Micronutrienti: quali sono e perché sono importanti

In alimentazione, i micronutrienti passano spesso in secondo piano rispetto ai più celebri carboidrati, grassi o proteine.

Il motivo è molto semplice: le dosi giornaliere di micronutrienti necessarie per stare bene sono notevolmente inferiori rispetto a quelle degli elementi macro. 

Questo però, non significa che essi siano inutili, né tanto meno che si possa trascurarne l’assunzione. Anzi: una carenza di micronutrienti può generare conseguenze importanti su organi e tessuti, tanto da causare scompensi e condizioni non trascurabili.

In questo articolo quindi, trovi elencati tutti i principali micronutrienti essenziali per il tuo benessere, i cibi che li contengono ed alcuni dei dosaggi consigliati, così da impostare al meglio la tua alimentazione e arricchire le tue ricette!

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Definizione e funzione dei micronutrienti

Con il termine micronutrienti si fa riferimento ad un insieme di sostanze differenti tra loro. In chimica e medicina, i micronutrienti si suddividono infatti in due categorie principali: le vitamine e i sali minerali. Entrambi sono molto importanti, e sono demandati ad assolvere specifiche funzioni biochimiche all’interno dell’organismo, come per esempio:

• regolazione del metabolismo;
• crescita;
• funzionamento del sistema immunitario;
• mantenimento dei tessuti e dei muscoli.

Ma le vitamine ed i sali minerali non sono tutti uguali, e nel corso del tempo gli scienziati li hanno suddivisi in varie sottocategorie. Ecco le più importanti.

Tipologie di vitamine

Con il termine “vitamine” si intende un insieme di composti organici (cioè costituiti da atomi di carbonio legati ad altri elementi) solitamente scarsi all’interno dell’organismo. Esse devono pertanto venire introdotte con l’alimentazione, pena la comparsa di una o più carenze vitaminiche. In aggiunta a quanto appena descritto, è bene ricordare che le vitamine si possono suddividere in due sottogruppi:

• le vitamine idrosolubili, le quali si dissolvono in acqua e devono essere assunte regolarmente tramite l’alimentazione. Si tratta infatti di sostanze che il corpo non può produrre autonomamente né immagazzinare una volta ingerite;

• le vitamine liposolubili sono tutte quelle sostanze che una volta assunte si disciolgono all’interno delle cellule adipose, e vengono in un secondo momento distribuite nell’organismo grazie al sangue. Le vitamine liposolubili possono essere quindi assunte con minore frequenza, poiché il corpo può fare affidamento sulle riserve accumulate nel tempo all’interno del fegato e nei tessuti adiposi. È comunque importante evitare le dosi eccessive, per evitare il rischio di intossicazione.

I minerali essenziali

Al contrario delle vitamine, i micronutrienti denominati minerali sono invece sostanze inorganiche, vale a dire non composte da carbonio ma essenzialmente da sali e metalli.

I micronutrienti di questa tipologia sono a loro volta suddivisi in alcuni sottogruppi, definiti in base alla quantità con cui compaiano all’interno degli alimenti e quindi del fabbisogno umano. I minerali sono elementi nutritivi dalle funzioni importantissime e disparate, come per esempio:

• costituzione della struttura ossea e dei denti;
• regolazione degli elettroliti;
• funzioni metaboliche e ormonali;
• supporto per muscoli e sistema immunitario.

Più nello specifico, si può quindi parlare di due gruppi di sostanze:

1. macroelementi, cioè tutti quei sali minerali che il corpo necessita in una quantità ritenuta elevata, ovvero di più di 100 mg al giorno;
2. microelementi (anche definiti oligoelementi), necessari in dosaggio inferiore ai 100 mg al giorno.

Grazie a questa suddivisione è possibile rispondere ad una domanda piuttosto frequente sull’argomento, quella che si pone come obiettivo la distinzione tra “micronutrienti” e “microelementi (o oligoelementi)”. Come visto poco fa, i secondi sono una sottocategoria dei primi, e non devono quindi essere scambiati per un mero sinonimo dei micronutrienti più in generale.

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I micronutrienti “dalla a alla z”

Ora che le categorizzazioni di ciascun micronutriente sono più chiare, è possibile elencare le varie sostanze che ne fanno parte, le quali possono essere contenute sia nel cibo sia  negli integratori.

Vitamine idrosolubili: lista completa e funzioni

• vitamina C (Acido ascorbico), un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Supporta il sistema immunitario, promuove la guarigione delle ferite e migliora l'assorbimento del ferro. Inoltre, è coinvolta nella sintesi del collagene, una proteina importante per la pelle, le ossa e i tessuti connettivi.

Vitamine del gruppo B

• vitamina B1 (Tiamina), essenziale per il metabolismo dei carboidrati e per la produzione di energia. Aiuta a mantenere la funzione nervosa e il tono muscolare, contribuendo all’innalzamento dell’umore. 
• vitamina B2 (Riboflavina), coinvolta nella produzione di energia e nell'attività degli enzimi antiossidanti. Sostiene la salute della pelle e degli occhi;
• vitamina B3 (Niacina), importante per il metabolismo energetico, aiuta a mantenere la salute della pelle e del sistema nervoso. Può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo; 
• vitamina B5 (Acido pantotenico), che partecipa al metabolismo dei nutrienti e nella sintesi di ormoni e neurotrasmettitori; 
• vitamina B6 (Piridossina), essenziale per il metabolismo delle proteine e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Aiuta anche a regolare l'umore e la funzione immunitaria;
• vitamina B7 (Biotina), che supporta il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. È anche importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie;
• vitamina B9 (Acido folico o folato), cruciale per la sintesi del DNA e la produzione di nuove cellule. Essenziale durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nel feto;
• vitamina B12 (Cobalamina), fondamentale per la produzione di globuli rossi e per mantenere la salute del sistema nervoso. Aiuta nella sintesi del DNA e nella formazione di mielina, la guaina protettiva intorno ai nervi.

Vitamine liposolubili: un’importante riserva di antiossidanti

Ecco quali sono le vitamine liposolubili:

• vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e la visione notturna;
• vitamina D, necessaria per l'assorbimento del calcio e del fosforo. Contribuisce alla regolazione del sistema immunitario e aiuta a mantenere livelli adeguati di calcio nel sangue. Una carenza di vitamina D può portare a malattie come il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli adulti;
• vitamina E, una sostanza antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi;
• vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue, capace di regolare la formazione di coaguli in caso di ferite o tagli. (Una sua sottocategoria è la vitamina K2, descritta in questo articolo).

Minerali essenziali, microelementi e oligoelementi

Tra i minerali essenziali (che sono tra l’altro tutti idrosolubili) rientrano:

• calcio: minerale importantissimo per salute delle ossa e dei denti;
• ferro: che trasporta l’ossigeno nel sangue e aiuta a produrre energia all'interno delle cellule;
• fosforo: una componente chiave dell'ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule;
• magnesio: supporta la funzione muscolare, la sintesi proteica e il metabolismo energetico;
• zinco: fondamentale per il supporto del sistema immunitario, partecipa alla guarigione delle ferite oltre a svolgere un ruolo chiave nella divisione cellulare;
• rame: coinvolto nella produzione di globuli rossi e nella formazione del tessuto connettivo. Aiuta anche nella produzione di enzimi antiossidanti;
• selenio: che protegge le cellule dai danni ossidativi. È anche coinvolto nella funzione tiroidea e nel sistema immunitario;
• iodio: indispensabile per la produzione di ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo e la crescita;
• sodio: che agisce sull'equilibrio idrico attraverso l’osmoregolazione;
• cloro: che lavora con il sodio per mantenere l'equilibrio dei fluidi e partecipa alla produzione di acido cloridrico nello stomaco per la digestione;
• potassio: supporta la funzione muscolare e nervosa. È essenziale per il controllo della pressione sanguigna;
• zolfo: un componente di amminoacidi e proteine, parte della struttura di capelli, unghie e pelle. Coinvolto anche nella produzione di enzimi.

Oltre ad essi vi sono poi microelementi come il molibdeno, il fluoro, il manganese ed il cobalto, necessari in minore quantità ma comunque importanti.

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Micronutrienti: alimenti essenziali per non rimanere mai senza

Anche se necessari in quantità minime, i micronutrienti sono coinvolti in ogni singolo ambito del benessere. 

Per assicurarti di non rimanere mai senza questi nutrienti vitali, è importante che tu scelga e mantenga una dieta equilibrata, varia ed il più possibile ricca di cibi naturali. 

Frutta fresca e a guscio, verdura, legumi e cereali integrali forniscono un'ampia gamma di vitamine e minerali, mentre prodotti lattiero-caseari, pesce e carne magra apportano nutrienti chiave come la vitamina D e il ferro. Tutto questo a patto di preservare le proprietà organolettiche di ciascun ingrediente tramite il ricorso a cotture leggere e ad un uso moderato di condimenti!

Per vivere bene ed in forma, ricordati quindi di affiancare a carboidrati, proteine e grassi anche il giusto corrispettivo di micronutrienti, secondo le dosi consigliate.