Prevenzione a tavola: sapresti dire in che cosa consiste davvero? Nonostante se ne parli molto, ancora oggi sono tanti gli errori quotidiani in cucina. Spesso, anche se si scelgono gli ingredienti giusti, ci si ritrova a fare porzioni troppo abbondanti o a mantenere cattive abitudini tra un boccone e l'altro.
Mangiare bene e nelle giuste quantità però è fondamentale per mantenere l’organismo in salute e giovane a lungo. Siamo tutti d’accordo sul fatto che uno stile di vita sano e attivo permetta di prevenire moltissime patologie anche gravi. Se ad essa viene poi aggiunta una dieta bilanciata, allora le probabilità di godere di ottima salute aumentano.
Se sei curioso di conoscere i segreti di una prevenzione a tavola efficace, di seguito trovi consigli e ricette per metterla in pratica da subito!
Tutti i benefici della prevenzione a tavola
“Prevenire” si dice, è meglio che curare. Questo detto comune in effetti, dice molto di vero. Secondo la scienza infatti, il potere della prevenzione è enorme: grazie ad alcune strategie e ad una piccola dose di curiosità, ciascun individuo può incidere in modo diretto sulla propria salute.
Prima di analizzare pasto per pasto, è quindi essenziale conoscere tutti i benefici della prevenzione a tavola. Un'alimentazione equilibrata nei nutrienti e nelle quantità infatti, fornisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno senza appesantirlo. Se perseguita con costanza, può limitare o evitare l’insorgenza di diversi disturbi, tra i quali:
- malattie cardiovascolari. Un regime alimentare vario ricco di frutta, verdura e povero di grassi saturi può ridurre il rischio di infarti e ictus. Vari studi correlano questo tipo di disturbi proprio ad un’alimentazione errata;
- diabete di tipo 2. Il controllo dell'assunzione di zuccheri e la preferenza per carboidrati complessi può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue;
- obesità. Una dieta equilibrata, insieme a un'attività fisica regolare, è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano. Per evitare il sovrappeso, è importante non superare un consumo giornaliero di circa 2000-2500 calorie per gli uomini e 1600-2000 calorie per le donne, a seconda dell'età, del livello di attività fisica e di altri fattori individuali;
- malattie gastrointestinali. Il consumo di fibre, presenti in abbondanza in frutta, verdura e cereali integrali, favorisce una buona digestione e previene disturbi come la stitichezza;
- malattie degenerative. Antiossidanti e altre sostanze nutritive presenti in certi alimenti (soprattutto in quelli ricchi di Omega 3) possono aiutare a prevenire malattie come l'Alzheimer e il Parkinson;
- malattie oncologiche. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che un'alimentazione equilibrata può svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione dei tumori. Studi epidemiologici hanno infatti rilevato che diete ricche di frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono associate a un minor rischio di sviluppare vari tipi di cancro, tra cui quelli del colon-retto, dello stomaco e del seno.
La prevenzione passa prima di tutto dalla spesa
Alcuni alimenti sono particolarmente benefici per la salute. Solitamente, i cibi migliori contengono vitamine, fibre, proteine e grassi sani, mentre sono completamente privi di sale, grassi saturi e zuccheri raffinati. Ecco un elenco dei cibi che non dovrebbero mai mancare in una dieta con un focus sulla prevenzione a tavola:
- verdure a foglia verde. Spinaci, cavoli, zucchine, insalata di tutte le varietà e broccoli, sono una fonte indispensabile di vitamine, minerali e fibre;
- frutti di bosco. Ricchi di antiossidanti e vitamine, questi piccoli frutti aiutano a combattere l'invecchiamento cellulare, prevenendo fenomeni come gambe stanche e problemi di circolazione;
- noci e semi oleosi. Forniscono grassi sani, proteine e fibre, fondamentali per il benessere cardiovascolare e per aumentare il senso di sazietà;
- pesce azzurro. È la fonte primaria di acidi grassi Omega 3, essenziali per la salute del cuore e del cervello;
- cereali integrali. Quinoa, avena e riso integrale sono fondamentali per una buona digestione e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue;
- legumi. Lenticchie, ceci e fagioli forniscono una dose corretta di proteine vegetali e fibre;
- agrumi. Arance, mandarini pompelmi e limoni sono ricchi di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario.
- aglio. Presenta proprietà antibatteriche e antinfiammatorie utili per supportare l’organismo durante la lotta alle infezioni.
Prevenzione a colazione: idee dolci e salate
La colazione è considerata da molti il pasto più importante della giornata. Se sfruttata con criterio, può fornire l'energia necessaria per iniziare la giornata con un pieno di energie. Ecco alcune idee di colazioni sane che promuovono la prevenzione a tavola:
- yogurt greco con mirtilli e noci: lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine e probiotici, mentre le noci apportano croccantezza e soprattutto grassi sani;
- pancake low carb con frutta fresca: i pancake preparati con farine low carb e serviti con frutta fresca come fragole e lamponi forniscono grassi sani, proteine e vitamine, senza eccedere con gli zuccheri;
- uova strapazzate con spinaci: per gli amanti della colazione salata, le uova rappresentano un’opzione perfetta. Ricche di proteine ad alto valore biologico, forniscono poche calorie, mentre gli spinaci contengono vitamine e antiossidanti.
Cosa mangiare a pranzo?
Un pranzo sano dovrebbe essere bilanciato e fornire energia sufficiente per affrontare il pomeriggio. Di seguito trovi alcune preparazioni basate sul principio della prevenzione:
- insalata di quinoa e verdure: la quinoa è un cereale completo che fornisce proteine e fibre. Aggiungere verdure come pomodori, cetrioli e avocado rende il piatto ancora più nutriente;
- pollo o tacchino alla griglia con verdure al vapore/al forno: il pollo è una fonte magra e ricca di proteine, mentre le verdure forniscono fibre e vitamine.
- gamberi alla griglia con salsa verde agli spinaci: i gamberi sono ricchi di proteine di qualità, mentre il pesto di spinaci è ricco di vitamine e minerali.
Prevenzione a cena: leggerezza ed equilibrio
La cena chiude la routine alimentare e precede il riposo. Per favorire la digestione ed un sonno regolare, dovrebbe quindi essere leggera ma nutriente. Queste sono solo alcune delle molte proposte adeguate ad un’ottica preventiva:
- salmone con asparagi al forno: il salmone è ricco di acidi grassi Omega 3, essenziali per la salute del cuore e del cervello. Gli asparagi, invece, sono ricchi di fibre e vitamine;
- minestrone di verdure: una zuppa calda e nutriente, ricca di verdure di stagione, è l'ideale per una cena leggera ma sostanziosa. Può essere preparato in forma di vellutata e accompagnato da crostini integrali o una spolverata di formaggio grattugiato;
- tofu saltato con broccoli e riso integrale: il tofu è una buona fonte di proteine vegetali, mentre i broccoli sono ricchi di vitamine e il riso integrale fornisce fibre.
Prevenzione a tavola: una questione di buone abitudini
Oltre a scegliere i cibi giusti, esistono numerosi comportamenti virtuosi capaci di rafforzare la prevenzione a tavola.
Mangiare lentamente per esempio, favorisce una migliore digestione e permette di riconoscere i segnali di sazietà. Anche l’idratazione fa parte delle buone pratiche preventive: bere molta acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato e supportare tutte le funzioni vitali.
Controllare le porzioni aiuta a evitare l'eccesso di calorie, mentre evitare i cibi iper processati tiene alla larga i chili di troppo e la dipendenza da cibo. Seguendo queste semplici regole, è possibile evitare l’insorgenza di fastidi e disturbi che nel tempo possono evolvere in vere e proprie malattie.
Il tutto, semplicemente scegliendo cibi sani e sperimentando con ricette facili e veloci da preparare! Ricorda: la semplicità e la stagionalità sono alleate del benessere a tavola!
