Ultimamente si sente molto parlare di dieta dell’indice glicemico, un termine generalmente utilizzato per indicare quel tipo di alimentazione che si basa sulla gestione del livello di glucosio nel sangue. Un regime alimentare di questo tipo utilizza l’indice glicemico per la scelta di alimenti e porzioni. Ma cos'è l’indice glicemico?
L’approccio si basa sulla classificazione degli alimenti contenenti carboidrati, in base al loro potenziale effetto di aumento del livello di glucosio nel sangue – valore che prende il nome di glicemia. Il concetto è stato originariamente sviluppato per contribuire a migliorare il controllo della glicemia nei pazienti diabetici.
Al contrario di quello che si può credere, la dieta dell’indice glicemico non è una vera dieta povera di carboidrati, perché non prevede la necessità di contarli, né di ridurli al di sotto di una percentuale tipica dei regimi alimentari più comuni, come il modello mediterraneo. Non rappresenta neanche una dieta a basso contenuto di grassi e non richiede di ridurre le dimensioni delle porzioni o di contare le calorie, ma si tratta piuttosto di un approccio che indirizza verso specifici tipi di carboidrati.
Questo modello alimentare suggerisce di consumare alimenti e bevande con un basso indice glicemico con l’obiettivo di mantenere un corretto equilibrio della quantità di zucchero nel sangue. I suoi sostenitori affermano inoltre che questa dieta consente di perdere peso e di ridurre i fattori di rischio per alcune malattie croniche.
È un dato di fatto che alti livelli di glucosio nel sangue siano collegati a numerosi problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache, ma le prove scientifiche che sostengono il ruolo della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie.
Cos'è l’indice glicemico?
Il glucosio, chiamato più comunemente zucchero, è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. Il glucosio proviene da due fonti principali: i carboidrati contenuti negli alimenti e le scorte del fegato. I carboidrati sono disponibili negli alimenti in forma di zuccheri, amidi e fibre. Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo li scompone tutti essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. Poiché gli zuccheri assunti con la dieta non necessitano di ulteriore scomposizione, vengono assorbiti più velocemente degli amidi. Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia. Lo zucchero in eccesso viene invece immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Infine, due ormoni del pancreas, l’insulina e il glucagone, aiutano a regolare il livello di glucosio nel sangue. Si ritiene, però, che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all'insulina. L'insulino-resistenza è associata a una serie di problemi di salute, tra cui diabete, obesità, ipertensione, ictus e malattie cardiache.
Quali alimenti prediligere e quali evitare per mantenere l’equilibrio glicemico
Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico, quali riso bianco, pane bianco a fette, pasta, patate, anguria, mais dolce, banane, ananas, cibi raffinati. I sostenitori affermano che gli alimenti e le bevande con elevato indice glicemico, essendo rapidamente digeriti dall'organismo, provocano un picco di glucosio nel sangue, che può poi essere seguito da un rapido abbassamento della glicemia, provocando ampie fluttuazioni nel livello di glucosio nel corpo. Al contrario, gli elementi con basso indice glicemico (come le verdure, le mele e le pere, i legumi e il latte scremato) vengono digeriti più lentamente, alzando la glicemia in modo più regolare e graduale.
Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente, rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso. L’equilibrio glicemico può anche contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza.
Molte diete commerciali si basano sull'indice glicemico e ciò che si può mangiare dipende dalla specifica dieta che si segue. La ricerca scientifica, parlando di questo argomento, non promuove specifici piani commerciali per perdere peso e non etichetta i carboidrati come buoni o cattivi, piuttosto consiglia di utilizzare l’indice glicemico per aiutare a scegliere gli alimenti da consumare suggerendo di puntare sui cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca, scegliere pane a base di cereali integrali, farina macinata a pietra o lievito madre, mangiare meno patate, mangiare molta frutta e verdura ed evitare grandi porzioni di riso e pasta bianca.
Indice glicemico e sport
L’indice glicemico può essere uno strumento utile per aiutare gli atleti a scegliere il giusto tipo di carboidrati da consumare prima e dopo l’attività fisica.
Gli studi hanno costantemente segnalato che un pasto a basso indice glicemico prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi. Questo provoca un ridotto utilizzo del glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico prolungato e possibilmente migliora le prestazioni di resistenza. Consumare pasti ad alto indice glicemico prima dell’allenamento può invece causare picchi di concentrazione di glucosio nel plasma prima di iniziare l’esercizio fisico e l’insorgenza di ipoglicemia dopo i primi 30 minuti di esercizio. Durante il recupero, dopo l’allenamento, la resintesi del glicogeno muscolare è di alta priorità metabolica. Dopo l’esercizio fisico, dunque, è utile il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico per aumentare la concentrazione di glucosio plasmatico e di insulina e facilitare la preparazione delle nuove scorte di glicogeno.
