Ormai non è più un segreto: una corretta alimentazione può migliorare notevolmente la qualità della vita, fornendo energia, prevenendo malattie e mantenendo il corpo in perfetta forma.
Non si tratta di una semplice questione di calorie o di nutrienti: ogni boccone assaporato ha infatti il potere di trasformare l’umore, aumentare la concentrazione e persino di migliorare la qualità di importanti funzioni vitali come il sonno e il metabolismo più in generale.
Ma come trasformare la teoria in pratica? Se stai cercando una guida dettagliata su come adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, in questo articolo trovi consigli e idee di dieta, insieme ad un elenco completo dei cibi che ti aiutano a vivere meglio e più a lungo!
Cosa si intende per corretta alimentazione?
Per “corretta alimentazione” non si intende necessariamente un concetto granitico ed universale, ma piuttosto un mosaico di approcci diversi che possono essere adattati alle esigenze individuali. La dieta mediterranea è spesso citata come esempio di alimentazione sana ed equilibrata. Essa si basa su un consumo di alimenti vario e che predilige la stagionalità, capace di apportare numerosi benefici all’organismo.
Nel corso di una vita intera però, la dieta può variare. Alcune persone per esempio, possono trovare benefici in diete low carb, che riducono l'apporto di carboidrati per migliorare la sensibilità insulinica e favorire la perdita di peso.
Altre possono optare per la dieta chetogenica, che si concentra su un elevato consumo di grassi sani ed un bassissimo apporto di carboidrati, per indurre uno stato di chetosi, utile per perdere peso e migliorare l'energia mentale.
Ma le opzioni di corretta alimentazione studiate e avvalorate da studi scientifici sono sempre di più. Pensa per esempio ai vari tipi di digiuno intermittente, che alternano ore di digiuno a finestre specifiche in cui mangiare. Secondo molti, essi rappresentano una valida strategia per migliorare il metabolismo e promuovere la longevità.
Ogni approccio, se supportato da un’opinione specialistica, ha i suoi meriti e può quindi essere scelto in base alle specifiche esigenze e agli obiettivi personali, dimostrando che la strada verso una corretta alimentazione è tanto varia quanto le persone che la percorrono.
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Corretta alimentazione, cosa mangiare?
Anche se i modi ed i tempi di una dieta possono essere molto diversi tra loro, esistono alcuni cibi che accomunano ogni approccio alimentare che voglia definirsi sano. Questi sono anche stati raggruppati nella cosiddetta piramide alimentare.
La piramide alimentare è un modello grafico che illustra un'alimentazione equilibrata, suddividendo i diversi gruppi alimentari in base alla quantità consigliata per il consumo quotidiano. Serve come guida per aiutare le persone a scegliere una dieta varia e nutriente, promuovendo la salute generale e prevenendo malattie legate all'alimentazione. Ecco un elenco di alimenti indispensabili da includere nella tua dieta, con i quali non sbagli mai:
Frutta e verdura
Quando si parla dei prodotti della terra c’è veramente da sbizzarrirsi. Tra le verdure più sane e capaci di supportare il sistema immunitario e gli organi in generale troviamo:
- spinaci;
- bietole;
- broccoli;
- carote;
- peperoni rossi;
- asparagi;
- cavolfiore;
- pomodori;
- zucchine;
- cipolle;
- aglio;
- avocado.
Per quanto riguarda la frutta il discorso è analogo. Se vuoi dimagrire, però, fai attenzione ai prodotti più zuccherini come pere, banane, prugne, pesche e uva.
Porzioni giornaliere: almeno 5 porzioni al giorno, includendo entrambe.
Benefici: ricche di vitamine, minerali e fibre, a basso contenuto calorico, aiutano nella prevenzione di molte malattie. Tutti questi cibi sono ricchi di micronutrienti essenziali come ferro, calcio, vitamine K, C e A, ma anche di antiossidanti, fibre, folati, vitamine del gruppo B e grassi monoinsaturi.
Cereali integrali
I cereali integrali aiutano ad ottenere in poco tempo una buona quantità di energia, supportando lo svolgimento di attività quotidiane intense. Comprendono cibi come:
- farro;
- quinoa;
- avena;
- grano saraceno;
- orzo;
- riso integrale.
Porzioni giornaliere: dipende dallo schema alimentare che si sceglie di seguire.
Benefici: fonti di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio, migliorano la digestione e il controllo del peso.
Proteine
Fanno parte delle proteine sane le carni bianche e rosse, pesce, le uova e le proteine vegetali come il tofu.
Porzioni: 1-2 al giorno, includendo 3/4 porzioni di pesce a settimana.
Benefici: Essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti e il corretto funzionamento del corpo umano.
Grassi sani
Il dibattito scientifico sull’assunzione dei grassi è piuttosto acceso. Ciò è dovuto al fatto che i grassi non sono tutti uguali. Demonizzarli quindi, è tanto errato quanto assumerne troppi. Tra i prodotti contenenti grassi sani rientrano:
- frutta a guscio;
- olio extravergine di oliva;
- olive;
- avocado;
- burro;
- burro ghee;
- semi oleosi;
- uova.
Porzioni giornaliere: secondo la piramide alimentare elaborata dal Ministero della salute, è necessario assumere almeno 2 porzioni di grassi e condimenti al giorno.
Benefici: supporto per il cuore, per la pelle ed elevato potere saziante. Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
I cibi nemici della salute
Mentre ci sono alimenti che aiutano corpo e mente a rigenerarsi e funzionare al meglio, ce ne sono altri che dovrebbero essere limitati il più possibile:
- zuccheri aggiunti. Bevande zuccherate, dolci e snack confezionati ne sono ricchi. Sostanze come saccarosio, glucosio e derivati aumentano il rischio di obesità e diabete;
- sale. Il parere medico generale è quello di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno. Un eccesso di tale sostanza può portare a ipertensione e malattie cardiache;
- grassi trans. Presenti in molti prodotti industriali, aumentano il rischio di malattie cardiache e di sviluppare sovrappeso ed obesità.
Corrette abitudini alimentari: consigli pratici “fuori dal piatto”
Adottare abitudini alimentari sane è più facile di quanto si possa pensare. Ecco alcuni suggerimenti pratici per migliorare la tua dieta quotidiana:
- Inizia dalle etichette: imparare a leggere le etichette nutrizionali ti consente di fare scelte informate. Cerca cibi senza zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Per un ulteriore aiuto, consulta l’elenco degli zuccheri nascosti da evitare.
- Pianifica i pasti: prepara un piano settimanale dei pasti, includendo in ciascun piatto più cibi sani possibili. Così facendo eviterai di cadere nella tentazione del cibo spazzatura!
- Controlla le porzioni: usa piatti più piccoli e mangia lentamente. Ti sentirai sazio prima!
- Idratati: Bevi molta acqua durante il giorno (circa 1,5 litri), limitando le bevande zuccherate e alcoliche.
- Cucina a casa: preparare i pasti a casa ti permette di controllare gli ingredienti e le porzioni. Prova nuove ricette sane e utilizza spezie ed erbe per ridurre l'uso di sale!
- Mangia senza distrazioni: evita di mangiare davanti alla TV, al computer o al cellulare. Concentrati sul cibo, gustando ogni boccone e ascoltando i segnali di sazietà del tuo corpo.
- Evita pasti abbondanti prima di dormire: cerca di evitare pasti pesanti almeno due-tre ore prima di andare a letto. Se hai fame la sera, mangia un frutto o uno yogurt.
- Mastica lentamente e a lungo: dedica del tempo a masticare bene il cibo. Ogni boccone dovrebbe essere masticato almeno 20-30 volte!
Mangiare bene per sentirsi meglio
Mangiare bene per sentirsi meglio significa adottare una corretta alimentazione ricca di nutrienti essenziali. I benefici sono moltissimi, primo fra tutti quello di prevenire molte malattie croniche.
Un'alimentazione sana riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e persino alcuni tipi di cancro.
Frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani sostengono il sistema immunitario, contribuendo a prevenire malattie infiammatorie e degenerative giorno dopo giorno, aiutandoti a sorridere e superare con successo tutte le tue sfide quotidiane!
