Perdere peso in menopausa è una necessità condivisa da molte donne, e si rivela un ottimo metodo non solo per sentirsi più belle, ma anche per mantenere un livello di salute ottimale. Gli studi parlano chiaro: con l’arrivo della menopausa l’organismo subisce notevoli cambiamenti, i quali spesso si traducono in una maggiore sedentarietà e in un aumento dell’appetito.
Nonostante sia sempre preferibile mantenere uno stile di vita sano, cedere a qualche “sgarro” a tavola o godersi il meritato riposo sul divano è più che normale. Per molte donne si tratta di risposte passeggere ma indispensabili per adattarsi ai nuovi ritmi fisiologici!
Quando però il cibo diventa l’unica soluzione agli sbalzi d’umore e anziché consultare un medico finisci per trascurarti, è il momento di prendere in mano la situazione. Perdere peso in menopausa può essere più semplice di quanto immagini!
Ciò che devi sapere è che la menopausa non è il nemico della tua forma fisica. Essa rappresenta piuttosto un capitolo naturale nella vita di una donna che, con il giusto approccio, anche tu puoi affrontare con successo.
Nel corso di questo articolo, scoprirai come una dieta adeguata, alcuni integratori mirati e altre piacevoli attività quotidiane svolgano un ruolo fondamentale nel permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in menopausa.
Lasciati guidare in questo entusiasmante viaggio verso il peso forma! Pronta a iniziare? Continua a leggere per scoprire i segreti per una menopausa più leggera e all’insegna del benessere!
Perdere peso in menopausa: non solo estetica
Gli studi sulla salute femminile parlano chiaro: perdere peso in menopausa è molto più che una semplice questione estetica! Scegliere di eliminare i chili in eccesso permette di ottenere una serie di benefici molto più vasta, quasi sempre legata ad una qualità della vita maggiore sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico.
Se è innegabile che mangiare meglio (e spesso meno) si riveli una strategia vincente sin dai primi anni della giovinezza, è ancor più vero che in menopausa occorra fare particolare attenzione a cosa portare in tavola. Ecco tutti i vantaggi derivanti dal mantenimento del peso forma in menopausa:
- prevenzione di alcune patologie: una corretta forma fisica può aiutare a prevenire o a gestire condizioni di salute comuni associate alla menopausa, come l'osteoporosi e le malattie cardiache;
- miglioramento dell’umore: mantenere la propria forma ideale aiuta a non sentirsi in colpa e a non peggiorare il delicato equilibrio psicologico che si sperimenta durante la menopausa (soprattutto nella fase iniziale). Inoltre, l'esercizio fisico regolare durante la menopausa può contribuire a ridurre lo stress, l'ansia e a migliorare l'umore, favorendo una maggiore salute mentale complessiva;
- aumento dell'energia: portarsi addosso meno chili e massa grassa aiuta a contrastare la stanchezza, oltre che naturalmente a ridurre la fatica che deriva da movimenti e attività anche semplici come salire le scale o fare la spesa;
- miglioramento della qualità del sonno: uno stile di vita sano può contribuire a migliorare la qualità del sonno, riducendo la possibilità che si verifichino disturbi anche gravi e connessi con il sovrappeso come incubi notturni e apnee del sonno;
- mantenimento della densità ossea: una dieta varia e ricca di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine permette di supportare la densità ossea, spesso precaria nelle donne che attraversano la menopausa. Un peso corretto permette inoltre di non aggravare la fragilità degli arti colpiti da osteoporosi, aiutando le donne a prevenire fenomeni come cadute accidentali;
- aumento della longevità: infine, sono numerosissimi gli studi che collegano il mantenimento di un peso forma adeguato ad una vita più lunga! Pensa che di norma chi vive in sovrappeso durante gli anni della menopausa rischia di veder accorciata la propria aspettativa di vita di ben 5 anni!
Attenzione! Per determinare il tuo peso forma in menopausa non puoi basarti solamente su indicatori fisici come l’indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita o la presenza di cellulite. Anche gli aspetti psicologici rivestono un ruolo centrale nel permetterti di raggiungere obiettivi realistici e soprattutto sani!
La forma fisica ideale è innanzitutto quella che ti fa sentire al meglio con te stessa, sia mentalmente che fisicamente. È un equilibrio personale che può variare da individuo a individuo, pertanto non esistono formule magiche in grado di farti dimagrire in menopausa di 10 o 20 kg.
La cosa migliore che tu possa fare è ascoltare il tuo corpo, adattando l'approccio all'esercizio e alla dieta in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali. In questo modo, la forma fisica diventa un alleato prezioso per affrontare la menopausa con più fiducia e vitalità, e non un obiettivo irraggiungibile e dannoso!
Dieta per perdere peso in menopausa: la chetogenica
Stanche delle continue sfide quotidiane tra vampate di calore, dolori articolari e sbalzi d’umore, molte donne si accontentano di provare a perdere peso in menopausa con l’aiuto di metodi fai-da-te poco raccomandabili.
Nulla di più sbagliato! Prima di iniziare una qualunque dieta dimagrante, sia essa durante la menopausa o meno, è sempre bene effettuare alcuni esami di controllo che riportino esattamente lo stato di salute attuale e il tipo di obiettivo da perseguire.
Fatte queste doverose precisazioni, è possibile affermare che ad oggi una delle diete più efficaci per la perdita di peso in menopausa è la dieta chetogenica.
Questo regime alimentare è infatti noto per promuovere la perdita di peso in maniera graduale attraverso l'induzione di uno stato metabolico chiamato “chetosi“. Se sei in menopausa, è importante considerare attentamente se la chetosi sia compatibile o meno con il tuo stato di salute. Per questo motivo, consulta il tuo medico prima di avventurarti nel meraviglioso mondo della dieta keto!
Ma in che cosa consiste la chetogenica? Questo schema alimentare si basa sulla riduzione drastica dell'apporto di carboidrati, fattore che se perseguito con costanza porta il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, al posto degli zuccheri.
La chetosi porta a una rapida perdita di peso anche in menopausa, ma richiede un adattamento metabolico significativo. Inoltre, alcune donne in menopausa potrebbero già affrontare cambiamenti ormonali e metabolici, rendendo importante valutare attentamente se questa dieta sia o meno appropriata per loro.
Una delle preoccupazioni principali riguardo alla chetosi in menopausa è il potenziale impatto sui livelli ormonali. La menopausa è caratterizzata da una diminuzione dei livelli di estrogeni, che può influire sul metabolismo e sulla distribuzione dei grassi corporei. Alcune ricerche suggeriscono che la chetosi potrebbe influenzare ulteriormente questi livelli, sebbene gli studi siano ancora in corso.
Partendo da uno stato di salute ottimale, una dieta chetogenica seguita costantemente può portare a perdere fino a 5 kg durante la prima settimana. Essa inoltre, aiuta a contrastare pericolose condizioni di salute connesse alla menopausa, come per esempio il rischio di glicemia alta o diabete di tipo 2, oltre che di contrarre malattie cardiovascolari.
A proteggere il cuore troviamo infatti alimenti come l’olio extravergine di oliva e i grassi sani Omega 3, ideali per consentire all’organismo di ottenere l’energia di cui ha bisogno senza eccedere con gli zuccheri!
Cosa si mangia in chetogenica?
Un menù chetogenico ben equilibrato include cibo vero, possibilmente di origine biologica e proveniente da filiere controllate. Gli alimenti ammessi includono:
- pesce azzurro;
- salmone;
- uova;
- avocado;
- frutta secca;
- carne;
- verdure a basso contenuto di carboidrati;
- formaggi stagionati;
- frutta fresca a basso contenuto di fruttosio;
- farine alternative (noci, mandorle, semi di lino);
L’obiettivo è quello di raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l’assunzione di una percentuale dei macronutrienti così ripartita: 70-75% di grassi sani (principalmente monoinsaturi, polinsaturi e Omega 3); 20-25% di proteine ad alto valore biologico e 5-10% di carboidrati, preferibilmente assunti con il consumo di verdure.
I cibi da evitare per dimagrire in menopausa
La dieta in menopausa aiuta a perdere peso attraverso una sostanziale riduzione dei carboidrati assunti con l’alimentazione. Ecco alcuni dei cibi che ne contengono grandi quantità e che è necessario sostituire con alimenti più sani e nutrienti:
- cereali;
- pane, pasta e derivati del grano;
- pizze e focacce;
- biscotti e dolci da forno;
- bibite zuccherate;
- alcolici;
- caramelle, snack dolci e salati;
- alimenti surgelati e precotti;
- salse, creme e guarnizioni per dolci;
- gelati e yogurt “zero grassi”;
- frutta fresca ad alta componente zuccherina (banane, pesche, uva, pere);
- frutta candita.
Come se non bastasse, gli zuccheri sono dove meno te li aspetti! Non è quindi un mistero che anche provando a perdere peso in menopausa qualcuno ti sfugga! Se vuoi scovare tutti gli zuccheri nascosti nei prodotti presenti al supermercato, in questo articolo trovi una guida completa sull’argomento.
Dimagrire in menopausa: integratori consigliati
Gli integratori sono indubbiamente una delle opzioni più popolari per supportare la salute femminile durante la menopausa. Tuttavia, è bene sapere sin da subito che molti di essi da soli non sono sufficienti per aiutare le donne sovrappeso a dire addio ai chili di troppo in menopausa, ma se affiancati da uno stile di vita attivo e da un’alimentazione adeguata possono fare molto.
Ecco alcuni degli integratori più spesso prescritti dai ginecologi per tutelare la salute delle donne in menopausa e facilitare il successo di un percorso di dimagrimento:
- calcio e vitamina D: questi due nutrienti sono essenziali per la salute ossea. Durante la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta a causa della diminuzione degli estrogeni. Il calcio e la vitamina D sono spesso consigliati per mantenere più elevata la densità delle ossa e prevenire le fratture accidentali;
- integratori a base di erbe (fitoterapici): alcune erbe l'estratto di trifoglio rosso, salvia e agnocasto sono stati utilizzati tradizionalmente per alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e irritabilità. Prima di utilizzarli però è importante discuterne con il proprio medico, poiché possono interagire con altri farmaci;
- omega 3: questi acidi grassi, contenuti negli oli di pesce possono contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare, un fattore particolarmente importante quando il rischio di malattie cardiache aumenta;
- magnesio: il magnesio è un minerale coinvolto in molte funzioni corporee, incluso il supporto muscolare e del sistema nervoso. Alcune donne in menopausa possono beneficiare dell'integrazione di magnesio, il quale aiuta a gestire i crampi muscolari e a stabilizzare il senso di sazietà;
- melatonina: questo integratore contribuisce a ridurre notevolmente le tempistiche richieste per prendere sonno. Grazie al suo effetto, è possibile godere di una qualità del riposo superiore, fattore essenziale per supportare il buon umore durante il giorno e regolare l’appetito!
Se sei incuriosita dal mondo degli integratori il consiglio è di chiedere consulto al tuo medico di fiducia, il quale saprà guidarti non solo attraverso la scelta dell'integratore per dimagrire in menopausa più adatto a te, ma anche al suo dosaggio e alla durata della terapia.
Non solo dieta: trucchi e strategie per una menopausa “leggera”
Fai lunghe passeggiate
L'attività fisica regolare è fondamentale per tornare in forma durante la menopausa. La combinazione di esercizi aerobici e di resistenza può aiutare a bruciare calorie, migliorare la salute cardiaca e preservare la massa muscolare. E se non te la senti di correre o andare in palestra, non preoccuparti: anche una camminata quotidiana di 20-30 minuti può fare la differenza!
Impara a gestire lo stress
Lo stress può influire negativamente sulla salute durante la menopausa, portando chi soffre di sbalzi d’umore e irritabilità a sfogarsi sul cibo. Ecco perché molte donne in menopausa prendono peso! Praticare tecniche di gestione dello stress come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il benessere generale, alleviando gli attacchi di fame!
Tutela il tuo sonno
Un sonno di buona qualità è essenziale per tornare in forma. Durante la menopausa, i disturbi del sonno sono comuni: creare una routine di sonno regolare e un ambiente confortevole per dormire può aiutare a migliorare il riposo notturno, oltre che a sentire meno la fame durante il giorno!
Cerca supporto
Condividere l'obiettivo di perdere peso in menopausa con amici o familiari può essere una buona tattica motivante. Il sostegno sociale aiuta a mantenere costante la ricerca di uno stile di vita sano. Inoltre, organizzare attività fisiche insieme o cucinare pasti salutari può rendere il percorso molto più piacevole!
Menopausa e dieta: perdere peso è possibile!
Ogni menopausa è unica, così come la donna che la sperimenta: se ascolterai il tuo corpo, perdere peso durante questa fase della vita sarà non solo possibile, ma anche divertente e coinvolgente!
Conoscendo te stessa e i tuoi limiti, imparerai ad applicare nuove strategie utili per vivere in modo sano, così da goderti ogni giorno al massimo delle tue energie. Gestendo meglio l’alimentazione, il sonno ed aiutandoti con i giusti integratori, potrai così avere il controllo sul tuo peso e tornare a sorridere!
