Mantenere una postura corretta durante tutta la giornata rappresenta un metodo semplice ed efficace per prevenire fastidiosi dolori al collo, alla schiena e per sentirsi più riposati. Una buona posizione della colonna vertebrale e degli arti infatti, non solo permette di salvaguardare ossa e articolazioni, ma può anche aiutare a sentirsi più belli e sicuri di sé.
Migliorando la postura infatti, è possibile respirare meglio, ma anche riposare meglio: ecco perché molto spesso si parla sì di postura corretta in piedi, ma anche di postura corretta per dormire o al pc.
Mai come oggi si è costretti a svolgere lavori lunghi e ripetitivi ad una scrivania, magari digitando tutto il giorno su una tastiera o su uno smartphone. Se sei stufo di sentirti affaticato e stai cercando di migliorare la tua postura per liberarti da dolori e tensioni, sei nel posto giusto!
In questo articolo trovi preziosi consigli ed esercizi efficaci che ti aiuteranno a raggiungere e mantenere una postura corretta. Dalle semplici routine da compiere a casa a esercizi specifici per il lavoro al computer e per la cervicale, scoprirai come correggere le cattive abitudini posturali e riportare equilibrio e armonia al tuo corpo.
Postura corretta: cos’è e come mantenerla
Con il termine “postura corretta” si fa riferimento alla posizione e all'allineamento ideale del corpo, finalizzato ad una distribuzione equilibrata del peso e un'adeguata curvatura della colonna vertebrale.
Per essere corretta, la postura deve basarsi necessariamente su un opportuno allineamento della testa, delle spalle, della colonna vertebrale, dei fianchi e delle gambe, permettendo ai muscoli e alle articolazioni di lavorare in modo efficiente e senza sforzo.
Spesso tuttavia è possibile che durante la crescita o per via di specifiche condizioni imposte dall’ambiente, ci si abitui ad adottare una postura scorretta: nel caso ciò avvenga, è possibile sperimentare dolori muscolari o articolari, quando non vere e proprie anomalie nello sviluppo di arti e muscoli.
È quindi molto importante essere consapevoli della propria postura (così come di quella dei bambini) e fare degli sforzi per correggerla se necessario, attraverso l'esercizio, la riabilitazione posturale e la consapevolezza corporea.
I dolori posturali sono molto diffusi all’interno della popolazione di tutte le età. Spesso si è portati a credere che essi riguardino solamente le persone più anziane, ma a ben vedere le cose non stanno così. Disturbi come cifosi, lordosi, scoliosi sono comuni anche tra gli adolescenti, e spesso causano gravi danni sia fisici che psicologici.
Non a caso, non si è mai al sicuro: ore e ore sul divano o alla scrivania, ma anche posizioni errate sui banchi di scuola, a letto o mentre si guida: ogni singolo momento della giornata è potenzialmente a rischio!
Fortunatamente, fisioterapisti ed esperti hanno stilato una serie di semplici regole da seguire per prevenire dolori e disturbi posturali: eccole elencate di seguito, accompagnate da alcuni pratici esercizi!
Postura corretta in piedi: consigli ed errori da evitare
Qual è la migliore postura quando si sta in posizione eretta? Alzandosi dal letto ogni mattina bisognerebbe ricordarsi di fare un bel respiro, stiracchiarsi, e infine ricercare una posizione che permette al petto di aprirsi, favorendo così la respirazione.
Più nello specifico, una postura corretta da in piedi si basa sui seguenti principi:
- testa dritta e allineata con la colonna vertebrale. Evita di sporgere la testa in avanti o di inclinarla a lungo o in modo eccessivo, soprattutto quando sei al telefono o osservi a lungo un punto fisso;
- spalle rilassate ed allineate con la colonna vertebrale, ma non eccessivamente spioventi né posizionate indietro o in avanti rispetto al capo;
- colonna vertebrale dritta, supportata dai muscoli dorsali e che non subisca curvature forzate;
- addome leggermente contratto, senza eccessiva tensione. Questo aiuterà a sostenere la colonna vertebrale e a stabilizzare la postura.
- fianchi allineati e paralleli al pavimento. No a posizioni in cui un fianco rimane per troppo tempo ad un’altezza diversa da quella dell’altro;
- gambe dritte, ma non eccessivamente tese. Mantieni il peso equamente distribuito sui piedi, con le ginocchia leggermente flesse per un migliore equilibrio.
Il segreto per minimizzare le conseguenze negative di una cattiva postura consiste nel modificare costantemente la posizione di schiena e collo, cercando di rispettare i principi sopra riportati. Nei momenti di relax inoltre, è possibile praticare questi brevi esercizi da in piedi, utili per conferire elasticità ai muscoli e per rafforzarli:
- esercizio della parete. Posizionati in piedi con i talloni a circa 10-15 cm di distanza da una parete. Fletti le gambe e scivola lentamente con la schiena lungo la parete fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna lentamente in piedi; Ripeti 5 volte.
- allungamento del torace. In piedi, intreccia le mani dietro la schiena e sollevale verso l'alto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, concentrando l'allungamento sul torace e aprendo il petto.
Come camminare?
Una postura corretta in piedi non riguarda solamente i momenti di sosta: anche camminando è molto importante distribuire il peso in modo corretto, così da non causare sollecitazioni eccessive sulle anche, sulla cervicale e sulla schiena.
Ecco quindi che camminando, è necessario tenere la testa ed il collo ben eretti, evitando quanto più possibile di abbassare il capo verso il terreno (o verso lo smartphone!). Questa tendenza ad inclinare la testa infatti è una delle più frequenti cause di dolore alla cervicale.
Altro consiglio importantissimo riguardante la posizione dei piedi è invece quello di toccare sempre il pavimento prima con il tallone, e solo dopo con la punta del piede, facendo aderire la pianta al terreno in maniera graduale.
Postura corretta da seduti: come stare al pc, alla scrivania (e sul divano)
Mantenere una postura corretta da seduti è per certi versi ancora più complesso rispetto al doverlo fare da in piedi: una seduta giusta e salutare implica infatti non solo un impegno personale sul posizionamento dei vari arti, ma anche una serie di accorgimenti che coinvolgono oggetti e mobili utilizzati per lavorare.
Analizzando uno dei casi più comuni, gli esperti hanno stabilito che chi lavora o studia per 5-8 ore al giorno al pc o comunque seduto alla scrivania dovrebbe:
- mantenere una distanza di almeno 50-70 cm tra gli occhi e lo schermo del computer, il quale possibilmente deve essere frontale e posizionato un po’ più in basso rispetto alla sommità del capo;
- posizionare la tastiera a massimo 10 cm di distanza dal bordo della scrivania, consentendo ai gomiti di rimanere adesi al busto e non spostati in avanti;
- far aderire la schiena alla sedia;
- utilizzare un poggiapiedi inclinato;
- mantenere le ginocchia ad un angolo di 90° rispetto ai piedi e alle anche, senza mai accavallare le gambe.
In caso di dolori alla schiena, il consiglio è di scegliere sedie dotate di sostegno lombare regolabile, o in alternativa di reperire un cuscino specifico per dolori lombari da installare sulla sedia di lavoro.
Da evitare il più possibile, qualora fosse presente, la tendenza a piegare una gamba e a portarla sulla sedia, sedendocisi sopra.
Esercizi da seduti durante le pause
Rimanendo seduti a lungo sempre nella stessa posizione, il rischio di incappare in contratture, dolori articolari o muscolari aumenta. Ecco perché ogni 2 ore di lavoro alla scrivania (o in generale in posizione seduta) è consigliato svolgere i seguenti esercizi:
- chin to chest, un esercizio pensato per distendere i muscoli del collo: eseguirlo è facilissimo anche da seduti. Dopo aver raddrizzato la schiena, fai un respiro ed espira. A questo punto inspira nuovamente e porta il mento verso il petto, abbassando lentamente la testa. Rimani in posizione per 10 secondi e torna alla posizione iniziale;
- stretching per la schiena: rimanendo seduto, divarica le gambe e inspira. Quando espiri, porta le braccia e il busto in avanti, scendendo verso il basso. Rimani piegato 10 secondi cercando di non incurvare la schiena. Inspira nuovamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 5 volte;
- semi-bicicletta: tenendo le mani ben salde sul bordo della sedia, inspira e solleva leggermente la gamba destra verso l’addome. Muoviti in questo modo alternando le gambe e tenendo la schiena diritta. Ripeti 15 volte per gamba.
Per una prevenzione ancora più efficace, gli esperti consigliano di alzarsi dalla postazione di lavoro almeno ogni 2 o 3 ore, così da donare nuovamente flessibilità alla colonna e migliorare al contempo la circolazione sanguigna.
Posizione corretta alla guida: come regolare sedile schienale
Se hai spesso male alla schiena anche senza lavorare molte ore da seduto, i tuoi dolori potrebbero essere il risultato di una postura scorretta alla guida. Oltre alla tensione dovuta al traffico, anche i sovraccarichi di stress posturale possono concorrere a generare dolori, soprattutto a carico del collo.
Per evitare che ciò accada, è molto importante che lo schienale del sedile di guida sia inclinato a 100°. Il guidatore dovrà poi assicurarsi di poggiare glutei e osso sacro allo schienale, in modo tale che tra schiena e anche si generi un angolo di 90°.
Per quanto riguarda gambe e braccia, è opportuno tutelarne la postura posizionando il sedile alla giusta distanza dal volante: in questo caso l’angolo che deve crearsi sulle ginocchia è di 120°, mentre quello dei gomiti di 130°.
Perchè anche se riposo sono stanco? Postura corretta per dormire
Per godere del giusto quantitativo di energia quotidiana, è indispensabile curare il più possibile la sfera del riposo, capendo in modo approfondito quale sia la postura corretta per dormire.
Molto spesso infatti, si tende ad individuare in cuscini e materassi la causa dei dolori mattutini, pensando che questi siano dovuti a un letto ormai vecchio o poco capace di sostenere correttamente il corpo.
Se è indubbio che un buon materasso sia indispensabile per riposare correttamente, è anche vero che troppo spesso ci si dimentica che molte delle posizioni comunemente assunte dormendo sono in realtà sbagliate.
Qual è dunque la posizione ideale per dormire? Fortunatamente non vi è una risposta sola a questa domanda, poiché per prevenire il mal di schiena e il dolore alla cervicale è possibile adottare diversi accorgimenti.
In generale, il modo migliore per prevenire dolori consiste nel dormire in posizione supina (a pancia in su), possibilmente utilizzando un cuscino della giusta altezza (vale a dire permetta di mantenere la testa allineata alla stessa altezza della colonna vertebrale). Le braccia dovranno essere stese lungo i fianchi, mentre le gambe dovranno essere distese e leggermente flesse disponendo un piccolo cuscino sotto le ginocchia.
Anche la posizione sul fianco è consigliabile, cercando però di mantenere la testa allineata alla schiena e servendosi quindi di un cuscino più alto. Le anche dovrebbero essere leggermente flesse, e le braccia tenute lungo il corpo.
Chi ama dormire a pancia in giù dovrebbe invece assicurarsi di fornire il giusto supporto alla testa, scegliendo sia un cuscino alto, sia un modo per sopraelevare addome e bacino e porli alla stessa altezza del capo. Tra le varie posizioni però quella prona è la meno consigliata, in quanto la pressione esercitata sulla colonna è notevole.
Come stare seduti sul divano: postura corretta e da evitare
Che si tratti di un ritorno da una giornata faticosa o di un week end freddo e piovoso, molte persone amano trascorrere gran parte del tempo libero sul divano. Questo mobile soffice e accogliente tuttavia, esattamente al pari del letto nasconde alcune insidie per muscoli e articolazioni.
Pur sedendosi sul divano in modo corretto, dopo pochi minuti il rischio è infatti quello di scivolare lentamente verso il basso, assumendo posizioni innaturali e soprattutto dannose.
Ne conseguono dolori al collo e alla schiena, ma anche alla zona lombare. Se poi tutto questo avviene alla sera, magari davanti a un bel film, il rischio è di piombare in un sonno profondo, risvegliandosi la mattina seguente ancora più doloranti di prima.
Per prevenire queste spiacevoli conseguenze, il consiglio è di evitare il più possibile di “sprofondare” nel divano, cercando invece di tenere glutei e dorso ben adesi allo schienale. Inoltre, l’angolo tra le anche e schiena dovrebbe essere compreso tra i 90° e i 110°.
La posizione seduta ideale prevede poi che il capo sia opportunamente sostenuto da un poggiatesta, così da poter rilassare i muscoli del collo.
Se il sonno chiama, meglio spostarsi sul letto o, perlomeno, assumere una posizione supina, cercando di sostenere al meglio la testa con un cuscino ad hoc (vietato appisolarsi sui braccioli!).
Postura corretta: una chiave per la tua vitalità
I benefici che derivano da una posizione corretta di tutto il corpo sono innumerevoli, e possono tradursi sia nella prevenzione di dolori all’apparato muscolo scheletrico, sia in quella dello stress più in generale.
Camminare, sedersi e dormire sembrano azioni del tutto naturali, ma come visto assumere una buona postura è meno scontato di quanto sembrerebbe.
Fortunatamente, con una buona dose di auto-osservazione e qualche semplice esercizio è possibile risolvere in completa autonomia fastidi come dolori passeggeri alla cervicale, alle spalle o alla schiena, imparando giorno dopo giorno ad adottare una postura corretta, anche dopo anni di errori accumulati!
Infine, è bene ricordare che una postura corretta può influenzare positivamente anche lo stato emotivo: sono numerosi gli studi che hanno dimostrato come una posizione equilibrata possa migliorare la respirazione, oltre che aumentare la fiducia in se stessi e migliorare l'umore complessivo!
