Proteine in polvere: i 7 tipi migliori a seconda delle esigenze

Le proteine in polvere sono un prodotto molto popolare tra le persone attente al proprio benessere e alla loro forma fisica.

Esistono numerosi tipi di proteine in polvere, provenienti da una varietà di fonti diverse.

E proprio perché esistono così tante opzioni, può essere difficile determinare a priori quale sarà in grado di darci risultati ottimali.

Ecco quindi 7 dei migliori tipi di proteine in polvere, da scegliere in base alle tue esigenze.

Cosa sono le polveri proteiche?

Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine provenienti da cibi animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli.

Esistono tre forme comuni:

• concentrati di proteine: prodotti estraendo le proteine dal cibo intero, usando calore e particolari enzimi. Questi forniscono tipicamente il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% composto da grassi e carboidrati;
• proteine isolate: un ulteriore processo di filtraggio elimina più grassi e carboidrati, rendendo le proteine ulteriormente più concentrate. Le proteine in polvere isolate contengono circa il 90-95% di proteine;
• idrolizzati proteici: prodotti grazie ad un ulteriore riscaldamento con acidi o enzimi, che rompono i legami tra gli aminoacidi, gli idrolizzati sono assorbiti più rapidamente dal corpo e dai muscoli.

Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero di latte. Questo può aiutare la crescita muscolare dopo l'esercizio fisico.

Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, soprattutto calcio.

Tuttavia, non tutte le persone traggono beneficio da queste polveri proteiche. Ad esempio, se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrai molta differenza aggiungendo l’uso di proteine in polvere.

Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi possono scoprire che l'assunzione di proteine in polvere aiuta a massimizzare la crescita muscolare e la perdita di peso.

Le proteine in polvere possono anche aiutare le persone che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico solo con il cibo, come i vegetariani o vegani.

1. Proteine del siero di latte

Queste proteine provengono dal latte. Non sono altro che il liquido che si separa dal caglio durante il processo di produzione del formaggio. Questo liquido è ricco di proteine ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.

Mentre il concentrato di proteine del siero di latte conserva un po' di lattosio, la versione isolata ne contiene solo delle tracce perché la maggior parte di questo zucchero del latte viene perso durante la lavorazione.

Il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi, gioca un ruolo importante nel promuovere la crescita muscolare e il recupero dopo l'esercizio fisico di resistenza.

Quando gli aminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare.

Gli studi rivelano che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, aiutare gli atleti nel recupero da un esercizio pesante e aumentare la forza in risposta all'allenamento.

Inoltre, le proteine del siero di latte sembrano ridurre l'appetito almeno quanto altri tipi di proteine.

2. Proteine della caseina

Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.

Quando interagisce con gli acidi dello stomaco, la caseina forma un gel, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l'assorbimento degli aminoacidi nel sangue.

Questo si traduce in un'esposizione graduale e più costante dei tuoi muscoli agli aminoacidi, riducendo il tasso di degradazione delle proteine.

La ricerca indica che la caseina è più efficace nell'aumentare la crescita muscolare rispetto alle proteine della soia e del grano, ma meno delle proteine del siero di latte .

Tuttavia, uno studio condotto su un gruppo di uomini in sovrappeso ha suggerito qualcosa di diverso. Quando si segue una dieta ipocalorica, la caseina potrebbe avere un vantaggio rispetto alle proteine del siero del latte, nel migliorare la composizione corporea durante l'allenamento di resistenza.

3. Proteine dell'uovo

Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità.

Di tutti gli alimenti naturali, le uova hanno il più alto grado di digeribilità degli aminoacidi.

Le uova sono anche uno dei migliori alimenti per diminuire l'appetito e aiutarti a rimanere sazio più a lungo.

Tuttavia, le proteine in polvere dell'uovo sono solitamente fatte con gli albumi piuttosto che con le uova intere. Anche se la qualità della proteina rimane eccellente, potresti provare meno senso di sazietà, proprio perché sono rimossi i tuorli ricchi di grassi sani.

Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Inoltre, le proteine dell'uovo sono seconde solo al siero di latte come fonte più ricca di leucina, l’aminoacido che gioca il ruolo più importante nella salute dei muscoli.

4. Proteine in polvere dei piselli

Le proteine in polvere dei piselli sono particolarmente popolari tra i vegetariani, i vegani e le persone con allergie o sensibilità ai latticini o alle uova.

Si ricavano dal pisello giallo, un legume ricco di fibre che vanta la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali, tranne uno.

Uno studio ha notato che le proteine del pisello vengono assorbite più lentamente delle proteine del siero di latte, ma più velocemente della caseina. La sua capacità di provocare il rilascio di diversi ormoni della sazietà può essere paragonabile a quella delle proteine del latte.

5. Proteine in polvere della canapa

Le proteine in polvere della canapa sono un altro integratore a base vegetale che sta guadagnando popolarità.

Anche se la canapa è legata alla marijuana, contiene solo tracce del suo componente psicoattivo, il THC.

La canapa è ricca di benefici acidi grassi omega 3 e diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché ha livelli molto bassi degli aminoacidi lisina e leucina.

Anche se esistono pochi studi sulle proteine della canapa, sembra essere una fonte proteica vegetale ben digerita.

6. Proteine del riso

Le proteine in polvere a base di riso integrale esistono da tempo, ma sono generalmente considerate di qualità inferiore rispetto alle proteine del siero di latte per la costruzione dei muscoli.

Anche se la proteina del riso contiene tutti gli aminoacidi essenziali, è troppo povera di lisina per essere considerata una proteina completa.

Non ci sono molte ricerche sulle proteine di riso in polvere, ma uno studio ha confrontato gli effetti delle polveri di riso e di siero di latte in uomini giovani e in forma.

Uno studio di 8 settimane ha dimostrato che l'assunzione quotidiana di circa 50 grammi di proteine del riso o del siero di latte ha portato a cambiamenti simili nella composizione corporea, nella crescita muscolare e nel recupero dopo l’allenamento.

7. Proteine vegetali miste

Alcune proteine in polvere contengono una miscela di fonti vegetali per fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più delle seguenti proteine:

• riso integrale;
• piselli;
• canapa;
• semi di chia;
• semi di lino;
• carciofo;
• quinoa.

In parte a causa del loro alto contenuto di fibre, le proteine vegetali tendono a essere digerite più lentamente delle proteine animali. Anche se questo non rappresenta un problema per molte persone, può limitare l’assorbimento degli aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare immediatamente dopo l'esercizio. 

Quali sono le proteine in polvere migliori?

Anche se tutte le proteine in polvere forniscono una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi possono essere più efficaci nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

Le proteine per la crescita muscolare

La ricerca ha costantemente confermato la capacità delle proteine del siero di latte di promuovere la massa muscolare e il recupero. Mentre il concentrato di siero di latte è più economico del siero di latte isolato, contiene meno proteine in peso.

Ecco alcuni suggerimenti per le proteine del siero di latte in polvere:

>> Optimum Nutrition Whey Protein: queste proteine del siero di latte isolate e concentrate forniscono 24 grammi di proteine e 5,5 grammi di BCAA per dose.

>> Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Questo concentrato isolato combinato fornisce 24 grammi di proteine e 5 grammi di BCAA per misurino.

Proteine in polvere per la perdita di peso

Le proteine della caseina, le proteine del siero di latte o una combinazione delle due possono essere il miglior integratore proteico per promuovere la sazietà e la perdita di grasso:

>> Optimum Nutrition 100% Casein Protein: questa proteine della caseina offrono 24 grammi di proteine per misurino.

Polveri proteiche per vegetariani e vegani

Ecco alcune polveri proteiche di alta qualità che contengono proteine vegetali 100% vegane:

>> Optimum Nutrition Plant Pre Workout: questa miscela di proteine del pisello e del riso integrale con enzimi digestivi vegani fornisce 24 grammi di proteine per misurino.

Proteine in polvere chetogeniche

>> Keto Protein – Proteine Del Siero Del Latte con Carnitina e MCT: queste proteine del siero del latte hanno un basso contenuto di carboidrati e sono adatte ad una alimentazione chetogenica.

Conclusione

Le proteine in polvere possono fornire al tuo corpo proteine di alta qualità in una forma concentrata e conveniente.

Anche se non tutte le persone hanno bisogno di assumere integratori di proteine in polvere, possono essere utili se ti alleni con i pesi o se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico solo con la dieta.

Se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, puoi provare uno dei prodotti di cui abbiamo parlato.