Indice glicemico: fattori che lo influenzano e lista di alimenti

L'indice glicemico è uno strumento spesso utilizzato per promuovere una migliore gestione dello zucchero nel sangue.

Sono diversi i fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento, tra cui la sua composizione nutritiva, il metodo di cottura, il grado di maturazione e il processo di lavorazione che ha subito.

Conoscere gli indici glicemici può non solo aiutare ad aumentare la tua consapevolezza di ciò che metti nel piatto, ma anche migliorare la perdita di peso, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.

Con questo articolo voglio offrirti una panoramica sull'indice glicemico: cos'è, come può influenzare la tua salute e come usarlo.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è un valore utilizzato per misurare la capacità degli alimenti di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti sono classificati, su una scala da 1 a 100 come:

• alimenti a basso indice glicemico;
• alimenti a indice glicemico medio;
• alimenti ad elevato indice glicemico.

Più basso è l'indice glicemico (IG) di un alimento specifico, meno può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ecco le tre classificazioni dell'indice glicemico degli alimenti:

• basso: fino a 55 o meno;
• medio: da 56 a 69;
• alto: da 70 e oltre.

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero vengono digeriti più rapidamente e spesso hanno un indice glicemico alto, mentre gli alimenti ad alto contenuto di proteine, grassi o fibre hanno in genere un indice glicemico basso.

Agli alimenti che non contengono carboidrati non viene assegnato un indice glicemico (questi sono carne, pesce, pollame, noci, semi, erbe, spezie e oli)

Altri fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento sono la maturazione, il metodo di cottura, il tipo di zucchero che contiene e la quantità di lavorazione che ha subito.

Tieni presente che l'indice glicemico è diverso dal carico glicemico (CG).

A differenza dell'indice glicemico, che non tiene conto della quantità di cibo mangiato, il carico glicemico tiene conto del quantitativo di carboidrati di una porzione, per determinare come può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo, è importante prendere in considerazione sia l'indice glicemico che il carico glicemico quando si selezionano i propri alimenti, per aiutare a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue.

La dieta a basso contenuto glicemico

La dieta a basso indice glicemico consiste nel sostituire gli alimenti con un alto indice glicemico con quelli con un indice glicemico più basso.

Scegliere alimenti con un basso indice glicemico: benefici

Seguire una dieta con un basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, tra cui:

• migliore regolazione dello zucchero nel sangue. Molti studi hanno evidenziato che seguire una dieta a basso indice glicemico può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la gestione dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
• aumento della perdita di peso. Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a indice glicemico basso può aiutare la perdita di peso. Sono necessari più studi per determinare come possa influire la gestione del peso a lungo termine.
• riduzione dei livelli di colesterolo. Seguire una dieta con un basso indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Come seguire una dieta con un basso indice glicemico

Una dieta sana e a basso indice glicemico dovrebbe comprendere soprattutto cibi come:

• frutta: ad esempio, mele, bacche, arance, limoni, lime, pompelmo;
• verdure non amidacee: ad esempio broccoli, cavolfiori, carote, spinaci, pomodori
• cereali integrali: ad esempio quinoa, couscous, orzo, grano saraceno, farro, avena
• legumi: ad esempio lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli borlotti.

Gli alimenti senza un indice glicemico o con un valore molto basso possono essere tranquillamente introdotti come parte di una dieta bilanciata a basso contenuto glicemico. 

Tra questi troviamo:

• carne: ad esempio manzo, bisonte, agnello, maiale, pollo, tacchino, anatra, oca;
• frutti di mare: ad esempio tonno, salmone, gamberetti, sgombro, acciughe, sardine;
• oli: come olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio vegetale;
• frutta a guscio: ad esempio mandorle, noci macadamia, noci, pistacchi;
• semi: come semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino;
• erbe e spezie: ad esempio curcuma, pepe nero, cumino, aneto, basilico, rosmarino, cannella.

Anche se nessun alimento è strettamente vietato nella dieta, gli alimenti con un alto indice glicemico dovrebbero essere limitati.

Gli alimenti con un alto indice glicemico sono:

• pane: ad esempio pane bianco, bagel, pita, pane integrale;
• riso: tutte le qualità;
• cereali: come avena o cereali da colazione;
• pasta e simili: ad esempio lasagne, spaghetti, ravioli, maccheroni, fettuccine;
• verdure amidacee: come purè di patate, patate, patatine fritte;
• prodotti da forno: ad esempio torte, ciambelle, biscotti, croissant, muffin;
• snack: come cioccolato, cracker, popcorn per microonde, patatine, salatini;
• bevande zuccherate: ad esempio sode, succhi di frutta, bevande sportive.

Idealmente, cerca di sostituire questi alimenti con alimenti che hanno un indice glicemico più basso, quando possibile.

Indice glicemico degli alimenti

Conoscere l'indice glicemico degli alimenti che mangi spesso può essere utile se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico.

Ecco i valori dell'indice glicemico di alcuni alimenti:

Frutta

• Mele: 36
• Fragole: 41
• Datteri: 42
• Arance: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Mirtilli: 53
• Ananas: 59
• Anguria: 76

Verdure bollite

• Carote: 39
• Piantaggine: 66
• Patate dolci: 63
• Zucca: 74
• Patate: 78

Cereali

• Orzo: 28
• Quinoa: 53
• Avena: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Riso integrale: 68
• Riso bianco: 73
• Pane integrale: 74
• Pane bianco: 75

Legumi

• Fagioli di soia: 16
• Fagioli: 24
• Ceci: 28
• Lenticchie: 32

Latticini e alternative senza latticini

• Latte di soia: 34
• Latte scremato: 37
• Latte intero: 39
• Gelato: 51
• Latte di riso: 8

Zucchero e dolcificanti

• Fruttosio: 15
• Zucchero di cocco: 54
• Sciroppo d'acero: 54
• Miele: 61
• Zucchero da tavola: 65

Effetti della cottura e del processo di maturazione sull’indice glicemico

Per alcuni alimenti, il metodo di cottura utilizzato può influenzare l'indice glicemico.

Per esempio, i cibi fritti tendono a contenere un'elevata quantità di grassi, che può rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue e diminuire l'indice glicemico.

E ancora, arrostire e cuocere al forno può rompere gli amidi resistenti (che resistono alla digestione e si trovano comunemente in alimenti come legumi, patate e avena), aumentando così l'indice glicemico.

Al contrario, si pensa che la bollitura aiuti a trattenere gli amidi resistenti e conduca ad un indice glicemico più basso, rispetto ad altri metodi di cottura.

Più a lungo si cucinano alimenti come la pasta o il riso, maggiore sarà la digeribilità del loro contenuto di amido, e quindi maggiore sarà il loro indice glicemico. Per questo motivo, è meglio cuocere questi alimenti solo fino a quando non raggiungono una consistenza al dente.

Oltre al metodo di cottura utilizzato, anche il grado di maturazione può influenzare l'indice glicemico di alcuni frutti, come le banane. Questo perché la quantità di amido resistente diminuisce durante il processo di maturazione, portando ad un indice glicemico più alto.

Per esempio, le banane molto mature hanno un indice glicemico di 51, mentre le banane poco mature hanno un IG di appena 30.

Conclusione

L'indice glicemico (IG) è una misura utilizzata per determinare quanto un alimento può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione dei nutrienti, il grado di maturazione, il metodo di cottura e il processo di lavorazione a cui è stato sottoposto.

Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, in quanto potrebbe aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.