Frutta secca: fa ingrassare? Calorie, benefici ed elenco completo 

La frutta secca è un alleato prezioso per l’organismo, capace di offrire un’ampia varietà di nutrienti essenziali per il benessere di corpo e mente, anche quando consumata in quantità ridotte. Le sue sorprendenti virtù non fanno altro che accrescerne la fama di alimento sano, biologicamente ricco e ad alto valore nutrizionale, ideale per essere incluso nelle diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.

Non è un caso che negli ultimi tempi noci, mandorle, anacardi e nocciole siano tornate alla ribalta non solo come ingrediente per ricette più elaborate, ma anche come delizioso spuntino da consumare a colazione, durante una merenda veloce o dopo l’allenamento.

Come spesso accade parlando di cibo però, è sempre bene non lasciarsi trasportare dalle “mode del momento”. Anche la frutta secca, sebbene riconosciuta come ingrediente benefico, non deve essere consumata senza criterio.

Di frutta oleosa non ce n’è una sola: per avere un  quadro completo sulle sue caratteristiche occorre infatti conoscere più a fondo quali frutti sono compresi in tale categoria, così da operare le dovute distinzioni.

Se sei curioso di saperne di più sull’argomento, in questo articolo trovi tutto quello che c’è da sapere sulla frutta secca: l’elenco completo delle tipologie, le calorie e le proprietà in essa contenute. Passo dopo passo, scoprirai il legame tra frutta a guscio e colesterolo, ma anche quanta consumarne al giorno, così da poter godere appieno dei suoi benefici!

Frutta secca: il tesoro nutrizionale della natura

Anche conosciuta come frutta a guscio o frutta oleosa, la “frutta secca” è in realtà un termine usato per indicare alimenti molto differenti tra loro.

Non solo noci e mandorle quindi: per orientarsi in questa categoria di cibi è necessario operare alcune distinzioni, soprattutto considerando che il nome generico frutta secca può essere riferito a cibi dall’alto potere nutriente ma contenenti macronutrienti dalle caratteristiche opposte. Tra di essi troviamo: 

• frutta secca lipidica, nota anche come frutta a guscio o semi oleosi. Si tratta della categoria analizzata in questo articolo e della quale fanno parte frutti contenuti in un guscio duro e legnoso;

• frutta secca zuccherina o glucidica, quella ottenuta dall'essiccazione di frutti ad alto contenuto di fruttosio come albicocche, ananas, datteri, fichi, prugne ecc. sia al naturale sia candita. 

Sia la frutta a guscio lipidica che quella glucidica possono essere ottenute per mezzo dell’essiccazione, così come di un altro procedimento noto come disidratazione. 

In entrambi i casi, all’evaporazione dell’acqua contenuta in ciascun frutto corrisponde una concentrazione elevata di nutrienti in pochi grammi di prodotto, fattore che rende questi cibi ottimi per essere consumati quotidianamente.

Un modo molto popolare e benefico di gustare la frutta secca consiste anche nel consumarla sotto forma di farina, sostituendola a quella di frumento in preparazioni dolci e salate.

Ma quali sono con più precisione i frutti oleosi benefici per chi vuole seguire un’alimentazione sana? Ecco la lista completa.

Frutta secca: elenco completo e calorie

Prima di elencare tutti i membri ufficiali del gruppo della frutta a guscio, è doveroso sfatare subito un mito molto diffuso: le arachidi, sebbene spesso incluse tra la frutta secca, sono in realtà legumi, e appartengono perciò alla famiglia delle leguminose.

Si tratta quindi di un parente stretto di piselli, fagioli e lenticchie, il quale però contiene al suo interno un’alta percentuale di acido oleico e di nutrienti. Basti pensare che 100 grammi di noccioline americane corrispondono a ben 600 kilocalorie! 

Per operare dei confronti, ecco l’elenco completo della frutta secca, compresi gli alimenti noti come semi oleosi e l’apporto calorico di ciascuno ogni 100 grammi:

• mandorle: 603 kcal
• noci comuni: 689  kcal
• noci di macadamia: 718  kcal
• noci brasiliane: 656  kcal
• noci pecan: 691  kcal
• nocciole: 655  kcal
• pistacchi: 608  kcal
• anacardi: 553 kcal
• mandorle amare: 603  kcal
• pinoli: 595  kcal

Semi oleosi:

• semi di girasole: 584  kcal
• semi di zucca: 559  kcal
• semi di sesamo: 573  kcal
• semi di chia: 486  kcal
• semi di lino: 534  kcal
• semi di papavero: 525  kcal
• semi di canapa: 553  kcal
• semi di melone: 557  kcal

Si noti che le calorie sopra indicate possono variare leggermente a seconda dei procedimenti produttivi applicati dalle differenti aziende, così come per via del grado di tostatura dei semi o della frutta secca scelto.

Non è certamente un mistero: la frutta secca e i semi oleosi sono alimenti altamente nutrienti, ma anche calorici, quindi è sempre consigliabile consumarli con moderazione, bilanciando l'apporto calorico complessivo con il resto della dieta.

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Proprietà e benefici della frutta secca

La frutta secca rappresenta una categoria di alimenti altamente nutrienti, caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati e da un alto contenuto di grassi sani, proteine, vitamine e minerali. 

Insieme al pesce azzurro, fa parte dei menù tipo della dieta chetogenica, un percorso alimentare low carb indicato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue e per perdere peso in maniera efficace e duratura.

Le diverse varietà di frutta oleosa hanno proprietà benefiche per la salute e sono ampiamente apprezzate per i loro molteplici vantaggi. In base a numerosi studi, emerge che noci, mandorle e alimenti facenti parte di questo gruppo andrebbero consumati regolarmente per via delle numerose sostanze benefiche contenute al loro interno, tra le quali ricordiamo:

• vitamina E, un antiossidante capace di proteggere la membrana cellulare dalle specie reattive dell’ossigeno e quindi dallo stress ossidativo;
• vitamina B, anch’essa potente antiossidante naturale;
• sali minerali importantissimi come calcio, ferro, fosforo, zinco, potassio, magnesio e rame;
• proteine vegetali, essenziali per produrre energia e più facili da digerire;
• grassi sani (insaturi) come Omega 3 e Omega 6, non prodotti dall’organismo e quindi reperibili solo mediante l’alimentazione;
• fibre, anche se in misura minore.

Ne consegue che la frutta secca è un potente antiossidante naturale,  che se consumato nelle giuste quantità:

• diversifica e arricchisce la dieta, rendendola più varia ed equilibrata;
• riduce lo stimolo dell’appetito anche se consumata in piccole quantità;
• aiuta a controllare il peso, garantendo maggiore sazietà;
• favorisce la lotta contro i radicali liberi contrastando l’invecchiamento precoce;
• riduce l’infiammazione;
• supporta e potenzia il sistema immunitario;
• aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue contribuendo alla gestione di malattie come il diabete;
• favorisce la bellezza di pelle e capelli, contribuendo a una naturale idratazione;
• stimola l’attività cerebrale aiutando a potenziare la memoria;
• favorisce un corretto funzionamento dell’apparato digerente e gastrointestinale;
• è compatibile con diete low carb anche nelle loro varianti vegetariane e vegane;
• protegge l’apparato cardiovascolare grazie ad un basso contenuto di sodio;
• aiuto a migliorare l’umore, riducendo lo stress.
• fornisce elevata energia prima o dopo attività fisica intensa;

Insomma, sembra proprio che i vantaggi derivanti dal consumo della frutta secca non manchino. Come anticipato però, il ricorso a questi alimenti non deve essere lasciato al caso o governato da fame nervosa o semplice golosità: ecco perchè prima di proseguire è necessario rispondere alla fatidica domanda: quanta frutta secca posso mangiare al giorno?

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Quanta frutta secca mangiare al giorno? 

La quantità raccomandata di frutta secca da consumare quotidianamente può variare a seconda delle esigenze individuali e delle condizioni di salute generale di ciascuno. Numerose ricerche scientifiche hanno indagato sull'apporto ottimale di frutta secca per ottenere i massimi benefici senza eccedere nelle calorie o nei grassi, giungendo a conclusioni spesso simili.

Le linee guida del Ministero della Salute italiano per una sana alimentazione consigliano di introdurre piccole quantità di frutta a guscio nell’alimentazione, avendo cura di tenere sotto controllo le quantità e di preferire prodotti al naturale, non salati nè glassati o zuccherati.

Secondo uno studio condotto nel 2019 dalla scuola di scienze mediche applicate Central Queensland di Bundaberg, in Australia, è possibile consumare circa 1-2 porzioni di frutta secca al giorno, pari a circa 30-60 grammi. 

Questa abitudine può essere benefica per la salute del cuore e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, è importante considerare che la frutta secca è densa di calorie, quindi un consumo moderato è fondamentale per evitare un apporto calorico eccessivo.

Un altro studio del 2022 pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition ha suggerito che l'assunzione di una manciata di frutta secca al giorno potrebbe essere associata a un minor rischio di obesità e contrarre il diabete di tipo 2.

Ulteriori risultati di queste ricerche evidenziano i vantaggi di includere una quantità moderata di frutta secca nella dieta quotidiana per favorire la salute generale del cuore. Tuttavia, è consigliabile consultare un nutrizionista o un professionista della salute per una valutazione personalizzata, soprattutto se si hanno particolari esigenze alimentari o condizioni di salute specifiche.

Riassumendo, è possibile affermare che la quantità giornaliera ottimale di frutta secca raccomandata è compresa tra i 10 e i 40 grammi, un valore sempre e comunque riferito a persone in piena salute e che non stiano seguendo un regime dietetico dimagrante.

Ecco uno specchietto che ti aiuta ad avere un’idea più chiara di queste quantità. Considera infatti che 30 grammi equivalgono, alternativamente, a:

• 5 noci intere sgusciate;
• 120 pinoli;
• 20 anacardi;
• 23 mandorle;
• 26 nocciole;
• 25 pistacchi;
• 10 noci macadamia;
• 18 noci pecan;
• 3 cucchiai di semi di lino.

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Non solo noci: frutta a guscio e semi oleosi da scoprire 

Anacardi

Gli anacardi sono una fonte nutrizionale preziosa, in quanto ricchi di grassi salutari, proteine, vitamine e minerali, adatti anche a una dieta detox. Questa deliziosa frutta secca è una scelta eccellente per arricchire la dieta con nutrienti essenziali. 100 grammi di anacardi contengono circa 553 calorie, 43 g di grassi, 18 g di proteine, 30 mg di vitamina C e 5 mg di ferro.

Gli anacardi possono essere inseriti in molte ricette sia dolci che salate: aggiungili al muesli o alla granola per una colazione nutriente, oppure cospargili su insalate o zuppe per un tocco croccante. 

Sono deliziosi anche come spuntino da soli o in miscele di frutta secca e semi. Inoltre, possono essere utilizzati per preparare salse, pesti o paté vegani, dando un tocco cremoso alle pietanze. 

Semi di chia

I semi di chia sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi Omega 3, importanti per la salute del cervello, del cuore e per la riduzione dell'infiammazione cronica. Sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la digestione, aiutano a regolare il transito intestinale e contribuiscono a una maggiore sazietà.

Contengono calcio, magnesio e fosforo, essenziali per la salute delle ossa e dei denti, oltre ad apportare benefici alla salute del sistema nervoso e muscolare. Provali nel tuo menù chetogenico come delizioso spuntino o come aggiunta allo yogurt greco, magari accompagnandoli con deliziosi frutti rossi!

Noci pecan

Le noci pecan sono particolarmente ricche di manganese, un minerale essenziale che supporta la salute delle ossa e del sistema nervoso. Contengono anche tiamina (vitamina B1) che favorisce la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati. Sono anche una buona fonte di zinco, importante per il sistema immunitario e la salute della pelle.

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Frutta secca e colesterolo: ci sono controindicazioni?

La frutta secca è stata oggetto di numerose ricerche scientifiche riguardanti il suo potenziale impatto sul colesterolo. Le evidenze suggeriscono che il consumo regolare di noci, mandorle e noci pecan, può contribuire a migliorare il profilo lipidico e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio dell’università della Pennsylvania ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di mandorle può portare a un aumento dei livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) ma anche ad una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo“. Anche le noci pecan, grazie al loro contenuto di acidi grassi insaturi e fitosteroli, sono state associate a una riduzione del colesterolo LDL.

In conclusione, la frutta secca si rivela in moltissimi casi una scelta alimentare nutriente e gustosa, anche se come visto è importante consumarla con moderazione. Essendo ricca di grassi, un eccessivo consumo potrebbe portare a un apporto calorico troppo elevato, in contrasto con gli obiettivi di dimagrimento o con il mantenimento del peso forma. Per ragioni simili, sebbene incoraggiato anche il consumo di frutta secca in gravidanza deve essere attentamente monitorato.

Bisogna poi ricordare che alcune persone presentano forti reazioni allergiche alle noci o ad altre varietà di frutta secca, quindi prima di inserire questi ingredienti nelle ricette da condividere con gli amici è sempre importante verificare che tutti possano consumarli in sicurezza.

Infine, è sempre meglio scegliere varietà di prodotti non salate o zuccherate. La frutta secca è un'ottima fonte di nutrienti essenziali, ma la chiave per godere dei suoi benefici è la consapevolezza!