Come usare i semi di chia: idee pratiche e ricette

I semi di chia sono consumati da secoli, ma negli ultimi anni sono diventati particolarmente popolari.

Nonostante le loro dimensioni ridotte, sono ricchi di sostanze nutritive importanti.

Di conseguenza, i semi di chia sono oggi molto amati, anche se il loro utilizzo può creare confusione.

Ad esempio, è necessario mettere in ammollo i semi di chia e, in caso affermativo, qual è il modo giusto per farlo?

Continua a leggere questo articolo per capire meglio come usare semi di chia in cucina, gli errori più comuni nel loro consumo, e come evitarli.

Cosa sono i semi di chia?

I semi di chia sono i semi della pianta di chia, nota anche come Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala. La pianta cresce in grappoli di piccoli fiori blu-viola, nei quali si trovano i semi.

I semi di chia hanno un sapore delicato, quindi possono essere facilmente aggiunti alle ricette senza sovrastare gli altri ingredienti.

Ciò che rende i semi di chia unici è la loro capacità di assorbire l'umidità. I semi di chia possono assorbire fino a 10 volte il loro peso in liquidi, facendoli aumentare di dimensioni e creando una consistenza gelatinosa e densa.

Profilo nutrizionale dei semi di chia

Essendo una delle fonti più elevate di acidi grassi Omega 3, i semi di chia sono eccezionalmente nutrienti.

I grassi Omega 3 sono grassi polinsaturi noti per ridurre l'ipertensione e il colesterolo alto, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

I semi di chia forniscono anche proteine di origine vegetale, fibre adatte all'intestino e composti antiossidanti, che favoriscono il dimagrimento e riducono il rischio di malattie proteggendo le cellule dai danni.

Come usare i semi di chia: l’ammollo

Esistono diversi modi per utilizzare i semi di chia, ma il più conosciuto è metterli in ammollo per preparare un pudding di chia.

Pudding di chia: rapporto tra liquido e semi

Per idratare i semi di chia fino a ottenere una consistenza simile a quella di un budino, si devono considerare queste proporzioni:

250 ml di liquido per ogni 50 g di semi di chia;
60 ml di liquido per ogni 12 g di semi di chia.

Lascia riposare il composto a temperatura ambiente per 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto. A questo punto, i semi saranno idratati all'80% e potrai mangiarli così come sono o utilizzarli in una ricetta.

Quando si utilizzano i semi di chia per preparazioni diverse dal pudding, utilizza le seguenti proporzioni:

per un frullato da 450 ml: fino a 20 g di semi di chia.
per una porzione da 250 ml di acqua o succo di frutta: 15 g di semi di chia.
per uno porzione da 250 g di yogurt: 15 g di semi di chia, aggiungendo un po' d'acqua per evitare la formazione di grumi.

Altri modi per usare i semi di chia

Oltre a pudding, frullati e bevande, i semi di chia sono ottimi se aggiunti a prodotti da forno come muffin, pancake e pane, anche in versione chetogenica.

Funzionano bene anche come sostituto dell'uovo nei dolci vegani. In questo caso, si può unire un cucchiaio di semi di chia con tre cucchiai d'acqua, quindi lasciare riposare per cinque minuti. Il composto che ne deriverà sarà pari a un uovo.

Si possono mangiare i semi di chia secchi?

Solitamente si raccomanda di non mangiare grandi quantità di semi di chia secchi. Infatti, la loro capacità di assorbire i liquidi potrebbe farli espandere nel tratto digestivo e causare spiacevoli sintomi gastrointestinali.

Pertanto, è meglio usare i semi di chia interi aggiungendoli ad un liquido.

Però, se vengono macinati, i semi di chia secchi possono fungere da potente legante in ricette, senza bisogno di liquidi. Ad esempio, possono essere usati per preparare burger vegetali compatti o come addensante per biscotti senza glutine.

Semi di chia: 3 ricette versatili e salutari

Vediamo ora una 3 ricette con i semi di chia, perfette per integrare questo superfood nella tua alimentazione quotidiana.

Che tu stia cercando un dessert, uno spuntino o una colazione veloce, troverai ispirazione per gustare i semi di chia in modo semplice e delizioso!

Budino di semi di chia al cioccolato

Un dessert sano e goloso, perfetto per colazione o come spuntino. Ricco di fibre e Omega 3, questo budino al cioccolato è una delizia facile da preparare!

Ingredienti per una porzione

30 g di semi di chia
250 ml di latte di mandorle senza zuccheri
10 g di cacao amaro in polvere
10 g di eritritolo o altro dolcificante a piacere
1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia
Granella di nocciole per decorare (opzionale)

Valori nutrizionali per porzione

Energia 180 kcal
Grassi	Proteine	Carboidrati
12 g	6 g	8 g

Preparazione

In una ciotola, mescola il latte di mandorle, il cacao amaro, l'eritritolo e l'estratto di vaniglia fino a ottenere un composto uniforme.
Aggiungi i semi di chia e mescola bene per evitare la formazione di grumi.
Copri la ciotola e lasciala riposare in frigorifero per almeno 3 ore, mescolando di tanto in tanto.
Servi il budino decorato con frutta fresca o granella di nocciole, se desiderato.

Smoothie ai semi di chia e frutti di bosco

Un frullato cremoso, ricco di fibre e antiossidanti, ideale per una colazione veloce o un energico spuntino post-allenamento.

Ingredienti per una porzione

250 ml di latte di cocco o mandorle senza zuccheri
100 g di frutti di bosco misti surgelati
12 g di semi di chia
10 g di proteine in polvere
1 cucchiaino di eritritolo

Valori nutrizionali per porzione

Energia 160 kcal
Grassi	Proteine	Carboidrati
9 g	5 g	12 g

Preparazione

In un frullatore, unisci il latte, i frutti di bosco, i semi di chia e l’eritritolo.
Frulla fino a ottenere un composto cremoso e uniforme.
Versa in un bicchiere e servi subito, eventualmente decorando con qualche frutto intero.

Crackers ai semi di chia e spezie

Perfetti come snack salato, questi crackers croccanti sono semplicissimi da preparare e ideali per accompagnare salse, hummus o formaggi.

Ingredienti per 4 porzioni

40 g di semi di chia
40 g di semi di lino macinati
80 ml di acqua
1/2 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di paprika
1/2 cucchiaino di rosmarino essiccato

Valori nutrizionali per porzione

Energia 120 kcal
Grassi	Proteine	Carboidrati
8 g	4 g	3 g

Preparazione

In una ciotola, mescola i semi di chia e di lino con acqua, sale e le spezie.
Lascia riposare per 10 minuti, finché i semi di chia assorbono l'acqua e il composto diventa gelatinoso.
Stendi l'impasto su una teglia rivestita con carta da forno, formando uno strato sottile e uniforme.
Cuoci in forno preriscaldato a 160°C per 25-30 minuti, girando a metà cottura, fino a ottenere dei crackers croccanti.
Lascia raffreddare, spezza in pezzi e conserva in un contenitore ermetico.