Digestione: cos’è e come migliorarla con la dieta FODMAP

La digestione è un processo fisiologico affascinante e complesso, che permette al corpo di scomporre minuziosamente gli alimenti ingeriti e di trasformarli in energia. 

Quando funziona correttamente, fornisce all’organismo tutto ciò che gli occorre per generare nuove cellule e per riparare quelle danneggiate, facendoci sentire in forma e pronti a fronteggiare nuove sfide.

Ogni tanto, però, può capitare di sperimentare alcuni sintomi fastidiosi dovuti a disturbi gastrointestinali, i quali protratti nel tempo possono compromettere seriamente il normale svolgimento delle attività quotidiane.

Acidità di stomaco, reflusso gastro-esofageo, crampi e disbiosi intestinale sono tutti effetti di una cattiva digestione, che fortunatamente possono essere prevenuti e tenuti a bada ricorrendo ad un’alimentazione più sana.

Alla base di una buona digestione c’è sempre una buona dieta: in questo articolo parliamo brevemente dei principi dell’alimentazione Low FODMAP, un protocollo alimentare pensato per favorire una migliore digestione e per ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

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Cos’è la digestione?

Con il termine “digestione” si intende quel particolare meccanismo fisiologico grazie al quale l’organismo scompone ed elabora il cibo, rendendolo immediatamente disponibile ai vari apparati ed organi sotto forma di nutrimento ed energia.

Volendo essere precisi però, più che di “digestione” sarebbe opportuno parlare di “digestioni”. Una volta ingeriti i vari alimenti che costituiscono pasti e spuntini, il corpo mette infatti in atto due differenti processi, conosciuti come digestione meccanica e digestione chimica.

Digestione meccanica

La digestione meccanica è quel fenomeno che inizia in bocca con la masticazione, e che fà sì che il cibo passi lentamente prima nello stomaco e poi nell'intestino tenue.

A rendere possibile questa “discesa”, dopo la deglutizione troviamo la peristalsi, ovvero un insieme di contrazioni e rilassamenti involontari prodotte dai muscoli dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino.

Digestione chimica

Man mano che la peristalsi opera lo spostamento del cibo lungo il tratto digerente, la digestione chimica opera numerose secrezioni di enzimi lungo tutto il tratto digestivo.

Tali enzimi rompono i legami chimici che tengono insieme le particelle dei vari nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Ciascuna di queste sostanze viene così scomposta in piccole parti, più leggere e facilmente digeribili.

Senza la digestione chimica, il corpo non sarebbe in grado di assimilare gli alimenti!

Apparato digerente: conoscerlo per tutelarlo

Come brevemente accennato sopra, la digestione comincia in bocca: al contrario di quanto si potrebbe pensare infatti, questo processo essenziale per la vita non prende avvio nello stomaco, ma ha luogo prima di tutto all’interno del cavo orale.

Esofago, stomaco ed intestino sono sicuramente gli organi che più facilmente associamo al fenomeno digestivo, ma in realtà l’apparato digerente è costituito da una lunga serie di componenti “insospettabili” delle quali troppo spesso ignoriamo l’importanza. Fanno parte di questo sistema i seguenti organi:

• bocca;
• esofago;
• stomaco;
• intestino tenue;
• intestino crasso (del quale fa parte il retto);
• ano.

A completare il fenomeno di scomposizione ed assimilazione degli alimenti troviamo poi altri importantissimi organi, ovvero il fegato, la colecisti e il pancreas.

Va da sé che una tale complessità richieda da parte nostra una certa attenzione alla dieta che scegliamo di intraprendere, così come nei confronti delle abitudini che ogni giorno pratichiamo una volta a tavola.

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Principali tappe della digestione

Il tratto gastrointestinale (anche noto come tratto GI) è composto da una serie di organi cavi, costituiti da pareti muscolari che generano la peristalsi. Quest'ultima spinge alimenti solidi e liquidi lungo il tratto GI, all’interno del quale avvengono le prime ed importantissime tappe della digestione.

Oltre alla già citata masticazione, durante la quale la saliva scompone alcune tipologie di amidi in carboidrati, la digestione comprende:

1. deglutizione, il processo dapprima volontario e poi involontario durante il quale l’esofago spinge gli alimenti fino alla bocca dello stomaco. Si conclude con il passaggio del cibo attraverso lo sfintere esofageo, un muscolo che fa passare gli alimenti all’interno dello stomaco;
2. azione gastrica, che avviene all’interno dello stomaco e prevede lo svuotamento progressivo di quest’ultimo ad opera dei succhi gastrici. Questi ultimi fanno passare il cibo scomposto, anche noto come chimo, all’interno dell’intestino tenue;
3. peristalsi e assimilazione delle sostanze nutritive, che avvengono all’interno dell’intestino tenue e prevedono l’intervento dei succhi pancreatici, epatici ed intestinali. Durante questa fase l’intestino assorbe i nutrienti e il sangue li trasporta in tutto l’organismo;
4. accumulo delle scorie e degli scarti non digeriti, l’ultimo passaggio prima dell’espulsione delle feci, il quale avviene all’interno dell’intestino crasso ed in particolare del retto.

Inoltre, è necessario ricordare che l’intero processo digestivo non è solamente frutto di una serie di azioni meccaniche, ma vede coinvolte sin dall’inizio due importantissime regolazioni, quella neurologica e quella ormonale.

Quando entrano in azione, le cellule contenute nello stomaco e nell’intestino sono infatti in grado di produrre specifici ormoni, demandati a svolgere funzioni come il rilascio di succhi gastrici e la regolazione dell’appetito.

Quanto dura la digestione?

I fattori che influenzano i tempi della digestione sono moltissimi, e possono determinare differenze sostanziali nella quantità di tempo richiesta per portare a termine la scomposizione e l’assimilazione degli alimenti.

Generalmente, la digestione ha una durata di diverse ore, che può essere stimata prima di tutto in riferimento alla quantità e alla tipologia di cibi ingeriti. Quelli riportati sono tempi da ritenersi indicativi, e possono variare in base ai diversi ingredienti contenuti nei pasti:

• digestione di pasti leggeri e spuntini: dalle 2 alle 3 ore;
• digestione di un pasto normale (colazione, pranzo o cena): dalle 3 alle 4 ore;
• digestione di pasti abbondanti o contenenti molti alimenti elaborati: fino a 6 ore.

Tra gli elementi che più di tutti possono influenzare questo processo troviamo l’acidità gastrica presente nello stomaco (pH gastrico individuale), la maggiore o minore motilità intestinale e la presenza di eventuali intolleranze o allergie alimentari.

Altri fattori determinanti includono invece le qualità intrinseche degli alimenti, come per esempio:

• le percentuali di nutrienti contenuti al loro interno (carboidrati, proteine, grassi);
• la scelta dei condimenti;
• i metodi di cottura utilizzati nella preparazione;
• i metodi e gli additivi demandati alla conservazione dei cibi.

Anche le abitudini alimentari sono fortemente coinvolte nel determinare quanto tempo occorrerà per portare a termine la digestione: masticare lentamente permette infatti allo stomaco di smaltire prima il cibo ingerito, velocizzando non di poco la digestione!

Perché faccio fatica a digerire? Le cause di una cattiva digestione

Quando il cibo permane troppo a lungo all’interno dello stomaco, è possibile sperimentare un fenomeno denominato in campo medico “dispepsia”, comunemente noto come “cattiva digestione” o “mal di stomaco”.

Tra le principali cause di una digestione lenta e difficoltosa rientrano:

• consumo di pasti abbondanti;
• consumo di cibi con forte componente acida, come arance, limoni, pomodori, agrumi in generale;
• consumo di cibi molto zuccherati o salati;
• cibi piccanti;
• elevato consumo di caffè;
• consumo eccessivo di alcolici;
• consumo di bevande gassate (zuccherate e non);
• assunzione di farmaci FANS, antibiotici, e antidolorifici e antidepressivi;
• fumo;
• sedentarietà;
• coricarsi subito dopo un pasto;
• masticazione insufficiente ed eccessiva rapidità nell’ingerire il cibo.

Per quanto riguarda le patologie più frequentemente associate con la comparsa di difficoltà digestive, possiamo contemplare tra di esse disturbi di ordine sia fisico che psicologico, come per esempio:

• disturbi d’ansia;
• stress;
• depressione e disturbi dell’umore;
• gastrite, ovvero l’infiammazione di una o più aree dello stomaco;
• ulcera peptica, una lacerazione della parete gastrica;
• reflusso gastroesofageo, ovvero la risalita dei succhi gastrici attraverso tubo digerente ed esofago;
• infezione da batterio helicobacter pylori;
• intolleranza al lattosio;
• intolleranza al glutine;
• tumore allo stomaco.

Quelle elencate sono solo alcune delle possibili cause di un disturbo digestivo. Per individuare con precisione tutti i possibili fattori coinvolti nello sviluppo di patologie gastrointestinali, è sempre bene sottoporsi ad esami medici specifici.

Sintomi della digestione lenta

Non tutti sperimentano una digestione lenta nello stesso modo: a seconda dei fattori elencati precedentemente infatti, è possibile assistere all’insorgenza di una sintomatologia piuttosto variegata.

Molto spesso, una cattiva digestione si manifesta con:

• sensazione di pienezza che sopraggiunge già durante i pasti
• dolore allo stomaco;
• eruttazione frequente;
• acidità di stomaco e sensazione di gonfiore;
• mancanza di appetito;
• risalita di cibo o succhi gastrici lungo il tubo digerente.

Se non trattati, i sintomi appena esposti rischiano nel tempo di aggravarsi, andando a generare a loro volta problematiche acute e, nel peggiore dei casi, croniche.

Per evitare che ciò accada, è sempre consigliato monitorare con attenzione la regolarità della digestione e del transito intestinale. In caso di sintomi lievi poi, prima di ricorrere ad un’eventuale terapia farmacologica è possibile adottare numerose strategie per migliorare la digestione. Quali? Vediamole subito più nel dettaglio!

Alcuni consigli per digerire meglio

Per alleviare i sintomi di una difficoltà digestiva lieve ma frequente, che si presenta in assenza di patologie pregresse, è possibile adottare numerose strategie afferenti ad alcuni ambiti centrali della quotidianità. Essi riguardano non solo la dieta ma comprendono lo stile di vita più in generale.

Per cominciare, ti propongo un insieme di scelte alimentari che puoi adottare da subito per digerire meglio e più velocemente, senza ricorrere all’uso di farmaci:

• prediligi pasti moderati e frequenti;
• mastica gli alimenti lentamente;
• consuma alimenti sani e leggeri come verdure a foglia verde, ortaggi non amidacei, carni bianche e pesce;
• scegli cibi con un alto contenuto di vitamine, fibre e acidi grassi  Omega 3;
• consuma i pasti diverse ore prima di coricarti;
• intraprendi un percorso dietetico personalizzato.

Per quanto riguarda le modifiche allo stile di vita, cerca di inserire nella tua giornata pratiche come:

• attività fisica moderata e frequente, possibilmente a stomaco vuoto;
• riposo regolare e della giusta durata (7 – 8 ore sono sufficienti), fondamentale per una corretta regolazione ormonale;
• controlla le etichette degli alimenti per evitare cibi processati;
• esegui dei test per le intolleranze alimentari;
• smetti di fumare;
• pratica la meditazione e la respirazione profonda, per distendere tutti i muscoli ed i nervi implicati nel processo digestivo.

Queste attività sono oggi quelle maggiormente consigliate da esperti in medicina e nutrizione, e a ben vedere richiedono uno sforzo tutto sommato sostenibile per essere messe in pratica.

Qualora ti accorgessi di sperimentare comunque alcuni disagi a livello digestivo, il consiglio è di rivolgerti ad un medico e di provare ad intraprendere un protocollo alimentare temporaneo alternativo alla dieta che segui tutti i giorni.

Tra quelli indicati per ridurre sintomi della cattiva digestione troviamo diverse diete low carb, ma anche la dieta Low FODMAP, della quale voglio parlarti più nel dettaglio nelle righe seguenti.

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Dieta Low FODMAP come supporto alla digestione

Elaborata da un team di ricerca appartenente all’australiana Monash University, la dieta Low FODMAP è stata pensata per alleviare i sintomi dell’intestino irritabile (IBS), una condizione che è strettamente legata con numerosi disturbi a carico dell’apparato digerente.

Il nominativo “Low FODMAP” deriva dall’inglese, e in italiano può essere tradotto come dieta “a basso contenuto di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili”  tutti carboidrati che l'intestino tenue assorbe con difficoltà.

Essa si basa sul principio di eliminazione e reintroduzione di alcuni alimenti dalla dieta al fine di alleviare i sintomi dell’intestino irritabile.

Questo regime alimentare si sviluppa all’interno di un arco di circa 6 settimane, durante le quali devono essere rimossi dalle varie preparazioni numerosi alimenti, come per esempio:

• latte e derivati, compresi yogurt e formaggi, in quanto ricchi di disaccaridi;
• alimenti e dolcificanti contenenti fruttosio e altri monosaccaridi;
• frumento, la segale, il kamut e naturalmente i prodotti a base di farine ottenute con questi cereali, come pane, pasta, prodotti da forno in generale sia dolci che salati, ricchi di oligosaccaridi;
• bevande zuccherate o naturalmente dolci come i succhi di frutta, gli alcolici e i superalcolici;
• alcuni ortaggi come aglio, cipolla, i porri, il cavolfiore;
• diversi frutti, come mela, pera, litchi, ciliegie, fichi.

Eliminando gli alimenti sopracitati, è possibile veder rientrare in poco tempo tutti i principali sintomi digestivi della sindrome dell’intestino irritabile.

Solo a questo punto è possibile procedere alla reintroduzione graduale dei cibi, cercando di non sovrapporre più gruppi di alimenti contemporaneamente.

Naturalmente, la dieta Low Fodmap deve sempre essere progettata a partire dalle necessità e caratteristiche del singolo individuo. Pertanto, si sconsiglia caldamente di provarne una versione “fai-da-te”. 

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Conclusione

La digestione è un processo delicato e complesso, che coinvolge una vastissima serie di organi e tessuti. 

Affinché possa avvenire sempre in maniera corretta, è necessario supportare i vari passaggi che la costituiscono cercando di assumere alimenti sani e di condurre per quanto possibile uno stile di vita attivo e regolare.

Se sei determinato a migliorare la salute del tuo apparato gastrointestinale, segui i consigli riportati in questo articolo: passo dopo passo, riuscirai a raggiungere il benessere che desideri in modo pratico e naturale, senza più subire gli effetti della cattiva digestione!

Praticare una masticazione lenta, un riposo adeguato e una scelta consapevole degli alimenti sono solo alcune delle possibilità a tua disposizione. Con il supporto di un esperto infine, puoi anche valutare se intraprendere un nuovo regime alimentare, come per esempio la dieta Low FODMAP.