Il meal prep (in italiano, preparazione dei pasti) è un metodo intelligente che ti consente di pianificare con anticipo i pasti dei giorni successivi ed è da tempo pubblicizzato come il punto di partenza per avventurarsi del mondo della nutrizione: consentirebbe di agevolare l’andamento della dieta che si sta seguendo, il tutto risparmiando tempo e denaro. Ma è davvero così e, soprattutto, ne vale la pena?
La mia risposta è sì. Quando ben eseguita, la preparazione dei pasti è uno dei fattori più importanti per il raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Vero è che, per riuscire ad organizzare un meal prep efficace, sono necessarie un po' di strategia e qualche tattica.
Come imparare l’arte del meal prep
Imparare a preparare i pasti in maniera efficace non è difficile: non sono necessarie competenze culinarie da chef. Considera inoltre che la tua dieta, proprio come la preparazione dei pasti, è personale e ciò che funziona per uno non sempre funziona per tutti. Iniziamo, dunque, con le nozioni di base.
Che cos'è il meal prep?
Il meal prep è l'arte di pianificare e preparare alcuni (o tutti) dei tuoi pasti in anticipo, per perseguire lo scopo di controllare il proprio regime alimentare e le calorie e per soddisfare le proprie esigenze alimentari personali. Questo potrebbe significare cose diverse: preparare il vostro pranzo la sera prima, o pre-cucinare tutti i pasti e suddividerlo in porzioni per la settimana. Qual è lo scopo finale? Partiamo con il dire che il meal prep ti può aiutare a migliorare l'apporto nutrizionale complessivo, a ridurre l’introito di calorie, ad aumentare la massa muscolare e a sostenere i tuoi allenamenti.
I vantaggi del meal prep
I vantaggi del meal prep consistono nella riduzione dei costi e dei tempi dedicati alla cucina, in minori livelli di stress e nell'implementazione di una dieta più efficace. Come?
Numerose ricerche suggeriscono che la pianificazione dei pasti è associata ad una migliore alimentazione e ad una maggiore perdita di peso, ed è perciò qualcosa che vale la pena considerare se stai cercando di rimetterti in forma.
Assumere il controllo della tua dieta e del cibo che mangi è uno dei modi migliori per avere successo: seguire un piano e avere un pasto a portata di mano ti impedirà di prendere decisioni impulsive, basate sulla sensazione di fame, riducendo l’assunzione di cibo spazzatura e risparmiando soldi nel lungo periodo.
La preparazione dei pasti può anche aiutarti a ridurre lo stress della dieta ed a restare motivato: infatti, la tua forza di volontà si esaurisce molto più velocemente quando ti senti stanco o semplicemente “non in vena”. Assumere le tue decisioni alimentari in anticipo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e con più facilità.
Il meal prep per la perdita di peso
Adesso che hai assunto le basi del meal prep, è il momento di iniziare a metterle in pratica. Puoi iniziare a prendere in considerazione l'acquisto di una bilancia da cucina, per essere il più preciso possibile ed imparare le dimensioni delle porzioni che corrispondono alle tue esigenze individuali.
Considera che le porzioni possono cambiare da un giorno all'altro o da un pasto all'altro, a seconda delle attività quotidiane che svolgi e dei tuoi obiettivi. È possibile regolare l’assunzione di carboidrati, grassi sani e proteine in base ai tuoi allenamenti, concedendoti porzioni più generose quando sei più attivo e pasti più leggeri nei giorni di riposo.
Di seguito ti propongo alcune strategie per realizzare un meal prep efficace ai fini della perdita di peso.
- Le verdure dovrebbero costituire circa la metà del tuo pasto, per fornire elevate quantità di sostanze nutritive e fibre che ti aiuteranno a mantenere l'appetito sotto controllo e ad accelerare il metabolismo.
- Scegli proteine magre come pollo, pesce, tofu o carne di manzo alimentato ad erba. Riduci al minimo le versioni impanate e fritte per tenere sotto controllo le calorie. Assumere più proteine ti aiuterà a mantenerti sazio e sosterrà la massa muscolare magra, che è importante per la gestione del peso.
- Opta per cereali integrali come quinoa, farro, riso integrale e considera che la quota di amidacee deve costituire al massimo 1/3 del tuo pasto.
- Cucina utilizzando piccole quantità di grassi sani come l'olio extravergine d'oliva e l'olio di avocado, o aggiungi ai tuoi piatti olive o noci.
- Riduci al minimo gli ingredienti aggiunti come sale, formaggi, salse e condimenti ad alto contenuto di zucchero. Per aggiungere più sapore e varietà ai tuoi piatti aggiungi limone, erbe fresche, aglio, paprika o peperoncino.
Come eseguire un meal prep efficace per la perdita di peso
Mentre l'idea della pianificazione dei pasti può sembrarti piuttosto semplice, la sua esecuzione richiede una certa strategia. Una volta che sai qual è il piano dietetico che devi seguire, è necessario iniziare a pianificare il tuo approccio.
Ecco alcune tattiche utili per il raggiungimento dell’obiettivo.
- Valuta il tuo livello di impegno. Sii realistico con te stesso e con il tuo livello di competenza culinaria: chiediti quanto vuoi cucinare e quanto spesso. Se non sei un esperto culinario, opta per cibi più veloci, prodotti pretagliati e ricette semplici.
- Inizia gradualmente. Comincia con il preparare in anticipo un paio di pasti, oppure parti con delle ricette facili come la colazione o gli spuntini.
- Scegli un giorno per pianificare e preparare i pasti. Per molti, la domenica è il giorno migliore per pianificare il menù e cucinare per la settimana in arrivo.
Fai scorta di contenitori idonei e dell’attrezzatura da cucina di cui avrai bisogno. Avere gli strumenti giusti ti aiuterà nella preparazione più efficace delle porzioni e a mantenere i tuoi pasti freschi e ben conservati.
