La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, soprattutto se speri di aumentare la massa muscolare, dimagrire o semplicemente migliorare la tua forma fisica.
La giusta colazione può aiutarti ad ottenere questi obiettivi e può garantirti energia prolungata per tutta la giornata. Ecco, se la tua colazione tipo è costituita da cappuccino e cornetto o da latte e biscotti, non ti dovrai sorprendere se dopo solo qualche ora sarai tentato di buttarti su qualunque schifezza ti capiti davanti. Gli alimenti che contengono molti zuccheri, infatti, innalzano velocemente la glicemia: questo picco sarà successivamente seguito da un crollo che aumenterà il tuo senso di fame.
Anche la tentazione di saltare la colazione del mattino può essere forte. Pensi a quei cinque minuti in più che puoi passare a letto prima di uscire di corsa e magari ti può sembrare che ne valga la pena: tralasciando il fatto che non potrai godere di tutti i benefici che la corretta colazione apporterà al tuo corpo e alla tua mente, qualsiasi attività fisica che intraprenderai prima di pranzo ne risentirà.
La giusta colazione se ti alleni al mattino
Se ti piace allenarti all'alba e vuoi aumentare la tua massa muscolare, diventare più forte o semplicemente migliorare la tua forma fisica, assicurati di rifornire correttamente il tuo corpo per ottenere il massimo dal tuo workout mattutino.
La fonte di energia preferita dal corpo è rappresentata dai carboidrati e quindi, se ti alleni ad un'intensità medio-alta la mattina presto, è importante mangiare qualcosa prima di iniziare: dai al tuo corpo una spinta energetica con della frutta, fresca o secca. I carboidrati semplici ti aiuteranno a darti il giusto sprint di cui hai bisogno per indossare la tua tenuta sportiva e uscire dalla porta, senza riempirti troppo lo stomaco.
Se di prima mattina il tuo stomaco è chiuso e non riesci ad ingerire del cibo, prova un frullato di frutta, ricco dei carboidrati che ti servono ma, allo stesso tempo, facile da digerire e comodo da sorseggiare durante la strada verso la palestra. Quali frutti scegliere? Mango e banana sono perfetti!
Entro 30 minuti dopo la fine del tuo allenamento, dovrai rifornire al tuo corpo i nutrienti giusti per aiutare il recupero. Per raggiungere il tuo scopo, avrai bisogno di una colazione equilibrata, composta da proteine e carboidrati: proteine per aiutare a riparare e costruire i muscoli, carboidrati per ricostituire le riserve e per fornire un apporto costante di energia per tutta la giornata.
Anche in questo caso, occorre prestare attenzione e fare la scelta giusta: sostituisci i carboidrati semplici, come il pane bianco o i dolci, con carboidrati complessi, come i cereali integrali. Ti faranno sentire sazio più a lungo!
Sai cos'è la glutammina?
Gli amminoacidi saranno i tuoi nuovi migliori amici: essi, e in particolare la glutammina, agiscono come elementi costitutivi del tuo corpo, formando le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per la loro riparazione. Il tuo organismo produce naturalmente glutammina ma integrarne i livelli attraverso l’assunzione degli alimenti giusti può aiutare il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico.
La cottura distrugge gran parte della glutammina negli alimenti, quindi è opportuno rimandare al pranzo il consumo di carne di manzo, pollo, pesce e uova. Per massimizzare i benefici, scegli dei latticini come lo yogurt naturale, o le sue alternative vegane!
I probiotici contenuti nello yogurt aiutano anche la digestione e, se al mattino non hai molto tempo a disposizione, puoi aggiungervi semplicemente della crusca di avena. Se vuoi arricchire ulteriormente la tua colazione, puoi provare anche ad unirvi un cucchiaio di semi di lino e qualche noce, per dare una spinta alla costruzione muscolare.
I semi di lino sono ricchi di proteine e anche di acidi grassi omega-3, che si ritiene favoriscano il metabolismo proteico, che a sua volta può aiutare ad aumentare la massa muscolare durante l'allenamento. Le noci aiutano ad aumentare l'assunzione di omega-3 e anche di magnesio, un minerale necessario per mantenere sano il tessuto muscolare in tutto il corpo.
Se vuoi dimagrire, fibre a colazione!
Una colazione sana dovrebbe essere equilibrata e fornire un mix di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani per darti energia per la tua giornata.
Gli alimenti ricchi di fibre non solo ti saziano più velocemente e ti mantengono soddisfatto più a lungo, ma impediscono anche al tuo corpo di assorbire parte delle calorie presenti negli alimenti che mangi. La fibra, infatti, si lega con le molecole di grasso e zucchero mentre attraversano il tratto digestivo e questo permette di ridurre il numero di calorie che effettivamente assimili.
Per lo stesso motivo, il giusto apporto di fibra può anche aiutarti ad evitare di ingrassare o di recuperare i chili che magari hai già perso.
Ti stai chiedendo quante fibre assumere? Il giusto quantitativo giornaliero ammonta a circa 25-30 grammi di fibra al giorno, di cui circa la metà vanno assunte a colazione. Se vuoi perdere peso devi prediligere le fibre idrosolubili che puoi trovare nella frutta, fresca o secca.
