Dieta FODMAP: pdf con menù, benefici e linee guida

Se soffri di disturbi gastrointestinali o di sindrome dell’intestino irritabile, potresti aver sentito parlare della dieta FODMAP (pdf di menù di esempio da scaricare qui!).

Quando si parla di “dieta FODMAP”, di solito si intende una dieta a basso contenuto di FODMAP, ovvero dei carboidrati (zuccheri e fibre) che possono causare disturbi intestinali.

Questa dieta è pensata per aiutare le persone con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o disturbi gastrointestinali a capire quali alimenti sono problematici e quali riducono i sintomi.

La dieta FODMAP è un piano alimentare temporaneo che è molto restrittivo. È sempre bene parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova alimentazione, ma soprattutto con la dieta a basso contenuto di FODMAP, poiché elimina così tanti alimenti che non si dovrebbe seguirla a lungo. La dieta FODMAP (menù settimanale pdf di esempio da scaricare qui>>) è una sorta di processo di scoperta, per determinare quali alimenti ti creano disturbi e sintomi fastidiosi.

Cosa significa FODMAP?

FODMAP è un acronimo inglese che significa “oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili”, ovvero carboidrati che l'intestino tenue assorbe male. 

Alcune persone sperimentano un disagio digestivo dopo averli mangiati. I sintomi includono:

• crampi;
• diarrea;
• costipazione;
• gonfiore addominale;
• gas e flatulenza.

I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni alimenti contengono solo un tipo, mentre altri ne contengono diversi.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:

• Oligosaccaridi: frumento, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.
• Disaccaridi: fatte, yogurt e formaggi a pasta morbida. Il lattosio è il principale carboidrato.
• Monosaccaridi: vari tipi di frutta tra cui fichi e mango, e dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio è il principale carboidrato.
• Polioli: alcuni frutti e verdure tra cui more e litchi, così come alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli delle gomme senza zucchero.

I vantaggi di una dieta FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

I benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP sono stati testati in migliaia di persone con IBS attraverso più di 30 studi. 

Riduzione dei sintomi digestivi

I sintomi digestivi della sindrome dell'intestino irritabile possono variare, tra cui dolore allo stomaco, gonfiore, reflusso, flatulenza e urgenza intestinale.

Il dolore allo stomaco è un sintomo distintivo della patologia, e si è scoperto che il gonfiore addominale colpisce più dell'80% delle persone con sindrome dell’intestino irritabile.

Inutile dire che questi sintomi possono essere debilitanti.

Fortunatamente, sia il dolore allo stomaco che il gonfiore hanno dimostrato di diminuire significativamente con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Prove derivanti da quattro studi di alta qualità hanno concluso che se si segue una dieta FODMAP, le probabilità di migliorare il dolore allo stomaco e il gonfiore sono maggiori rispettivamente dell'81% e del 75%. 

Diversi altri studi hanno suggerito che la dieta può aiutare a gestire flatulenza, costipazione e altri sintomi. 

Aumento della qualità della vita

Le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile spesso riportano una ridotta qualità della vita, e i gravi sintomi digestivi possono essere la causa. 

Fortunatamente, diversi studi hanno evidenziato che la dieta FODMAP (qui puoi scaricare il PDF con il menù settimanale di esempio!) può migliorare la qualità generale della vita di chi ne soffre. 

Ci sono anche alcune prove che dimostrano che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aumentare i livelli di energia ma sono necessari studi controllati con placebo per sostenere questa ipotesi. 

Come funziona la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP (o meglio, a basso contenuto di FODMAP) è una dieta di eliminazione in tre fasi:

• in un primo momento, si eliminano certi cibi (cibi ad alto contenuto di FODMAP);
• in una seconda fase, li si reintroduce lentamente per capire quali creano fastidi;
• una volta identificati gli alimenti che causano i sintomi, si evitano o si limitano mentre ci si gode tutto il resto senza preoccupazioni.

Gli esperti raccomandano di seguire la fase di eliminazione della dieta FODMAP (scarica il PDF con il menù di esempio qui >>) solo per un periodo di 2-6 settimane: questo periodo, secondo loro, dovrebbe ridurre i sintomi.

Poi, ogni tre giorni, puoi aggiungere un alimento ad alto contenuto di FODMAP nella tua dieta, uno alla volta, per vedere se provoca qualche sintomo.

Se un particolare alimento ad alto contenuto di FODMAP causa dei sintomi, allora evitalo a lungo termine.

Cosa si può mangiare con la dieta FODMAP (pdf da scaricare)

Gli alimenti che scatenano i sintomi variano da persona a persona.

Per alleviare i sintomi di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e SIBO, è essenziale evitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che aggravano l'intestino, tra cui:

• latte vaccino, yogurt e gelato a base di latte;
• prodotti a base di grano come cereali, pane e cracker;
• fagioli e lenticchie;
• alcune verdure, come carciofi, asparagi, cipolle e aglio;
• alcuni frutti, come mele, ciliegie, pere e pesche.

Occorre, invece, basare i propri pasti su alimenti a basso contenuto di FODMAP.

Di seguito, una comoda lista dei migliori alimenti Low FODMAP, suddivisi per categoria. I prodotti sottolineati, di cui trovi i link, sono quelli che, in base alla mia esperienza, ti consiglio personalmente.

Grassi sani e condimenti adatti alla dieta FODMAP

• Olio di cocco
• Olio extravergine di oliva
• Noci
• Anacardi
• Noci di macadamia
• Mandorle e burro di mandorle
• Semi oleosi
• Pesce azzurro

Proteine

• Manzo
• Pollame
• Maiale
• Pesce
• Molluschi
• Tofu
• Uova
• Capra

Verdura

• Melanzane
• Fagiolini
• Cavolo cinese
• Peperone
• Carote
• Cavolo nero
• Broccoli
• Pomodori
• Spinaci
• Cetrioli
• Zucchine

Frutta

• Banane
• Kiwi
• Mirtilli
• Fragole
• Arance
• Mandarini
• Papaya
• Ananas
• Rabarbaro
• Fragole

Cereali integrali

• Riso integrale
• Miglio
• Grano saraceno
• Miglio
• Avena
• Mais

Alimenti vari adatti alla dieta FODMAP

• Formaggio cheddar o parmigiano
• Latte di mandorla
• Olive verdi e nere
• Senape
• Wasabi
• Erbe e spezie
• Cioccolato con almeno 85% di cacao

Chi dovrebbe provare la dieta FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP fa parte della terapia per le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali e della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

La ricerca ha evidenziato che può ridurre i sintomi fino nell'86% delle persone. 

Poiché la dieta può essere impegnativa durante la prima fase, la più restrittiva, è importante conoscere bene questo tipo di alimentazione, per assicurarti che tu stia la stia seguendo correttamente.

SCARICA LA GUIDA

Come seguire una dieta FODMAP

Realizzare una dieta a basso contenuto di FODMAP è più complesso di quanto si possa pensare e la sua pratica consta di tre fasi.

Fase 1: restrizione

Questa fase comporta la rigorosa rinuncia a tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Se non sei sicuro di quali cibi sono ad alto contenuto di FODMAP, scarica il pdf con il menù settimanale di esempio e la lista degli alimenti indicativa.

Le persone che seguono questa dieta spesso pensano di dover evitare tutti i FODMAP a lungo termine, ma questa fase dovrebbe durare solo circa 3-6 settimane, a seconda ti quanto prescritto dal tuo medico.

Alcune persone notano un miglioramento dei sintomi fin dalla prima settimana, mentre altre impiegano tutte le 6 settimane. Una volta che si riscontra sollievo dei sintomi digestivi, si dovrebbe passare alla seconda fase.

Se entro le 6 settimane i tuoi sintomi intestinali non si sono risolti, fai riferimento al paragrafo “Cosa fare se i tuoi sintomi” non migliorano, e informa nuovamente il tuo medico.

Fase 2: reintroduzione

Questa fase comporta la reintroduzione sistematica di cibi ad alto contenuto di FODMAP.

Lo scopo è duplice:

• identificare quali tipi di FODMAP tolleri. Infatti, sono poche le persone che sono sensibili a tutti;
• stabilire la quantità di FODMAP che puoi tollerare. 

In questa fase, testa degli alimenti specifici, rentroducendoli uno per uno, per 3 giorni ciascuno. 

Vale la pena sottolineare che è necessario continuare la dieta a basso contenuto di FODMAP anche durante questa fase. Ciò significa che anche se si puoi tollerare un certo cibo ad alto contenuto di FODMAP, è necessario che continui a limitarlo fino alla Fase 3.

È anche importante ricordare che, a differenza delle persone con la maggior parte delle allergie alimentari, le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di alimenti FODMAP.

Fase 3: personalizzazione

Questa fase è anche conosciuta come dieta FODMAP personalizzata. In altre parole, si limitano ancora alcuni FODMAP, anche se la quantità e il tipo sono adattati alla tua tolleranza personale, identificata nella Fase 2.

È importante passare a questa fase finale per aumentare la varietà e la flessibilità della dieta. Questo ti permetterà una migliore conformità alla dieta nel lungo termine, una migliore qualità della vita e salute dell'intestino. 

Cosa fare prima di iniziare una dieta FODMAP

Ci sono tre cose che dovresti fare prima di intraprendere la dieta a basso contenuto di FODMAP.

1. Assicurati di avere davvero la sindrome dell’intestino irritabile

I sintomi digestivi possono verificarsi in molte patologie, alcune innocue e altre più gravi.

Sfortunatamente, non esiste un test diagnostico positivo per confermare di avere la sindrome dell’intestino irritabile. Per questo motivo, ti consiglio di farti visitare da un medico per escludere prima condizioni più gravi, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e altre più serie. 

I criteri diagnostici ufficiali della sindrome dell’intestino irritabile sono tre: 

• dolori di stomaco ricorrenti (in media, almeno per un giorno alla settimana negli ultimi tre mesi);
• sintomi delle feci associati ad un cambiamento nella frequenza delle feci o associati a un cambiamento nel loro aspetto;
• altri sintomi persistenti negli ultimi tre mesi, con inizio dei sintomi almeno sei mesi prima della diagnosi.

2. Scarica il PDF con il menù di esempio della dieta FODMAP

Per avere una indicazione su come iniziare l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP, scarica il PDF contenente la lista della spesa indicativa e il menù settimanale di esempio. Lo trovi qui >> 

3. Pianifica in anticipo

La dieta FODMAP può essere difficile da seguire se non si è preparati.

Ecco alcuni suggerimenti:

• decidi cosa comprare, assicurandoti di avere accesso ad una lista alimenti a basso contenuto di FODMAP. Clicca qui per scaricare il PDF!
• liberati degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, liberando il tuo frigorifero e la tua dispensa.
• fai una lista della spesa a basso contenuto di FODMAP prima di andare al supermercato, in modo da sapere quali alimenti acquistare e quali evitare.
• leggi i menù dei ristoranti in anticipo, familiarizzando con le opzioni a basso contenuto di FODMAP in modo da essere preparato quando ceni fuori.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere saporita

L'aglio e la cipolla sono entrambi molto alti in FODMAP. Questo ha portato all'equivoco comune che una dieta a basso contenuto di FODMAP manchi di sapore.

Ci sono molte erbe a basso contenuto di FODMAP, spezie e aromi salati che possono essere utilizzati. 

Alcuni suggerimenti per insaporitori a basso contenuto di FODMAP sono: 

• erba cipollina;
• peperoncino;
• fieno greco;
• zenzero;
• citronella;
• semi di senape;
• pepe;
• zafferano;
• curcuma.

Cosa fare se i tuoi sintomi non migliorano

La dieta a basso contenuto di FODMAP non funziona per tutti i malati di sindrome dell’intestino irritabile. 

Fortunatamente, ci sono altre terapie non basate sulla dieta che possono aiutare. A questo proposito puoi parlare con il tuo medico delle opzioni alternative.

Detto questo, prima di rinunciare alla dieta Low-FODMAP, potresti eseguire i passaggi elencati di seguito.

Controlla e ricontrolla le liste degli ingredienti

Gli alimenti preconfezionati spesso contengono fonti nascoste di FODMAP.

Gli alimenti più comuni sono cipolla, aglio, sorbitolo e xilitolo, che possono scatenare i sintomi anche se presenti in piccole quantità.

Pensa ad altri fattori di stress della tua vita

La dieta non è l'unica cosa che può aggravare i sintomi dell'intestino irritabile. Lo stress è un altro importante fattore. 

Infatti, non importa quanto sia efficace la tua dieta: se sei sotto forte stress, è probabile che i tuoi sintomi persistano.

Quando devi rivolgerti ad un medico

Sempre. I cambiamenti derivanti dall’adozione della dieta FODMAP possono avere un grande impatto sui sintomi gastrointestinali e della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), ma il tuo medico ti potrebbe suggerire anche altre terapie.

Una combinazione di cambiamenti nello stile alimentare o di vita, farmaci e tecniche di gestione dello stress è spesso l'approccio migliore.

Conclusione

La dieta FODMAP può migliorare notevolmente i sintomi digestivi, compresi quelli nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.

Tuttavia, non tutti rispondono alla dieta. Inoltre, la dieta comporta un processo in tre fasi che può richiedere fino a sei mesi di tempo.

E a meno che tu non ne abbia davvero bisogno, la dieta può non essere indicata, dato che i FODMAP sono prebiotici che supportano la crescita di batteri benefici nel vostro intestino.

Tuttavia, questa dieta potrebbe davvero cambiare la qualità della vita di coloro che lottano con i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.