Le mandorle fanno parte della frutta a guscio e sono giustamente molto popolari.
Sono altamente nutrienti e ricche di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.
Con questo articolo ti voglio presentare 9 benefici delle mandorle per la salute, evidenziati dalla ricerca scientifica.
Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive
Le mandorle sono i semi commestibili del Prunus dulcis, più comunemente chiamato mandorlo.
Sono originarie del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti sono attualmente il loro più grande produttore mondiale.
Le mandorle che si trovano in commercio sono di solito senza guscio, rivelando la sola noce commestibile, e sono vendute sia crude che tostate.
Vengono anche usate per produrre latte, olio, burro o farina di mandorle.
Le mandorle vantano un profilo nutrizionale impressionante. Una porzione da circa 30 grammi contiene:
- Fibra: 3,5 grammi;
- Proteine: 6 grammi;
- Grassi: 14 grammi;
- Vitamina E: 37% della dose giornaliera raccomandata;
- Manganese: 32% della dose giornaliera raccomandata;
- Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata.
Contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.
Tutto questo con una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati netti.
È importante sottolineare che il tuo corpo non assorbe circa il 15% delle loro calorie perché parte dei grassi in esse contenuti è inaccessibile agli enzimi digestivi.
Le mandorle sono anche ricche di acido fitico, una sostanza antiossidante sano, che però riduce leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottengono dalle mandorle.
Le mandorle sono ricche di antiossidanti
Le mandorle sono una eccellente fonte di antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le cellule e contribuire all'infiammazione, all'invecchiamento e ad alcune malattie.
I potenti antiossidanti contenuti nelle mandorle sono in gran parte concentrati nel loro rivestimento marrone.
Per questo motivo, le mandorle pelate non rappresentano la scelta migliore.
Uno studio clinico condotto su 60 fumatori ha evidenziato che l’assunzione di circa 80 grammi di mandorle al giorno è in grado di ridurre i biomarcatori dello stress ossidativo del 23-34% in un periodo di quattro settimane.
Le mandorle sono ricche di vitamina E
La vitamina E è una famiglia di antiossidanti liposolubili.
Questi antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane cellulari del corpo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.
Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E.
Diversi studi hanno ricondotto una maggiore assunzione di vitamina E a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer.
Le mandorle possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Le mandorle hanno un basso contenuto di carboidrati ma uno elevato di grassi sani, proteine e fibre.
Questo le rende una scelta perfetta per le persone a rischio diabete.
Un altro vantaggio delle mandorle è la loro notevole quantità di magnesio.
Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi metabolici, tra cui quello deputato al controllo dello zucchero nel sangue.
L'attuale dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 310-420 mg. Una porzione da 60 grammi di mandorle fornisce quasi la metà di questa quantità.
È interessante notare che circa il 30% delle persone con diabete di tipo 2 ha una carenza di magnesio. Sopperire a questa carenza può contribuire ad abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la funzione insulinica.
Inoltre, anche le persone che non soffrono di diabete vedono importanti riduzioni della resistenza all'insulina quando integrano il magnesio.
Questo può essere un indicatore del fatto che gli alimenti ad alto contenuto di magnesio come le mandorle possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
I benefici delle mandorle sulla pressione sanguigna
Il magnesio contenuto nelle mandorle può anche aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.
La pressione sanguigna elevata è una delle principali cause di attacchi di cuore, ictus e insufficienza renale.
La carenza di magnesio è correlata ad una maggiore pressione sanguigna, indipendentemente dal fatto che vi sia del sovrappeso.
Gli studi dimostrano che colmare una carenza di magnesio può portare a importanti riduzioni della pressione sanguigna.
Quindi, se non assumi abbastanza magnesio, aggiungere delle mandorle alla tua alimentazione potrebbe avere un impatto enorme!
Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
Alti livelli di lipoproteine LDL nel sangue – note anche come colesterolo “cattivo” – sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Quello che mangi può avere effetti importanti sui livelli di colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle abbassano efficacemente le LDL.
Uno studio di 16 settimane condotto su 65 persone in una situazione di pre-diabete ha evidenziato che una dieta che fornisce il 20% di calorie dalle mandorle è in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL di una media di 12,4 mg/dL.
Le mandorle prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL
Le mandorle fanno molto di più, oltre ad abbassare i livelli di LDL nel sangue.
Proteggono anche le lipoproteine LDL dall'ossidazione, che rappresenta un passo cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache.
La pelle marrone che riveste le mandorle è ricca di antiossidanti polifenoli, che prevengono l'ossidazione del colesterolo.
L'effetto è potenziato se associato all’assunzione di altri antiossidanti, come la vitamina E.
Quindi, uno dei benefici delle mandorle, sarebbe quello di portare ad una riduzione del rischio di malattie cardiache, sul lungo periodo.
Riducono la fame, abbassando l'apporto calorico complessivo
Le mandorle sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sani, proteine e fibre.
I grassi, le proteine e le fibre sono note per aumentare la sensazione di sazietà. Questo fattore può aiutare a introdurre meno calorie.
È stato dimostrato che una porzione giornaliera di mandorle da 40 grammi è in grado di ridurre significativamente la fame e il desiderio di mangiare.
Le mandorle possono agevolare la perdita di peso
Tutta la frutta a guscio contiene diversi nutrienti che il tuo corpo fatica a scomporre e digerire.
Il tuo corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie contenute nelle mandorle.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che assumerle su base quotidiana, può contribuire ad aumentare leggermente il metabolismo.
Grazie alle loro proprietà sazianti, le mandorle sono un ottimo alimento da aggiungere alla propria dieta per la perdita di peso.
In uno studio è stato evidenziato che una dieta ipocalorica in cui era previsto il consumo di 80 grammi di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62%, rispetto ad un’altra dieta ipocalorica ma ricca carboidrati complessi.
Grazie al loro elevato contenuto di grassi sani, le mandorle sono un alimento che può favorire la perdita di peso, soprattutto se inserite nell’ambito di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, le mandorle sono molto caloriche. Aggiungile ai tuoi piatti o sceglile come spuntino, ma senza esagerare nella quantità.
Conclusione sui benefici delle mandorle
Le mandorle contengono molti grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.
I benefici delle mandorle riguardano:
- abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue;
- riduzione della pressione sanguigna;
- livelli di colesterolo più bassi;
- maggiore senso di sazietà;
- promozione della perdita di peso.
In conclusione, se assunte con moderazione, le mandorle sono un alimento in grado di portare benessere e salute, oltre a tanta bontà!
