Uova e colesterolo sono un binomio considerato in maniera fin troppo negativa.
Facciamo chiarezza sul punto, guardando ai dati scientifici che la ricerca scientifica ci offre e scopriamo quante uova si possono effettivamente mangiare per restare in salute.
Inizio subito col dire che le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
Anzi, le uova sono un superfood, fin troppo sottovalutato. Non solo per il loro gusto e per la loro versatilità, ma anche perché hanno un profilo nutrizionale incredibilmente elevato.
Le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono infatti altamente nutrienti. Esse forniscono proteine complete in grande quantità, e di alta qualità, e di conseguenza tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente.
Apportano inoltre quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.
È per questo che i principali esperti, soprattutto all'estero, consigliano di mangiare dalle 2 alle 3 uova al giorno.
In Italia, tuttavia, le persone cedono spesso ai miti che circolano sulle uova, credendo che facciano male e che siano in grado di aumentare il colesterolo.
L’importanza del colesterolo
Quindi, tornando al binomio uova e colesterolo, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione perché i tuorli sono ad alto contenuto di colesterolo.
Ma il colesterolo non funziona in maniera così semplice.
Se è vero che le uova contengono colesterolo, è anche vero che non esiste una correlazione tra consumo quotidiano di uova e maggiore incidenza di malattie cardiache.
Il colesterolo, tanto demonizzato, è una componente importante delle nostre membrane cellulare e per la sintesi degli ormoni in grado di permettere le funzionalità del nostro corpo.
Inoltre, se non assumiamo il colesterolo con l’alimentazione, il nostro fegato ne produrrà di più, non cambiando di fatto i suoi valori totali nel sangue.
La verità è che più ne mangi, meno il tuo corpo ne produce.
Per questo motivo, mangiare uova non provoca un aumento del colesterolo.
In che modo il tuo corpo regola i livelli di colesterolo
Il colesterolo è spesso considerato negativo, perché alcuni studi hanno collegato alti livelli di colesterolo con malattie cardiache e morte precoce.
Tuttavia, la ricerca scientifica è divisa sul punto.
La verità è che il colesterolo svolge una funzione molto importante all'interno del tuo corpo. Si tratta di una molecola strutturale essenziale per ogni membrana cellulare.
Oltre a questo, il colesterolo è importante per sintetizzare gli ormoni steroidei, come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo.
Data l’importanza rivestita dal colesterolo, il corpo umano si è evoluto per garantire che ne abbia sempre a disposizione abbastanza.
E poiché ricavare il colesterolo tramite la dieta non è sempre possibile, il fegato ne produce abbastanza per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Invece, quando mangi una quantità adeguata di colesterolo, attraverso le uova ad esempio, è provato che il fegato inizia a produrre meno.
Se non assumi il colesterolo con l’alimentazione, il tuo fegato ne produrrà di più, non cambiando di fatto i suoi valori totali nel sangue.
Pertanto, a prescindere dal numero di uova che mangi, la quantità totale di colesterolo nel tuo corpo cambierà poco, se non per niente. Ciò che cambia è la sua fonte d’origine: la dieta che segui o la produzione da parte del tuo fegato.
Tuttavia, dovresti comunque evitare di introdurre quantità eccessive di colesterolo, se il livello di colesterolo nel tuo sangue aumenta. Come in ogni cosa, la parola chiave è equilibrio!
Il rapporto tra uova e colesterolo
Un singolo uovo, di medie dimensioni, contiene circa 186 mg di colesterolo, pari al 62% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Al contrario, l'albume è per lo più proteico e a basso contenuto di colesterolo.
Alcuni studi hanno esaminato gli effetti delle uova sui livelli di colesterolo.
Questi studi hanno diviso le persone in due gruppi: un gruppo mangiava da 1 a 3 uova intere al giorno, mentre i membri l'altro gruppo mangiavano qualcos'altro.
Questi studi hanno dimostrato che:
- in quasi tutti i casi, aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono;
- i livelli di colesterolo totale e LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, rimangono di solito invariati, e solo a volte aumentano leggermente;
- mangiare uova arricchite con omega 3 abbassa i trigliceridi nel sangue;
- i livelli ematici di antiossidanti carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina, aumentano in modo significativo.
Nel 70% delle persone, le uova non hanno avuto alcun effetto sul colesterolo LDL o cattivo. Tuttavia, nel restante 30%, questi livelli salgono leggermente.
Anche se introdurre qualche uovo al giorno può far aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, principalmente questo aumento riguarda il colesterolo buono.
Per questi motivi, la ricerca scientifica considera sicura l’assunzione fino a 2/3 uova intere al giorno.
Uova, colesterolo e malattie cardiache
Diversi studi hanno esaminato il rapporto tra consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.
Molti di questi sono studi hanno osservato grandi gruppi di persone, i quali sono stati seguiti per molti anni.
I ricercatori utilizzano poi metodi statistici per determinare se determinate abitudini, come la dieta, il fumo o l'esercizio fisico, sono legate a un rischio diminuito o aumentato di certe malattie.
Questi studi (alcuni dei quali includono centinaia di migliaia di persone) hanno costantemente dimostrato che le persone che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare malattie cardiache di quelle che non lo fanno.
Anzi, alcuni di questi studi hanno invece evidenziato un ridotto rischio di ictus o infarto.
Detto questo, la ricerca suggerisce anche che le persone che soffrono di diabete di tipo 2 e mangiano molte uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache.
Gli effetti sulla salute possono anche dipendere dal resto della dieta. Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati – la migliore dieta per le persone con diabete – le uova portano invece a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache.
I benefici delle uova
I benefici del consumo di uova superano di gran lunga i potenziali negativi.
- migliorano la vista, grazie agli alti livelli di zeaxantina e luteina, antiossidanti in esse contenuti;
- aiutano le funzionalità del fegato e prevengono il cancro, grazie alla colina.
- aiutano ad affrontare la stanchezza;
- proteggono le ossa e rafforzano i muscoli, in quanto ricche di vitamina D, che aiuta a proteggere dall'osteoporosi. Inoltre le sue proteine aiutano i muscoli a ripararsi più velocemente.
Uova e colesterolo: quando è troppo?
È possibile, anche se improbabile, che mangiare più uova possa avere un impatto negativo sulla salute, in termini di colesterolo. Il consumo di più di tre uova al giorno è un territorio inesplorato, scientificamente parlando.
È anche importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova che troviamo al supermercato proviene da polli allevati in fabbrica e alimentati con mangimi a base di cereali.
Le uova più sane sono quelle arricchite con omega 3 o le uova di galline allevate al pascolo. Queste uova sono molto più ricche di omega 3 e di importanti vitamine liposolubili.
Nel complesso, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se si mangiano fino a 2/3 uova intere al giorno.
Data la loro gamma di sostanze nutritive e i potenti benefici per la salute, le uova di qualità sono considerati tra gli alimenti più sani del pianeta.
