogene. Nel corso di questo articolo scopriremo come ciò avviene e vedremo una lista di alimenti da assumere con regolarità per contrastare l’attività dei radicali liberi.

Cosa sono i radicali liberi

Per capire i motivi per cui è importante assumere cibi antiossidanti, è bene conoscere i meccanismi aggressivi dei radicali liberi sul resto dell’organismo.

Da un punto di vista biologico, un radicale libero è una molecola (o un atomo) dotata di proprietà altamente reattive per via della sua struttura.

Senza scendere in trattazioni specialistiche, basti sapere che si tratta di una caratteristica chimica che genera forte instabilità nella molecola. I radicali liberi cercano, dunque, di ritrovare la stabilità prendendo un altro elettrone da un atomo o molecola vicina. In tal modo, riescono a pareggiare la loro carica elettromagnetica.

Tuttavia, si tratta di un circolo vizioso, dato che l’atomo che subisce il “furto” si ritrova anch’esso ad essere instabile, mettendo a sua volta in atto questo meccanismo. Ciò innesca una reazione a catena che può portare a danni strutturali nelle cellule dell’organismo, se non viene fermata in tempo.

I radicali liberi più conosciuti sono quelli fondati sull’ossigeno, il quale è capace di generare la perossidazione.

Tra le cause dei radicali liberi vi sono inquinamento, cattive abitudini (come il fumo e l’abuso di alcool e droghe), esposizione da raggi ultravioletti e scorretta alimentazione. Le cause non terminano qui, poiché ne esistono anche altre di natura endogena, come il trasporto di elettroni nei mitocondri e la B-ossidazione.

Nel concreto, l’eccessiva esposizione ai radicali liberi favorisce l’insorgenza delle seguenti conseguenze:

invecchiamento cellulare accelerato;
deperimento del sistema immunitario;
insorgenza di malattie e forme tumorali anche gravi.

Il nostro organismo sa difendersi?

Trattandosi in parte di un processo naturale, l’organismo dispone di alcuni meccanismi di disintossicazione propri, con difese che riescono a neutralizzare una parte consistente degli effetti negativi dei radicali liberi.

Senza scendere in dettaglio sui meccanismi di difesa endogeni, ci concentreremo sul lato alimentare della questione, ricordando che l’abbinamento di dieta sana ad attività fisica regolare rappresenta la migliore arma contro l’invecchiamento cellulare.

Perché è importante assumere cibi antiossidanti

I cibi antiossidanti costituiscono per eccellenza il meccanismo esogeno di difesa dell’organismo contro l’attività dei radicali liberi.

A proposito, è dimostrato che una scorretta alimentazione favorisce l’azione negativa dei radicali liberi. Ecco perché è importante assumere cibi antiossidanti.

Ma quali sono?

Ebbene, sono antiossidanti naturali gli alimenti ricchi di vitamina E, vitamina C, tutti i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine. Affronteremo in un capitolo dedicato le proprietà benefiche di alcuni alimenti dotati di maggiore carica antiossidante.

Accanto ad un’alimentazione sana e tanta attività fisica, è bene tenere a mente un’altra cosa: la cattiva alimentazione è un nemico molto forte, che favorisce meccanismi di invecchiamento cellulare, deprime il sistema immunitario e può causare forme tumorali a lungo termine.

Non è mai troppo tardi per cominciare a mangiare sano e muoversi. La tua salute ti ringrazierà!

Cibi che favoriscono i radicali liberi

Una dieta troppo ricca di prodotti di origine animale, un eccesso di oli di semi oppure troppo ferro sono alcuni tra gli alimenti che possono aumentare l’attività dei radicali liberi.

Fortunatamente, il nostro organismo è una macchina complessa e meravigliosa, che ha saputo associare le elevate quantità di Vitamina E ad un’efficace azione antiossidante, capace di neutralizzare in buona parte l’attività dei radicali liberi.

Quantificare il potere antiossidante: la scala ORAC

La scala ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity) è il metodo di misura elaborato dal dipartimento di agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per quantificare il grado di anti-ossidazione offerto da un alimento e la sua capacità di assorbire i radicali derivati dell’ossigeno. In tal modo, risulta più semplice capire quali sono i cibi antiossidanti più efficaci ed elaborare una dieta di conseguenza.

L’ORAC si basa sulla capacità di assorbimento dell’ossigeno radicale da parte dell’organismo. Si calcola che 5000 unità ORAC ogni giorno sono sufficienti per proteggersi dai radicali liberi. Questa quantità può essere raggiunta assumendo 5 porzioni di frutta e verdura su base giornaliera.

Evidenziamo sin da subito che il metodo di misurazione dell’efficacia antiossidante in questione è stato rimosso dall’USDA a causa di insufficienti prove cliniche in vivo, date soprattutto dal fatto che le proprietà dei cibi antiossidanti non sempre si traducono in effettivi benefici per la salute umana.

Tuttavia, questi alimenti hanno dei reali benefici, che sono però riconducibili ad altri fattori non ancora identificati e non necessariamente antiossidanti. Pertanto, non c’è nulla da togliere all’efficacia antiossidante di questi alimenti nel contrastare condizioni legate all’invecchiamento fisico e mentale, tra cui anche l’Alzheimer.

A scopo informativo, riferiamo che esistono svariati metodi di misurazione delle proprietà antiossidanti di un alimento.

Lista dei cibi più ricchi di antiossidanti e benefici di ognuno

Vediamo ora una lista approfondita di cibi antiossidanti capaci di migliorare le condizioni di salute del nostro organismo.

Eccoli di seguito:

succo di uva nera: spesso definito come “elisir antiossidante”, l’uva nera è uno tra i cibi antiossidanti più conosciuti. Il suo succo ha proprietà anticancerogene per via della presenza di polifenoli e resveratrolo, presenti nella buccia. Contiene inoltre acido tannico e fenolo, dotati di proprietà antivirali che aiutano a contrastare condizioni come l’herpes labiale (anche applicato direttamente sulla zona interessata), e favoriscono inoltre il riequilibrio del sistema immunitario. Come anti-invecchiamento, aiuta a mantenere la pelle lucida ed elastica e combatte le rughe, mentre da un punto di vista concezionale aiuta il feto a formarsi correttamente durante la gestazione. Adesso è evidente di come si tratti di uno dei cibi antiossidanti migliori da implementare nella tua dieta. Attenzione, comunque, ai livelli glicemici: si tratta di una bevanda molto zuccherina;
mirtilli: i mirtilli si guadagnano il secondo posto a pieno merito. Sono ricchi di vitamina C e di carotenoidi. Godono di proprietà astringenti, antisettiche ed antinfiammatorie. Inoltre, ha proprietà antibatteriche ed è ricco di antocianine, che aiutano a rinforzare le pareti dei vasi sanguigni. Agisce anche sulla microcircolazione e sui capillari della retina;
crucifere: cavolfiori, broccoli, verze, rape, cavolini di Bruxelles, e altre piante riconducibili alla stessa specie sono ricchi di vitamina C, minerali e fibre. Vengono da sempre usati per alleviare, curare o prevenire varie malattie. Sono ricchi di selenio, che protegge dal danno ossidativo. Inoltre, contengono acido ascorbico utile a favorire l’assorbimento della vitamina E. Ciò aiuta anche a combattere l’insorgenza del cancro al colon, come dimostrato ampiamente;
spinaci cotti: la celebre verdura nota su scala internazionale vanta un’ampia selezione di gruppi vitaminici (A, C, E, K1, B1, B2, B6, PP) e di sali minerali. Questa ricchezza di nutrienti rende gli spinaci cotti tra i migliori cibi antiossidanti, per via della loro efficacia tonificante, cardiotonica e rivitalizzante. Godono anche di azione lassativa e protettiva nei confronti del pancreas. Sono particolarmente indicati per situazioni di debolezza ed anemia;
pompelmo rosa: questo frutto rosato è dotato di proprietà antiossidanti niente male. Ricco di fibre (come le pectine), contiene inoltre vitamina A, B e C, e contiene pure flavonoidi. Analogo al limone, contiene molto acido citrico. La sua azione antidepressiva aiuta a stimolare l’attività del sistema nervoso centrale e contribuisce a migliorare la circolazione. Non disdegnare neanche la sua scorza: infatti, essa è ricca di oli essenziali dalle proprietà antisettiche, ed è pure gustosa.

Come seguire un’alimentazione ricca di antiossidanti

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