Dieta chetogenica: l’esempio di menù settimanale (da scaricare in Pdf!)

Il menù della dieta chetogenica dovrebbe comprendere un elevato apporto di grassi sani e un consumo ridotto di carboidrati. Per aiutarti a muovere i primi passi verso una dieta chetogenica, scarica lo schema in versione pdf. Avrai sempre a portata di mano spunti ed idee da seguire nell'organizzazione della tua spesa e della tua cucina.

Le diete ricche di carboidrati molto spesso lasciano il corpo senza tono muscolare. La dieta chetogenica, invece, regolando l’impiego degli ormoni nel corpo, sposta il tuo metabolismo dall'essere una macchina brucia zuccheri che produce grasso, all'essere una macchina brucia grassi che tonifica il corpo.

Detto ciò, il consiglio è quello di sperimentare lo stile alimentare chetogenico per una sola settimana e, se desideri prolungarlo più a lungo, valuta sempre i relativi rischi e benefici con il tuo medico.

I principi chiave della dieta chetogenica

La dieta chetogenica si può basare su uno schema settimanale (clicca qui per scaricare il pdf!) che prevede un elevato apporto di grassi sani, una buona dose di proteine e pochi carboidrati.

Qui nasce la rivoluzione. Comprendere che i grassi alimentari portano all'accumulo di adipe solamente nelle diete ipercaloriche ricche di carboidrati. La quantità di carboidrati nella dieta determina la finalità che avranno i grassi nel tuo corpo, ovvero se essi saranno usati o immagazzinati. I grassi sani, se impiegati correttamente e se di buona qualità, possono decretare il dimagrimento e modellamento del tuo corpo.

Una alimentazione chetogenica ti aiuterà a perdere grasso corporeo a breve termine e ti sarà di aiuto per una variazione di abitudini alimentari a lungo termine, essendo indicata per il dimagrimento e lo sviluppo muscolare.

Seguendo un menù settimanale di dieta chetogenica tipo, ci sono alcune regole di base da rispettare ed è necessario sapere che alcuni alimenti sono più adatti di altri.

Tra poco vedremo quali.

I vantaggi di un menù settimanale di dieta chetogenica

Nell'ambito di un programma chetogenico, i carboidrati vengono consapevolmente ridotti per perdere grasso corporeo. Come abbiamo detto, i carboidrati influiscono in modo determinante sulla percentuale di grasso corporeo. Se il corpo ne riceve più di quanti ne abbia effettivamente bisogno, i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati sotto forma di riserve di grasso per eventuali momenti di necessità.

La dieta chetogenica si basa su un principio fondamentale: i carboidrati, soprattutto quelli semplici contenuti in prodotti a base di farina bianca e zucchero, vanno evitati. Essi infatti fanno innalzare l’indice insulinico, impedendo al corpo di bruciare i grassi e favorendo quindi l’accumulo di energia sotto forma di adipe.

Il tuo corpo è un sistema in continuo equilibrio e gli ormoni sono i guardiani di questa pace concordata. Quando un’alimentazione ricca di carboidrati causa una produzione eccessiva e non prevista di insulina, si modificano i meccanismi di autoregolamentazione del metabolismo.

Fino ad un certo punto questo meccanismo riesce a mantenersi in equilibrio nonostante l’eccessiva produzione di ormoni, ma, con il passare degli anni, finisce con il deteriorarsi risultando determinante per lo sviluppo di obesità e malattie.

L’obesità rappresenta più di altre, la malattia con la più evidente correlazione con i carboidrati. Questa incredibile pandemia ha avuto inizio proprio con l’introduzione di tutti quegli alimenti considerati cibo spazzatura che hanno aumentato il numero dei picchi glicemici durante la giornata.

Inoltre, tutte le calorie assunte sotto forma di carboidrati insulinici, non vengono consumate dal tuo corpo ma, al contrario, vengono depositate nelle cellule adipose.

Tra i vantaggi del seguire un menù settimanale chetogenico possiamo includere l’ottimizzazione della gestione dei macronutrienti, la stabilizzazione del tasso glicemico e la rapida perdita di grasso corporeo.

Detto questo, per evitare che si verifichi rapidamente un effetto yo-yo, dovrai reintrodurre in maniera graduale gli zuccheri e magari ripetere ciclicamente il tuo schema settimanale chetogenico.

Dieta chetogenica e giusto mindset

Una delle ragioni principali del sempre crescente tasso di obesità, è il fatto che per dimagrire ci si affida alle diete classiche, poco sostenibili e che non si riescono a proseguire sul lungo periodo.

Infatti, decidere di cambiare un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri per seguire una dieta basata su privazioni generalizzate, non può essere mentalmente sostenuto per molto tempo.

Sarà sufficiente il venir meno di un po’ di motivazione o il sopraggiungere di qualche problema ed ecco che la priorità del dimagrimento sarà posta in secondo piano, con conseguente interruzione della dieta.

A tutto ciò si aggiunge il fatto che le tentazioni dei dolci e dei carboidrati sono più forti della forza di volontà, perché il tuo cervello è fortemente dipendente da tali cibi.

L’assunzione di zuccheri e carboidrati crea uno squilibrio ormonale che letteralmente “droga” il tuo cervello, invogliandolo verso questi cibi e spingendoti a mangiarne in continuazione.

Quindi, il modo più efficace per cambiare la propria alimentazione con successo, non è quello di privarsi di alimenti saporiti e gustosi. Con il tuo nuovo menù settimanale, basato sulla dieta chetogenica, proponiti di abbandonare i carboidrati insulinici premiandoti con altri alimenti. Scarica qui il pdf!

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Cosa trovo nel menù settimanale tipo di una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica (e il menù settimanale in pdf che trovi qui) è un modo efficace per dimagrire senza riprendere i chili persi e migliorare la salute, tornando a mangiare i cibi che il tuo corpo ti chiede e che è in grado di gestire al meglio.

Il che significa mangiare proteine e grassi buoni derivanti da carne e pesce, vorrai privilegiare frutta e verdura, riducendo l’apporto di carboidrati come riso, pasta, pizza, legumi, patate e zucchero.

Se scegli di portare avanti una dieta chetogenica, al di là del menù settimanale che ti propongo, puoi sempre scegliere cibi molto saporiti perché ricchi di grassi buoni. Prova quelli derivanti dagli oli vegetali, dall'avocado, dai pesci grassi, evitando i carboidrati semplici e complessi.

Ricordati inoltre di soddisfare ogni giorno il tuo fabbisogno di proteine, che deve essere pari a circa 1-1,4 grammi per chilo di peso corporeo, con l’avvertenza che la quantità di proteine dovrà essere distribuita durante tutta la giornata e non concentrata in un unico pasto.

Dopodiché potrai mangiare una o due abbondanti porzioni di verdura, concedendoti infine un frutto.

Quali alimenti prevede il menù settimanale della dieta chetogenica?

Se scegli di seguire un regime chetogenico è necessario eliminare, o ridurre, gli alimenti ricchi di amido. Quali sono? Pasta, pane, pizza, riso, patate, legumi, i dolci realizzati con la farina. Occorre, ovviamente, limitare il consumo di zucchero e miele.

Tra gli oli vegetali, è importante optare per l’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco, mentre è necessario eliminare tutti i grassi idrogenati. A quest’ultimo proposito, abituati a leggere le etichette degli alimenti.

Vediamo insieme quali alimenti scegliere:

Carne

Se segui uno schema basato sull'alimentazione chetogenica, puoi portare in tavola qualunque tipo di carne perché ognuna si compone di amminoacidi diversi.

Scegli la carne di animali allevati all'aperto e che si nutrono di erba: solitamente le carni di pecora o capra corrispondono maggiormente a questa caratteristica.

Per quanto riguarda il pollo e le uova, trova se possibile un fornitore a chilometro zero ed accertati che gli animali siano allevati in libertà.

Pesce

Il pesce è un alimento che non deve mancare mai sulla tua tavola, perché la qualità delle sue proteine è ottima, oltre ad essere ricco di Omega 3.

Preferisci il pesce pescato e non quello da allevamento, e presta particolare attenzione alla sua modalità di conservazione.

Verdura

Puoi mangiare verdura senza limitazioni, soprattutto quella meno zuccherina: le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali, in particolare di antiossidanti.

Anche in questo caso, seleziona con cura ciò che acquisti: prediligi le verdure verdi e non coltivate in serra.

Frutta e dolci

La frutta non deve mancare mai, in nessuno schema settimanale o menù alimentare, tantomeno in uno chetogenico. Anche in questo caso, seleziona quella poco zuccherina e limitati a consumare una porzione al giorno.

Se deciderai di proseguire con la dieta chetogenica anche dopo aver raggiunto il tuo peso forma, potrai concederti un dolce chetogenico alla settimana. Ovviamente, evitando di scegliere quelli fatti con la farina! Fanno eccezione i dolci realizzati con farine alternative, come quella di mandorle o di cocco.

Non potrai dunque scegliere torte, biscotti, brioches e simili, ma potrai optare per dolci preparati con ingredienti chetogenici.

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La giornata tipo di un menù settimanale basato sulla dieta chetogenica

Colazione

Per rispettare uno schema basato sulla alimentazione chetogenica, in primo luogo devi abbandonare la solita colazione salata che noi italiani siamo abituati a fare.

La colazione non fa eccezione: deve essere a base proteica e garantire un buon apporto di grassi sani.

La colazione perfetta potrebbe essere rappresentata da uova strapazzate, degli involtini di salmone e formaggio, oppure da una o due fette di avocado accompagnate da uno yogurt.

Questo tipo di colazione garantirà al tuo corpo il corretto apporto dei nutrienti di cui ha bisogno, senza farti incorrere in alcun picco glicemico e mantenendoti sazio fino all'ora di pranzo.

Se vuoi seguire una dieta chetogenica e il menù settimanale in pdf che ti propongo, e se bevi caffè, ti consiglio di aggiungervi un cucchiaino di olio di cocco.

A questo proposito, esistono dei cibi specifici che contribuiscono a mantenere lo stato di chetosi e a stimolare il funzionamento del metabolismo: l'olio di cocco è uno di questi.

La mia raccomandazione, durante il suo acquisto, è quella di optare per un olio vergine, che sia biologico e spremuto a freddo.

Pranzo e cena

In uno schema settimanale chetogenico, il pranzo e la cena sono simili e sono dunque intercambiabili.

Ogni pasto deve essere a base proteica ed essere quindi composto da circa 150-200 grammi di alimenti quali formaggi, carne, pesce. Dopodiché, verdura in quantità e, alla fine, un frutto non zuccherino.

Snack fuori pasto

Se hai seguito le indicazioni relative a colazione e pasti principali, non dovresti avvertire i morsi della fame durante la mattina o il pomeriggio.

In ogni caso, se sentissi l’esigenza di mangiare qualcosa fuori pasto e volessi mantenere fede alla dieta chetogenica, puoi ricorrere ad una manciata di semi oleosi, ad un pezzettino di formaggio, ad un uovo alla coque o una fetta di avocado.