Alimentazione

Cos’è il beta carotene? Benefici, alimenti in cui trovarlo e dose giornaliera

Cos’è il beta carotene, qual è il dosaggio raccomandato su base quotidiana e quali alimenti prediligere per farne scorta? Scopriamo insieme in questo articolo tutte le caratteristiche e i benefici di questo antiossidante naturale e come assumerlo!

Arancione, rosso o giallo: in una parola, beta carotene! Grazie alla sua colorazione, questo potente antiossidante naturale è davvero inconfondibile. Esso infatti dona non solo un gradevole colore acceso a frutta e verdura, ma se assunto nelle giuste quantità permette di godere di enormi benefici alla pelle e ad altri organi fondamentali.

Spesso tuttavia, quando si cerca di conoscere il dosaggio e le modalità di assunzione del beta carotene si finisce per cadere in confusione. Molti credono che si trovi solamente nelle carote, mentre altri credono addirittura che faccia male.

Se sei incuriosito dall’argomento ma non hai ancora trovato le risposte che cerchi, sei nel posto giusto! 

In questo articolo trovi spiegato cos’è e a cosa serve il beta carotene, perchè è così importante per l’organismo e, soprattutto, quali sono le dosi giornaliere raccomandate per godere dei suoi benefici. 

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Beta carotene: caratteristiche e legame con la vitamina A

Il beta carotene (o betacarotene) è un “carotenoide” presente in diversi alimenti di origine vegetale. Più nello specifico, si tratta di un colorante naturale o pigmento liposolubile, capace di donare ai cibi un caratteristico colore arancione, tendente talvolta più al giallo o al rosso acceso

Dal punto di vista chimico, il betacarotene è un precursore della vitamina A o retinolo. Ciò significa che può essere convertito dall’organismo (in particolare dal fegato) in vitamina A ogni volta in cui ce n’è bisogno. 

Sono stati gli scienziati Diplock e Garewal a scoprire questo importante fatto: secondo quanto da loro evidenziato, l’organismo non trasforma sempre il betacarotene in vitamina A, ma tende a farlo solo ove inizi a sperimentare una carenza di tale sostanza.

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario, pertanto avere una giusta riserva di beta carotene nell’organismo può risultare benefico.

Benefici e proprietà del betacarotene

Il betacarotene possiede quindi un importantissimo legame con il retinolo, sostanza coinvolta in non pochi processi biologici interni all’organismo. 

In quanto pigmento tuttavia, il betacarotene presenta di per sé notevoli benefici per il corpo, come per esempio:

  • in quanto antiossidante naturale, aiuta a contrastare la proliferazione dei radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo;
  • costituisce la fonte primaria di vitamina A, soprattutto per coloro i quali per via di un’alimentazione vegetariana o vegana non la assumono con proteine animali;
  • protegge la salute degli occhi;
  • aumenta la massa ossea;
  • secondo alcune ricerche, il betacarotene sarebbe implicato nella prevenzione di alcune tipologie di tumore;
  • aiuta a prevenire le scottature;
  • migliora la salute di bronchi e polmoni, soprattutto per chi fuma;
  • può aiutare gli anziani a sopportare meglio gli sforzi fisici.

Inoltre, se assunto in concomitanza con i corretti dosaggi di zinco, vitamina E e vitamina C, il betacarotene può vedere addirittura potenziati i propri effetti benefici, grazie alla sinergia che si crea con queste altre importantissime sostanze assunte tramite l’alimentazione.

Quali sono gli alimenti ricchi di beta carotene?

Come anticipato, sono frutta e verdura le principali fonti naturali di beta carotene. Trattandosi di un pigmento dalla colorazione calda, la quale va dal giallo al rosso, è piuttosto semplice scovare quali vegetali lo contengono.

Tuttavia, alcune specie di verdura o frutta sono ricche di betacarotene anche senza presentare un colore arancione. Ecco quindi l’elenco completo per riconoscerle tutte, corredato di dosaggio di pigmento per 100 grammi di ciascun cibo:

  • carote – 8,3 mg
  • zucca – 4,2 mg
  • peperoni rossi – 1,6 mg
  • patate dolci – 9,6 mg
  • spinaci – 5,6 mg
  • bietole – 5 mg
  • albicocche – 1,4 mg
  • cachi – 0,8 mg
  • meloni cantalupo – 0,3 mg
  • cavoli – 0,4 mg
  • broccoli -0,8 mg
  • mango – 0,8 mg
  • pomodori – 0,6 mg
  • cavolfiore – 0,3 mg
  • asparagi – 0,2 mg
  • kiwi – 0,1 mg
  • sedano – 0,2 mg

Ancora una volta, emerge chiaramente come una sana alimentazione che includa al suo interno almeno un paio di porzioni di ortaggi o frutta sia essenziale per supportare il benessere dell’organismo.

Una dieta varia e bilanciata infatti, può aiutare a reperire senza sforzo la dose giornaliera raccomandata di betacarotene senza ricorrere agli integratori, i quali seppur indispensabili per chi presenti intolleranze alimentari o allergie, dovrebbero costituire una via preferenziale per accedere al betacarotene. 

Fattore non secondario, scegliere alimenti ricchi di questo antiossidante e non gli integratori si rivela piuttosto vantaggioso anche per il portafoglio! Attenzione alle cotture però: per mantenere inalterate le caratteristiche nutritive degli ortaggi, si consiglia di consumarli crudi.

In alternativa, è bene preferire metodi di cottura brevi e privi di grassi aggiunti. Sì quindi alla scottatura in padella, alla cottura alla griglia o al vapore. Evita invece frittura e stufati, i quali rischiano di privare gli alimenti della maggior parte delle sostanze benefiche in essi contenute, compreso il betacarotene.

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Betacarotene: dose giornaliera raccomandata

Ora che sai tutto sulla presenza del betacarotene negli alimenti e sui fantastici vantaggi che esso può garantire all’organismo, ti starai giustamente chiedendo: ma qual è la dose giornaliera raccomandata di beta carotene?

La risposta a questa domanda viene proprio dal Ministero della Salute, il quale fissa nelle sue linee guida una dose di beta carotene giornaliera di massimo 7.5 mg

Elevati dosaggi sono tuttavia riferiti a persone in età avanzata, così come a coloro i quali per lavoro o altre necessità si trovano a dover trascorrere molte ore sotto la luce del sole. Un’altra condizione che richiede un’assunzione maggiore di betacarotene è l’abuso di alcol, in quanto tale sostanza distrugge le scorte di vitamina A contenute nel fegato.

Secondo gli esperti, per un adulto in salute è sufficiente assumere fino ad un massimo di 4 mg al giorno di betacarotene.

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Carenza di beta carotene: quali conseguenze?

Se il corpo ha a disposizione sufficiente vitamina A (retinolo), la carenza di betacarotene non è di per sé un problema.

Essa lo diventa tuttavia ogni volta in cui il corpo non ha accesso al retinolo. In caso di mancanza di questa vitamina infatti, è possibile sperimentare numerosi danni a varie parti del corpo. Tra i più diffusi rientrano:

  • predisposizione a sviluppare infezioni, poiché il sistema immunitario non è adeguatamente supportato;
  • danni a livello cutaneo, come inestetismi, secchezza;
  • danni alla vista;
  • aumento dei danni cellulari dovuti allo stress ossidativo;
  • nei bambini, problemi di crescita.

Fortunatamente, grazie ad un’assunzione anche ridotta di molti tipi di ortaggi, è piuttosto semplice reperire la dose giornaliera di 2-4 mg di betacarotene! In mancanza di questi cibi poi, in commercio è possibile trovare molti integratori di questo antiossidante.

Per evitare sovraddosaggi tuttavia, si consiglia di seguire con attenzione le indicazioni del medico o del farmacista. Quantità eccessive di betacarotene infatti, sono tutt’altro che innocue!

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Betacarotene in eccesso: fa male?

Sì, assumere troppo betacarotene può comportare seri danni all’organismo, soprattutto se si verificano determinate precondizioni.

Pensa infatti che per i fumatori, il betacarotene  in eccesso può comportare maggiore probabilità di sviluppare il tumore ai polmoni. Oltre a ciò, un sovradosaggio nei fumatori può comportare:

Nei soggetti non fumatori poi, il betacarotene in ingenti quantità è stato correlato con una difficoltà da parte del fegato di recuperare la vitamina D.

Ciò è vero anche per le donne in gravidanza o che stanno allattando, le quali si devono attenere scrupolosamente alle dosi raccomandate.

Come effetto immediatamente visibile di un eccesso di betacarotene vi è poi l’alterazione del colore cutaneo: quando i livelli di questa sostanza sono troppo alti infatti, tutto il corpo assume una colorazione giallognola, la quale però tende a scomparire non appena il dosaggio viene riportato a valori normali.

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Una questione di equilibrio

Betacarotene sì quindi, ma senza esagerare! Ancora una volta, è importante sottolineare che il corpo umano funziona al meglio in condizioni di equilibrio

La natura mette a disposizione l’uomo di tutto ciò di cui ha bisogno per stare bene, e dice chiaramente no agli eccessi, sia in fatto di nutrizione che di integrazione.

RIcorda quindi di consumare spesso verdura e frutta fresca, conducendo uno stile di vita il più possibile attivo ed appagante, anche per la mente!

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